腰痛予防に効果がある座り方と腰痛が和らぐ椅子やクッションの選び方

腰痛予防に効果がある座り方とは?椅子やクッションで腰痛が和らぐ

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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腰痛持ちの人は意外と多いですよね。デスクワーク中心だと、パソコンで前傾姿勢が続いてしまい、辛(つら)い腰痛になることも少なくありません。
「腰痛予防になるクッションが知りたい」「腰痛に良い椅子はある?」といった、予防や改善にかんする疑問、とてもよくわかります。腰痛はひとたび起こると、我慢できないほど痛みが強くなるため、なるべく体に負担がかからない工夫が大切です。
腰痛は、床での座り方も関係して起きることがわかっています。痛みは我慢せず、コツを知って治すようにしていきましょう。今回は、腰痛予防の座り方などの基礎知識をご紹介します。

この記事を読むことで、今ある腰痛の緩和を促すきっかけになり、腰痛を起こさないコツを知ることができるでしょう。辛(つら)い痛みを感じている方は、ぜひこの機会に腰痛への知識を身につけ、負担のない座り方を実践してみてください。

腰痛の基礎知識

腰痛は、背中から腰にかけて起こる痛みです。腰痛症とも呼ばれています。腰痛の主な原因と症状を知り、ご自身と比べてみてください。

1-1.腰痛とは?

腰痛は、長時間同じ姿勢で起こる場合と、急な動作で力が加わって起こる場合があります。腰と背中に負荷がかかり、まれに激しい痛みとなって発症するのです。
一時的に起こる急性腰痛と、急性腰痛が慢性化して起こる慢性腰痛があります。

1-2.腰痛の主な種類

腰痛とひとまとめにして語られます。しかし、いくつかの種類があることをご存じですか?中には、専門医療機関を受診すべき病気もあります。

1-2-1.急性腰痛の代表であるぎっくり腰

重たいものを運搬するときに起こるのが、ぎっくり腰です。「よいしょ」と持ち上げた瞬間、荷物の重さが腰へ一気に移動します。そのため、突発的に発症するのが、急性腰痛です。姿勢を維持することができず、日常生活に支障が出る場合が多いでしょう。

1-2-2.軟骨の柔軟性が失われる椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアは、骨をつなぐ軟骨成分が柔軟性を失い、椎間板の内部にある髄核が露出し、背骨の神経を圧迫する病気です。髄核が神経に触れるため、激しい鈍痛としびれを感じるようになります。

1-2-3.変形によって起こる腰部脊柱管狭窄(きょうさく)症

背骨にある空洞を、腰部脊柱管と呼んでいます。腰部脊柱管にある硬膜神経が変形し、圧迫されて痛みとなるのです。いわゆる神経障害に分類されます。

1-2-4.脊椎の整列が乱れる腰椎分離症・すべり症

脊椎は、きれいに整列しているのが理想です。上下の関節突起が乱れ、分離するのが腰椎分離症とされています。先天性疾患として発症する場合と、スポーツによる疲労骨折が原因となる場合もあるでしょう。
すべり症は、脊椎が前後にずれて発症し、ずれが大きいほど痛みがひどくなります。

1-2-5.神経性障害の1つである坐骨(ざこつ)神経痛

人体をめぐる最長の神経が、坐骨(ざこつ)神経です。仙骨から伸びて梨状筋を経由し、膝まで広がっています。坐骨(ざこつ)神経の一部に異常が発生し、腰と足に症状が出るのが特徴です。椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄(きょうさく)症が原因で起こる場合もあります。

1-3.腰痛を起こす主な原因とは?

腰痛は、生活習慣・普段の動作・癖などが原因です。ご自身と比較し、あてはまるポイントがないか確認してみてください。

1-3-1.疲労蓄積

デスクワーカーに多いのが、筋肉の疲労蓄積です。オフィスで長時間の仕事をし、同じ姿勢を続けていませんか?長く姿勢を変えずにいるのは危険です。血流が停滞し、筋肉が硬直してしまいます。運動不足の方は筋力低下も指摘されており、背中を支える力が弱いため、より猫背になりやすいのです。

1-3-2.睡眠不足も影響する

睡眠不足の原因は、眠っている時間より睡眠の質が関連しています。体に合わない寝具を使い、浅い睡眠を続けていることで、疲れが溜(た)まってしまうのです。寝具を変えたら腰痛が改善したという例があるほど、寝具は睡眠の質に影響します。目覚めに腰のこわばりを感じるなら、睡眠環境の改善をしてみてください。

1-3-3.体が歪(ゆが)むと痛みを感じる

骨盤矯正という言葉が注目されるようになり、体の歪(ゆが)みが体全体に悪影響を及ぼすことがわかってきています。体のどこかが歪(ゆが)むだけで、神経圧迫による痛みとなるのです。腰痛だけではなく、手・足・肩まで広がる痛みとなるでしょう。

1-3-4.注意したい内臓疾患

動作・癖・姿勢などが影響し、腰痛を引き起こすことが多いです。しかし、中には内臓疾患を抱えている場合もあります。胃腸・腎臓・肝臓などに疾患が起こり、症状が進行するとともに、腰に痛みが現れるのです。本来は内臓そのものに痛みが起こるはずが、脳が誤った認識をして腰痛となって現れます。内臓疾患による腰痛では、腰以外に異常がないかを普段から観察することが大切です。

1-3-5.ストレスが原因でも起こる

心因性腰痛もあり、過労や多忙が原因でストレスを抱え、発散する場がない方が発症します。ストレスが原因ゆえ、検査結果で異常は発見されません。痛み止めが効かないこともあります。

1-4.腰痛の主な症状を知っておこう

腰の痛みといっても、現れ方は実にさまざまです。いつ、どんな痛みを感じるのかを知っておき、病院にかかる際に参考してみてください。

1-4-1.激しい痛みが腰だけに現れる

急性腰痛のほとんどは、腰だけに激しい痛みが起こります。急性腰痛の場合、歩行・立つ・座るなど、日常生活における動作の多くに支障が出てしまい、痛みで動きにくくなるでしょう。

1-4-2.響くようなしびれを伴う

手足のしびれを伴うのは、椎間板ヘルニア独特の症状です。座っていても鈍い痛みを腰に感じ、姿勢の変化によっても痛みが増幅されます。響くような痛みがあったら、椎間板ヘルニアを疑いましょう。

1-4-3.重たい・だるさ

寝具が合わない場合に起こるのは、だるさや重さを腰に感じる腰痛です。寝起きに感じやすく、体がほぐれると次第に緩和されていきます。

1-4-4.後方へ体が反(そ)ったときに痛む

前傾姿勢のときは痛みを感じない場合があります。しかし、後方へ反(そ)ってに痛みが増幅するのは、腰部脊柱管狭窄(きょうさく)症と脊椎分離症が原因となっている場合が多いです。

1-5.どんな人が腰痛になりやすい?

腰痛を起こしやすい人には、共通する特徴があります。生活習慣の見直しのポイントにしてください。

1-5-1.同じ姿勢を続ける人は注意が必要

立ち仕事でも、デスクワークでも、同じ姿勢を続ける人は注意すべきです。椅子で前傾姿勢になる座り方は特に危険でしょう。たまにストレッチで体をほぐし、腰への負担をなるべく緩和するようにしてください。

1-5-2.太っていると腰痛になりやすい

腰には、椎間板や靭帯(じんたい)といった体を支える部位があります。太っている人はこうした部位に体重がかかり、クッション材がすり減っていく傾向にあるため、痩せている人より腰痛になる可能性が高いでしょう。肥満解消が、症状を和らげる最善策です。

1-5-3.偏った食生活を続けている人

脂肪の多い食事・カルシウム不足・過度のダイエットなど、偏った食生活は危険です。バランスの悪い食生活は、骨粗しょう症による腰痛に発展します。

1-6.女性特有の腰痛とは?

女性は男性より腰痛が多いでしょう。というのも、生理や妊娠によるホルモンバランスの崩れ、女性器疾患などが懸念されるからです。女性器疾患には、子宮内膜症・子宮筋腫・子宮がんなどがあります。妊婦は胎児の成長に従い、お腹(なか)が大きくなることで腰に負荷がかかり、腰痛を感じやすくなるでしょう。

腰痛が起こりやすい座り方

普段の座り方にも着目してみましょう。

2-1.どんな座り方が腰痛にはいけないのか?

何気ない座り方が、意外な腰痛の原因となっている可能性が高いです。腰痛の悪化を防止するため、覚えておきたいことをご紹介します。

2-2.足組みは歪(ゆが)む

足組みを自然としていませんか?実は、足組みは体の歪(ゆが)みを起こす原因です。左右どちらかに重心が偏り、姿勢が崩れてしまいます。足組みは意識せずにすることがほとんどです。気づいたらやめる習慣を持ちましょう。

2-2-1.前傾姿勢は危ない

パソコンを覗(のぞ)き込む姿勢は、前かがみですよね。デスクワークだと仕方がないことでしょう。しかし、頭は非常に重たいため、前傾姿勢だと腰に頭の重みがのしかかります。背筋を伸ばして座る姿勢より3倍の重さが腰へかかるため、前傾姿勢は危険です。

2-2-2.片肘をつく・頬杖(ほおづえ)などの癖

片肘をついていませんか?頬杖(ほおづえ)をつくなど、体が偏る習慣は体の中心がずれます。従って、腰椎の歪(ゆが)みが起こる原因で、腰椎分離症・すべり症などを発症しやすいので危険です。

2-2-3.椅子にもたれる姿勢

前傾姿勢とは反対に、椅子にもたれかかる姿勢もいけません。椅子の前方にお尻がずれ、腰が折れ曲がってしまいます。椅子には真っ直(す)ぐ座るようにしてください。

2-3.腰痛と座り方の関係

腰は、上半身と下半身のつなぎ目です。座り方によっては、左右非対称なバランスになることがあり、腰痛が悪化する引き金となります。姿勢を正し、腰への負担を減らすようにしてください。

2-4.座り方で腰痛を軽減できる!

日常生活において、座るという動作は必ず伴います。日ごろの座り方を正すだけで、腰痛を予防することは可能です。

2-4-1.腰に負担にならない座り方とは?

最も腰への負担が少ないのは、正座だとご存じでしたか?正座は重心が安定し、左右に体がぶれることもなく、真っ直(す)ぐな姿勢を維持できます。
正座しているときの注意点は、足を崩さないことです。きちんと足をそろえて座るのが理想的でしょう。

2-4-2.腰痛が悪化しやすい座り方とは?

腰痛改善には、悪化しやすい座り方を知り、なるべく悪い座り方を避けることがポイントです。

2-4-2-1.椅子の座り方にも注意が必要

椅子は床より安定します。しかし、浅く座る癖や、肘掛けを利用する頻度が高いと危険です。足が椅子の下に潜り込むような座り方も、体のバランスが悪くなります。座り方しだいで腰痛を発症するかどうかが決まるため、意識して生活することが大切です。

2-4-2-2.床にあぐらは腰に悪い

腰痛を招くのは、床にあぐらをかく座り方です。あぐらは足が交差し、重心が偏ります。加えて、床は安定が悪いため、グラグラと体が揺れてしまい、腰痛になりやすいのです。

2-4-2-3.姿勢が固定される車は腰痛を起こす

長時間運転する方は、腰痛持ちが多いです。トラック運転手・タクシードライバーなど、運転を仕事にしている方だとやむを得ない部分があります。車のシートは姿勢が固定されてしまい、腰に体重がかかり続け、股関節・足・膝まで痛みが広がるので注意が必要です。定期的に休憩を取り、ストレッチをするようにしてください。

2-5.腰痛予防にはクッションがおすすめ

座るときに、座布団やクッションを利用することがありますよね。注意したいのは、使い方と選び方です。誤った方法だと腰痛がかえって悪くなります。
座り心地が良く、人気がある低反発クッションは、長時間使う場合には不向きです。型崩れしやすいため、こまめに買い替えするようにしましょう。
腰痛用に作られているクッションがあります。お尻の形に添うようになっており、低反発素材でも腰痛になりにくいです。オフィスの椅子にも、腰痛用のクッションを利用してみてください。

2-6.座椅子は腰痛になりやすい

床であぐらをかくのは、腰痛の原因第1位とお伝えしました。床に座椅子を使うなら大丈夫だろうと考える方もいます。しかし、座椅子であぐらをかく・足を前に伸ばすといった姿勢は、腰が曲がる姿勢になり、腰痛が悪化しやすいので注意してください。座椅子も腰痛対策がなされたものがあります。選ぶ際のポイントにしてください。

体のゆがみのプロ監修の美姿勢座椅子

30,000人以上を施述してきた体のゆがみのプロが監修し、正しい姿勢が自然と身につくように設計されている座椅子です。

抱っこするように抱えて座るだけで正しい姿勢を保ちリラックスできます。(抱っこする部分は背もたれとしても使えます。)骨盤が前すべりしないように骨盤をすっぽり包み込み下半身をキュッと引き締めるために骨盤ポケットがついています。背中部分は背筋にピッタリフィットするボリュームクッションになっているため美しい姿勢を長時間サポートします。

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凛と座るを骨盤から考えた美姿勢サポート座椅子

骨盤を立たせることで身体の重心位置が中心になることで長時間座っても疲れにくい座り方を維持してくれる座椅子です。

骨盤の形状を考慮された坐骨ポケットによりお尻が前すべりしないようになっています。背当ての曲線により背筋を優しくサポートでき、背筋軸をピンポイントで押さえます。コンパクトなので椅子にも簡単に載せて使えます。

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腰痛予防になる座り方

腰痛は、生活習慣や癖が原因とお伝えしました。すでに腰痛でお悩みの方、腰痛になりたくない方は、理想的な座り方を覚えておきましょう。

3-1.腰痛になりにくい座り方とは?

姿勢は真っ直(す)ぐ伸ばし、重心が体の真ん中になるように座ってください。椅子に座るなら、足は下へ90度の角度で降ろすようにしましょう。頭は上から引っ張られているような感覚で、すっと姿勢を伸ばして、骨盤を立てるようにします。背筋を伸ばし、ふっと力を抜いた状態が理想です。

3-2.腰痛予防になる椅子について

椅子の座り心地や背もたれの角度も、椅子選びにおいては重要です。座面でしっかり太ももを支えられ、背もたれは適度な角度で楽に座れるものを選んでください。腰痛は、椅子の座面や背もたれに、腰痛用クッションを乗せるだけでも変わります。猫背を防ぎ、長時間楽な姿勢を維持できるものです。今お使いの椅子に合うものを選んでください。

3-3.腰痛にならない姿勢を維持しよう

椅子に座るときは、足裏を床にしっかりつけてください。ぶらぶらした状態では体重が移動してしまい、安定しなくなります。足を床につけるだけで、体重が地面に分散して体が楽になるはずです。
骨盤を垂直に立てるよう意識し、顎を引いて座りましょう。骨盤の位置がずれやすい方は、クッションを背もたれに挟んで支えてください。

3-4.座ってできる腰痛予防ストレッチ

腰痛にならないように、こまめにストレッチをしてみてください。椅子に座った姿勢でもできます。背中を丸めるようにかがみ、次に後方へ反らすような姿勢を取り、再びかがんで丸まる方法です。10回程度繰り返し、体をほぐしていきましょう。気分転換にも最適で、頭の中まですっきりしますよ。

3-5.腰痛予防における注意点

椅子選び・腰痛予防クッション・姿勢・ストレッチなど、腰痛を緩和する方法を取り入れることは大切です。なるべく腰痛を発症しないためには、こまめに休憩を取り、少しでも歩くようにしてください。デスクワーク中心だと歩くことを忘れてしまいがちです。1時間に1回は立ち上がり、歩くように心がけましょう。

腰痛予防や座り方についてよくある質問

腰痛は甘く見ているとひどくなります。悪化する前に、姿勢や座り方を見直してください。質問集で腰痛緩和のコツを覚えておきましょう。

4-1.腰痛予防には筋トレも大切?

筋力の低下が原因となっていることもあり、背筋と腹筋の強化はおすすめです。無理のない範囲で筋トレをしていきましょう。

4-2.冷え性だと腰痛になりやすい?

血流が停滞している場合、冷えが起こりやすくなります。女性に多い症状で、下半身の冷えには注意してください。体が硬くなって腰が痛くなります。半身浴や食生活の改善で血流改善は促すことができ、マッサージも効果的です。

4-3.靴も腰痛の原因になる?

立ち仕事でハイヒールを履く方は、足に合うものを選んでください。ハイヒールは体のバランスを取るのが難しく、腰への負担と足裏への衝撃が大きい靴です。腰痛があるときは、なるべくかかとが低いものを選ぶといいでしょう。

4-4.子どもの腰痛になる?

近年では、子どもの腰痛も増えています。ゲームやタブレットなどが普及し、前傾姿勢で覗(のぞ)き込むためです。体が歪(ゆが)み、成長に悪影響を及ぼすため、姿勢や時間には注意しましょう。

4-5.腰痛になりやすい寝姿勢はある?

寝起きに腰痛がある方は、寝具の見直しが最優先です。加えて、寝姿勢の改善もしましょう。うつ伏せ寝は、骨盤周辺を圧迫し、神経に触れやすくなります。理想的なのは仰向けで、寝返りがしやすいことも大切です。痛む方を上にして寝ましょう。寝返りをきちんと打てるように、体に合う寝具を選んでください。

まとめ

いかがでしたか?腰痛は、姿勢や座り方が影響していることがわかりました。前傾姿勢・頬杖(ほおづえ)・あぐらなどはなるべく避けましょう。急性腰痛は慢性化しやすく、悪化して長引いてしまいます。正しい姿勢で座るように心がけ、腰痛予防を意識するだけで変わるはずです。腰痛は、椅子の座り方ややクッションの活用でも今よりずいぶん楽になります。自分に合うものを見つけ、腰痛予防に努めましょう。腰痛はとても苦しい痛みを感じるため、予防することが大切です。普段の生活習慣を見直してみてください。