腰痛になりやすい寝方や姿勢

腰痛になりやすい寝方や姿勢は? 正しい姿勢を知って腰痛を解消!

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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朝目覚めると腰が痛くて中々起き上がれない。朝起きた時は特に腰痛が強くなる。このように悩んでいる方はいませんか? 寝起きの腰痛は、寝る姿勢や寝具が原因になっているかも知れません。

そこで今回は、腰痛と寝方との関係、腰痛を起こしにくい寝具、腰痛を防ぐ寝る時の姿勢などについてご紹介します。

腰痛になりにくい寝方が分かれば、もう痛みをこらえながら起き上がることはなくなるでしょう。朝起きると腰が痛いことが多いという方や、腰痛を悪化させない寝る姿勢を知りたいという方は、ぜひこの記事を読んでみてくださいね。

腰痛の基礎知識

はじめに、腰痛の原因や腰痛になりやすい人の特徴などをご紹介します。なぜ、腰痛は起こるのでしょうか?

1-1.腰の骨と腰痛の関係

私たちの骨格は、脊椎(背骨)を中心にできています。脊椎のてっぺんには頭蓋骨があり、終着点にある骨が骨盤です。私たちが腰と呼んでいる場所は、脊椎の終着点付近にある腰椎という部分に当たります。脊椎は24個の椎骨(ついこつ)で構成されており、その中でも腰椎の部分は5個の椎骨から成り立っているのです。

この椎骨に異常が起こって痛みが発生すると腰痛になります。また、椎骨と椎骨の間にはクッションの役割を担う椎間板という組織があり、この椎間板に異常が起こっても腰痛が起こるのです。

1-2.腰の筋肉と腰痛の関係

腰の周りには、腹斜筋や腰方形筋など複数の筋肉があります。これらの筋肉が同じ姿勢を長時間続けるなどして強張ると、痛みが起こるのです。同じ姿勢を長時間続けていると腰が痛くなることがありますが、これが筋肉由来の腰痛になります。急な腰痛の代表格であるぎっくり腰も、この腰回りの筋肉が損傷したりすることが原因です。

また、運動不足で筋力が衰えたり加齢によって筋肉が硬くなったりしても、筋肉由来の腰痛は起こりやすくなります。

1-3.血行やホルモンバランスと腰痛の関係

筋肉には血管が通っており、筋肉へ栄養や酸素を届けて老廃物を受け取る役割を担っています。そのため、血行が悪くなると筋肉に栄養や酸素が届きにくくなり、老廃物が溜まりやすくなるのです。すると、筋肉が強張って腰痛が起こりやすくなります。血行が悪くなる一番の原因は冷えです。ですから、気温が下がると腰痛も起こりやすくなります。

また、女性ホルモンの一種であるリラキシンの分泌量が増えると、骨盤の関節や靭帯がゆるみやすくなるのです。これは、子宮内の経血を速やかに排出するためなのですが、緩んだ骨盤の関節を補うために筋肉に余計な負担がかかります。生理中に腰痛が起こりやすくなるのはそのためです。

1-4.腰痛に伴って起きやすい症状

腰痛の主な症状は痛みですが、その他に

  • 下半身のしびれ
  • 下半身の痛み
  • 背中の痛み
  • 股関節の痛み

などが同時に起こることもあります。

1-5.腰痛が起こりやすいのはこんな人

  • 座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢を長時間取り続けることが多い人
  • 猫背の人
  • 運動不足の人
  • 重い荷物を頻繁に持ち上げるなど、腰を酷使している人
  • 骨粗しょう症の人
  • 生理不順な人

このような人は腰痛が起こりやすい傾向にあります。

腰痛と寝方の関係

この項では、腰痛と寝方の関係についてご紹介します。どのような姿勢で寝ると腰痛が起こりやすいのでしょうか?

2-1.腰痛と寝方の関係

寝姿は人によって異なります。仰向けに寝る方もいれば、うつぶせに寝る方もいるでしょう。どのような寝方でも、大抵は朝目覚めるまで数時間はそのままの姿勢を保ち続けます。ですから、腰に負担がかかりやすい姿勢で眠ると朝目覚めた時に腰が痛くなっているのです。また、寝具が硬すぎたり柔らかすぎたりしても、腰には負担がかかります。

2-2.腰痛が起こりやすい寝方とは?

腰痛が最も起こりやすい寝方は、うつぶせ寝といわれています。うつぶせ寝でしばらく寝そべってみてください。腰のあたりが痛くなってはきませんか? うつぶせ寝は腰回りの筋肉が緊張しやすいので、長時間同じ姿勢でいると筋肉が強張って腰痛が起こりやすくなるのです。

2-3.寝姿よりも筋肉の緊張が問題?

では、仰向けや横向きで寝れば腰痛が起こらないのでしょうか? そんなことはありません。仰向け寝でも横向き寝でも、腰に余計な力がかかっていれば筋肉が強張りやすく、腰痛が起こりやすくなります。

また、骨盤が歪んで腰回りが安定していないと、どのような姿勢で眠っても腰痛は起こりやすくなるでしょう。骨盤が正常な状態ならば、仰向けでも横向けでも眠ることができます。特定の姿勢を取らないと腰回りが安定しないように感じる場合は、骨盤が歪んでいる可能性があるのです。

2-4.寝具と腰痛の関係

寝具が硬すぎても柔らかすぎても腰痛は起こりやすくなります。寝具が柔らかすぎると体重がかかりやすい腰回りの部分などだけが布団に沈み込み、そこに無理な力がかかるでしょう。

逆に、硬すぎると眠っているうちに布団に接している面の筋肉が強張りやすくなります。また、枕が高すぎても低すぎても脊椎全体に無理な力がかかり、腰痛が起こりやすくなるのです。

2-5.筋肉を適度に緩める寝方が大切

うつぶせ寝は腰に負担がかかりやすいのですが、うつぶせ寝が最も眠りやすいという方もいるでしょう。また、仰向けや横向けに寝ていても、腰痛がしょっちゅう起こる方もいます。寝る時の姿勢も大切ですが、筋肉を適度に緩める寝方も重要です。手足や背中をまっすぐにして眠るよりも、少し曲げて眠った方が、筋肉は緩まりやすいでしょう。膝を曲げる、少し丸まったような姿勢で眠るなど工夫してみてください。

また、硬い場所で仰向けに寝た際、腰と床の間に隙間ができる方は、腰が反っています。このような方は、ひざ下に枕やクッションを置くなどして腰を床に密着させるようにして眠ってみましょう。

寝起きの腰痛を予防する方法

この項では、寝起きの腰痛を予防する方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

3-1.腰痛になりにくい寝方

腰痛になりにくい寝方は、前述したように仰向けや横向きの姿勢です。うつぶせで寝ていたけれど仰向けや横向けでも大丈夫という方は、仰向きや横向けの姿勢で眠ってみましょう。この際、膝を曲げるとより効果的です。膝を曲げ続けるのがつらい方は、枕やクッション・折った毛布などを膝の下に挟んでみてください。

3-2.寝具の選び方

腰痛になりにくい寝具は、体重を平均的に分散して支えてくれる寝具です。薄すぎたり硬すぎたり、体の一部分だけが沈みこむような寝具はおすすめできません。しかし、寝具を買い替えるにはお金がかかります。そこで、毛布やタオルなどを腰やひざ下にあててみましょう。柔らかすぎる布団の場合は、体が沈みこみ過ぎるのを防いでくれます。硬すぎる布団の場合にも、毛布やタオルはクッション代わりとして効果的です。腰痛対策用に開発されたクッションを使うのも効果的です。

3-3.腰回りの筋肉を鍛える

運動不足で長時間同じ姿勢をとり続けていることが多い方は、腰回りの筋肉を鍛えましょう。おすすめはうつぶせに寝て両肘から先とつま先で体を支えて持ち上げるプランクです。腕立て伏せよりも体に負担がかからず、腰回りや下肢の筋肉を鍛えることができます。毎日40秒~1分程度のプランクを3~5回ほど行ってみましょう。

3-4.寝ながらストレッチを行う

腰痛を防ぐためには、寝ながらストレッチすることも効果的です。

  • 仰向けに寝たまま両膝を立て、左右どちらかに倒して腰をひねる。
  • 四つんばいになり、おへそをのぞき込むような感じで背中を丸め、また伸ばす。
  • 四つんばいの姿勢から背中を反らせ、体を前へと伸ばす

このようなストレッチを10回くらいずつ行いましょう。

3-5.肘をついて起き上がる

起き上がるとき、反動をつけて勢いよく起き上がると、腰痛が起きやすくなります。起き上がる時は、体を横に向けて肘を布団についてゆっくりと起き上がりましょう。体への負担が軽くなります。

3-6.体を温めて眠る

冷えは筋肉を強張らせ、血行を悪くします。暑い時期でも腰回りには布団をかけて眠りましょう。特に、エアコンをつけて眠る場合は要注意です。冬は、布団をはねてしまわないように注意しましょう。

腰痛を防ぐ寝方に関するよくある質問

Q.ベッドの方が腰痛を起こしにくいのでしょうか?
A.ベッドの方が起きあがる時に楽ですが、柔らかすぎるマットレスですと腰痛が起こりやすくなります。ベッドで眠るならば、マットレスの硬さに気を配りましょう。

Q.コルセットをして眠った方が腰痛防止になりますか?
A.コルセットは体を締め付けて血行を悪くするので、おすすめできません。それよりはマットレスなどを工夫しましょう。

Q.抱き枕を使用していますが、腰に悪影響はありますか?
A.抱き枕が腰痛の原因になることはないと考えられています。寝やすければどんどん利用してください。

Q.ソファーで眠る癖がありますが、腰痛になりやすいでしょうか?
A ソファーはベッドよりも幅が狭く、体を縮めるようにしないと眠れません。筋肉がより強張りやすくなり腰痛が起こりやすくなります。

Q.ぎっくり腰になってしまいましたが、どのように眠ればよいのでしょうか?
A.腰痛持ちの方は横向けに寝て膝を曲げ、座布団などを両足の間に挟んで寝ると腰の位置を変えやすく負担も軽くなります。

寝起きの腰痛
まとめ

いかがでしたか? 今回は腰痛にならないための寝方などについてご紹介しました。年を取るにつれてどうしても腰痛は起こりやすくなります。しかし、寝る姿勢を工夫すれば腰痛を防ぐことが可能です。若い方でも、イスやソファー・床などで寝ると腰痛が起こりやすくなります。眠る時はきちんと布団の中で筋肉を適度に緩めて眠りましょう。