腸活で腸内環境を改善! 美容と健康に効く3つの方法

今、腸内環境を整えることで健康な体を作っていく「腸活」という健康法がブームとなっています。しかし、腸は非常にデリケートな器官のため、無理をしたり間違った方法で続けたりすると、かえって腸内環境を悪化させる恐れもあるのです。そこで、この記事では、腸活の正しい方法や注意点を紹介していきます。

腸内環境と健康の関係は?

「人生は腸で決まる」と言われるほど、腸内環境は健康に大きくかかわっています。そのため、腸内環境が悪化することで体にさまざまな影響が現れるのです。腸内環境の悪化によって具体的にどのようなことが起こるのか、詳しく説明します。

1-1.腸内環境が悪化するメカニズム

まず、腸内環境が悪化するメカニズムについて解説しましょう。人の腸内には、腸に良い働きをする善玉菌、悪い働きをする悪玉菌、どちらか優勢な菌の働きを助ける日和見菌が存在しています。この腸内細菌のバランスが、善玉菌20%・悪玉菌10%・日和見菌70%というのが健康的な状態です。しかし、このバランスが崩れて悪玉菌が善玉菌よりも増えると、日和見菌が悪玉菌の働きに加担し、一気に腸内環境が悪化してしまいます。

1-2.腸内環境が悪化する原因

それでは、悪玉菌を増やし腸内環境を悪化させる原因にはどのようなものがあるのでしょうか? 主な原因として、次のようなことがあげられます。

  • 不規則な生活
  • 食生活の乱れ
  • 体の冷え
  • ストレス
  • 睡眠不足
  • 運動不足

こうした生活習慣の乱れが腸内環境を悪化させるのです。

1-3.腸内環境の悪化によって起こる症状

また、腸内環境の悪化は体にさまざまな症状をもたらします。たとえば、便秘や下痢といったはいせつ障害・肌トラブル・免疫力の低下・肥満などです。また、腸内の悪玉菌によって作り出された有害物質が血液やリンパに送り込まれることで、内臓全体にまで影響が及ぶ恐れもあります。

腸内環境を改善する腸活の方法

腸内環境と健康との関係が注目される中でここ最近ブームとなっているのが「腸活」です。腸活とは、悪化した腸内環境を改善し、健康的な状態に戻していく取り組みのことを言います。ここでは、すぐに実践できる3つの方法を紹介します。

2-1.腸もみマッサージ

腸もみマッサージで腸を刺激することで腸内に溜まった老廃物の排出が促され、腸内環境の改善が期待できます。腸もみマッサージは以下の手順で行ってください。

  1. おへその上に両手を重ね、5秒かけて息を吸います。
  2. おなかをぐっと押しなから、10秒かけて息を吐きます。

※これを1分ほど繰り返します。

腸は寝ている間に消化活動が活発になるため、寝る前に行うと効果的です。ただし、食後30分以内や妊娠中、生理痛がひどいときは控えるようにしてください。

2-2.乳酸菌を含む食品を食べる

乳酸菌を含む食品を食べることで腸内の善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。乳酸菌を含む代表的な食品は、ヨーグルト・チーズ・納豆・キムチ・漬物・みそなどです。毎日、乳酸菌を含む食品を必ず1品はとるように心がけましょう。

2-3.炭酸水で腸を刺激する

炭酸水を飲むことも腸内環境の改善に役立ちます。その理由は、炭酸水を飲むことで腸が刺激され、排便がスムーズになるからです。特に、今まで便秘がちだったという方は、腸内の老廃物がスッキリすることで腸内環境が劇的に改善されます。

腸活を正しく行うための注意点

腸活を実践するにあたっては、いくつか注意しなければいけないポイントがあります。腸活を効果的に行うためにも、以下のことに注意してください。

3-1.規則正しい生活を送る

腸活を成功させるためには、規則正しい生活を送ることが大切です。紹介した腸活を実践しても、不規則な生活を続けていては悪玉菌が増えて腸内環境が悪化してしまいます。適度な運動を取り入れ、十分な睡眠をとるようにしましょう。

3-2.バランスの良い食事を心がける

乳酸菌が腸に良いからといって、乳酸菌を含む食品ばかりを取るのは良くありません。健康な体を作るには、さまざまな食材をバランス良く食べる必要があります。主食・副菜・主菜・乳製品・果物を偏りなく食べるようにしましょう。

3-3.無理をし過ぎないことも大切

腸活をする際は、無理をし過ぎないように注意してください。腸内環境を改善させるはずの活動がストレスになっては本末転倒です。無理や我慢はせずに、楽な気持ちでできることから取り組むようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?
この記事では、腸活の方法や注意点を紹介しました。

  1. 腸内環境と健康の関係は?
  2. 腸内環境を改善する腸活の方法
  3. 腸活を正しく行うための注意点

以上のポイントを押さえて、腸活に取り組んでみてください。ぜひ、今日の食事から乳酸菌を含んだメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか?