菌活できれいに! ヨーグルトダイエット

菌活できれいに! 腸活もできるきのこレシピやヨーグルトダイエット

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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菌活という言葉が注目されるようになりました。腸内環境正常化や美肌といった効果をもたらし、女性にとって健康と美を追究する1つの方法となっているのです。実際に、20~40代を中心に、女性たちが菌活を始めています。

「菌活ってどんな効果がある?」「どんな菌が体にいいの?」といった菌活にまつわる疑問、始めたいと思っている方はなおさら感じるでしょう。菌活といえども、いい菌と悪い菌があるため、始めるにあたっては知っておきたいことがあるのです。

腸内環境を整える腸活という言葉が広がるとともに認知され始め、菌活も浸透しました。いつまでも健康でいたい、より美しくなりたいという方には菌活や腸活がおすすめです。

今回は、菌活を上手に始めるためのコツなどをご紹介します。

菌活は奥深く楽しいものです。体に活力をもたらすきっかけとなりますから、菌の種類や取り入れ方を覚えて実践してみてください。自己流で始めるより高い効果が得られるはずです。楽しくおいしく菌活に取り組んでみてください。

菌活とは?

菌活はトレンドワードになったこともあり、言葉は知っているけれどやり方がわからない場合もあるでしょう。菌活は女性がきれいになるためのものに限らず、すべての人が健康でいるために有益なものです。

1-1.菌活とはどんなもの? 

菌活とは、発酵食品や菌を含む食品を食べることにより、体内の浄化を促す活動を指します。ヨーグルトやきのこが代表的で、ダイエットや腸活にもつうじるものです。菌は古いものより新しいものの方が効果を発揮します。従って、「古い方が菌の量が増えていていいのでは?」という誤った認識は避けてください。

1-2.菌活の現状

女性に人気がある菌活は、70%もの人が実践している健康法です。菌活や腸活によって、ダイエットや健康維持に役立てたいという意識の高い人が多いことがわかります。虫歯や歯周病予防への関心が高い方も、口腔(こうくう)内の衛生状態に影響するとされる菌活を始めているのです。

1-3.菌活が人気の理由

菌活はほかのダイエット法より始めやすく、結果が出るのも早いのが人気の理由です。ダイエットは何かと面倒で手間がかかるものが多い一方、菌活はコツが要らなくて誰でも始めやすいのが特徴でしょう。

菌活の効果は? 

菌活で得られる効果は、美容とダイエットを中心に、全身の健康をよくするというものです。女性にとって最も気になる便通や美肌などもカバーしてくれるとあり、非常に話題となっています。

2-1.菌活ではどんな効果があるのか? 

菌を含む食品を食べることにより、腸内がきれいになる効果もあります。腸内環境をきれいにすることは、免疫力向上にも役立ち、風邪や細菌などに負けない体質作りに役立つのです。便通改善効果もあり、美肌効果ももたらすでしょう。ダイエット効果があることでも知られており、痩せやすい体質に変えることもできます。

2-2.菌活はこんな人におすすめ

ほかのダイエット法で効果が得られなかった方や、腸内をきれいにしたいという方には、菌活はとてもおすすめです。便秘がちで体調を崩しやすい方や、下腹がなかなか凹(へこ)まずに困っている方にも効果が現れるでしょう。
運動は苦手でも、食べ物で体質改善を促したいという方はいますよね。手軽に始められる菌活は、続けやすく楽しいものと感じるはずです。

2-3.菌活セルフチェック

腸活と合わせて考えられることが多いのが、菌活です。生活習慣であてはまる項目があるかを確かめてみましょう。下記のチェックリスクで確認してみてください。

  • 毎日便通がない
  • 便が硬くコロコロしている
  • 3食きちんと食べていない
  • 睡眠不足
  • 肌荒れが気になる
  • ストレスが溜(た)まっている

1つでもあてはまる方は、菌活で体質改善を実践する価値があります。すぐに効果が得られ、体調にかんするトラブルから解放されるでしょう。

菌活におすすめの菌は? 

菌活においては、いい菌と悪い菌を見極めて食べることが大切です。これから菌活を始める方は、ぜひ参考にして食生活改善に役立ててください。

3-1.菌と人体の関係

我々の体には、さまざまな菌があることをご存じですか? 常在細菌と呼ばれるもので、大腸と小腸を含めて数百兆を超える常在細菌が住んでいます。腸以外にも、口腔(こうくう)内・皮膚・泌尿器・生殖器にも常在細菌は存在するのです。特に、腸内にある細菌はほかより多いため、食べ物でいい菌を取ることにより、腸内環境を正常化して健康を取り戻す効果があります。

3-2.いい菌と悪い菌とは? 

腸内には数百兆という菌がある中で、いい菌は乳酸菌といった善玉菌とされ、悪い菌は大腸菌などの病原菌とされています。善玉菌を増やすことを目的に、菌活が行われるのが特徴です。

3-3.菌の種類とそれぞれの効果など

菌の代表格とも呼べるのが、きのこです。きのこは菌で繁殖する食べ物で、食物繊維も豊富となっています。また、ほかにも乳酸菌や納豆菌などがあり、菌活を始めるなら菌の種類はぜひ覚えておいてください。

3-3-1.きのこ

きのこには、しいたけ・まいたけ・しめじ・えのき・エリンギなどがあります。豊富な菌と低カロリーであることから、ダイエット効果が高い食べ物です。食物繊維豊富で、便通改善にも役立ちます。きのこを使ったレシピもたくさんあり、料理の風味づけにも最適です。きのこの活用方法は、まさにアイデアしだいでしょう。

3-3-2.乳酸菌

乳酸菌を多く含むのは、ヨーグルトや乳酸菌飲料といったものになります。整腸作用に加え、腸内環境を整える役割を担っており、体の免疫力向上につながるとされ、腸活を意識する方が注目している菌です。

L8020菌を含むヨーグルトの摂取を続け、ミュータンス菌という虫歯菌の減少につながったという報告もあります。また、胃がんや胃潰瘍などの原因菌とされるピロリ菌(ヘリコバクター・ピロリ)は、 OLL2716株という乳酸菌によって活動が抑制されることがわかっているのです。

乳酸菌には、ほかにガゼリ菌・アシドフィルス菌・ビフィズス菌などがあります。ヨーグルトのパッケージに記載があり、1つの製品で腸内環境に改善がなかなか見ることができないようなら、パッケージの表示を参考に、違う種類の菌を選ぶようにしてください。

3-3-3.納豆菌

納豆菌は、発酵食品の1つである納豆に含まれている菌です。ヨーグルトには多くの乳酸菌が含まれているものの、納豆菌の方が善玉菌が多いとの説もあり、菌活には重要な役割を持っています。納豆はたくさんの種類の善玉菌を保有しており、菌活を始める方は積極的に食べるよう意識したい食べ物でしょう。

3-3-4.麹(こうじ)菌

麹(こうじ)菌も近年ひそかなブームとなっている菌です。塩麹(こうじ)や甘酒に含まれている菌で、アミノ酸・ビタミン・ミネラルなどもあります。塩麹(こうじ)は肉を柔らかくする作用もあり、幅広いレシピに応用可能です。

3-3-5.酵母菌

発酵食品やパンなどに使われている酵母菌は、脂質と糖質の分解作用があります。血糖値の高い人にもおすすめです。ほかの菌と同様に、腸内環境正常化に役立ちます。

菌活を始めよう! 

菌が体内をきれいにし、腸内環境正常化による免疫力アップなどが、菌活で得られる効果となります。では、菌活を始めるにあたり、方法やレシピなどの気になるポイントをご紹介しましょう。

4-1.菌活の方法

菌活は、毎日さまざまな種類の菌を食べることが重要です。乳酸菌の場合、体内に持続する時間が短いため、続けて食べるようにしてください。菌にはいくつかの種類があるため、組み合わせて食べることが、善玉菌を増やすポイントになります。

4-2.食べ物で菌を取り入れる

きのこや発酵食品など、取り入れ方がわからないという場合、レシピを知っておくと便利です。ヨーグルトは毎日手軽に食べることができますから、食後に食べるなど時間帯を決めておくといいでしょう。

4-2-1.菌活におけるおすすめのレシピ

発酵食品には、納豆・みそ・キムチなどを始め、チーズといったものも含まれています。発酵食品ときのこを組み合わせてレシピを考えた場合、幅広いラインナップで楽しむことができるでしょう。
きのこも種類が豊富ですから、種類を変えて楽しむ方法もおすすめです。きのこのみそ汁やきのこのチーズグラタンなど、発酵食品ときのこの絶妙なバランスとなります。きのこのホイル焼きも定番メニューとして人気があるでしょう。納豆はキムチと混ぜて食べてもおいしいです。納豆だけを毎日食べるのも、手軽でおいしくて、誰でも始めやすい菌活になります。

4-2-2.水切りヨーグルトの作り方

ヨーグルトをそのまま食べず、水切りして食べる方法も人気があります。水分が排出されることにより、濃縮されてチーズのような味わいになるのです。食感は豆腐のように柔らかになります。作り方は、ざるにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて一晩冷蔵庫に保管しておくだけです。菌活の応用レシピとして話題になっている方法ですし、夏バテ防止や暑さ対策としても注目されています。

4-3.菌活における食べ方やタイミングなど

継続して菌を含む食品を摂取することが重要です。毎日いろいろなものを食べましょう。ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、胃酸が弱まる食後に食べるのがおすすめです。乳酸菌にはいくつかの種類があり、製品によって含まれるものが違います。2週間同じものを食べ続けても効果を感じることができない場合、製品を変えて食べるなど工夫が必要です。

4-4.菌活成功のポイントやコツ

菌は、食べても3日で体外へ出てしまいます。そのため、毎日必ず食べ続けることが、菌活成功へのポイントです。きのこやヨーグルトなど、食べ続けやすいものを選び、いろいろな種類を組み合わせてたくさんの菌を食べるのもコツとなるでしょう。乳酸菌は胃酸に弱く、空腹時に食べてもあまり効果が出ません。ですから、食後の胃酸が弱いときを選んで食べてください。

菌活に関するよくある質問

菌活はコツを知って、ポイントを知って上手に行うことが成功への近道です。腸内をきれいにし、美容や健康に役立ててください。

Q.L8020菌を含むヨーグルトは虫歯菌を退治する?
A.L8020菌の名称は、「80歳でも20本の歯を維持する」という歯科の啓発活動から名づけられました。虫歯菌だけではなく、歯周病菌の活動も抑制し、口腔(こうくう)内の衛生状態に貢献してくれるでしょう。

Q.菌活を意識すべき時期はいつ?
A.季節の変わり目は、誰でも体調を崩しやすい時期です。温度差による体調不良や風邪なども起こりやすいため、菌活を意識して免疫力向上を目指しましょう。体調管理の1つとして、菌活はとても役に立ちます。風邪を引いても、菌活によって回復が早くなるはずです。

Q.妊娠中も菌活はできる? 
A.妊婦の腸内環境と胎児の関連は、少しずつ報告され始めています。妊婦の腸内環境が良好であるなら、胎児へ良好な状態が受け継がれるというものです。妊娠中も菌活を行い、出産後も乳児のために菌活を続けるといいでしょう。親子ともに健やかな腸内環境と高い免疫力を維持できますよ。

Q.きのこはパスタやマリネでも効果がある?
A.きのこは加熱してパスタにしても、マリネで食べても、栄養価に影響はありません。たくさん購入した場合、小わけにして冷凍保存すると長持ちします。スープにしてもおいしく食べることができるのが、きのこの魅力です。

Q.夜にヨーグルトを食べると痩せる?
A.腸が最も活動するのは、夜10時から深夜2時にかけてです。一番吸収されやすい時間帯にあたり、夜にヨーグルトを食べるのは肥満防止に役立ちます。肥満体質改善にも効果を発揮するでしょう。

まとめ

いかがでしたか? 菌活は、美容にも健康にもいいことをご理解いただけたかと思います。体にいい菌をたくさん食べることで腸内をきれいにし、免疫力アップや体質改善にも影響するのです。便秘防止やダイエットにも効果が期待できます。ポイントは、毎日続けることです。きのこ・ヨーグルト・納豆など、レシピを工夫しておいしく続けられるよう、意識してみてください。組み合わせてオリジナルレシピを考えるのも楽しいと思います。

楽しみながらやり続けることが、継続には必要です。無理なく取り入れられる方法を考え、健康と美容に役立てていきましょう。きっと健康を取り戻し、風邪などを引きにくい体質になることができますよ。