寝る前にストレッチを行うと安眠効果が高まる!!そのやり方とは?

たっぷり眠ったはずなのに疲れが抜けない。
こんな悩みを抱えている方は少なくないと思います。
その原因は、筋肉のこわばりかもしれません。
そこで、今回は筋肉をほぐして心地よい安眠効果がある寝る前のストレッチについて、ご紹介していきます。
ストレッチというと運動する前や後に行うものというイメージがありますが、寝る前に行ってもいろいろな効果が期待できるのです。
最近、寝ても疲れが取れにくいと感じている方は、ぜひこの記事を読んでストレッチを実行してみましょう。

現代人の筋肉はコチコチ?

現代の生活は、体を動かす機会が少ないです。
移動は車、仕事はオフィスワークでは、1日で使う筋肉は限られているでしょう。
また、長時間同じ姿勢を取り続ける人も、少なくありません。
たとえば、オフィスワークではずっといすに座ったままパソコンの画面を見続けています。
また、立仕事でも動き回ることが少なければ、使う筋肉は限られているでしょう。
その結果、特定の部位の筋肉がこわばってしまうのです。
「仕事が終わると、肩や太ももがパンパンに張っている」という経験がある方も少なくないでしょう。
この張りが、こわばりなのです。
こわばった筋肉は、血流が悪くなり疲労物質も抜けにくくなります。
また、筋肉がこわばっているということは体が緊張状態にあるということです。
ですから、眠ってもリラックスできずに疲れが取れにくいでしょう。

頭は疲れていても体が元気だと寝つきが悪くなる

体を動かさないと、頭は疲れているのに体は元気という体と心のずれが生じます。
ですから、「疲れているのに眠れない」ことが起こりやすいでしょう。
また、体が疲れていないと眠りが浅くなりやすいのです。
眠りが浅いと少しの物音や気温の変化で目が覚めてしまうでしょう。
その結果、長時間眠ったはずなのに疲れが取れないということが起こりやすいのです。

寝る前に行うストレッチの効果とは?

では、寝る前にストレッチを行うとどのような効果が期待できるのでしょうか?
この項で詳しくご紹介していきます。

3-1.筋肉のこわばりをほぐす

ストレッチとは、筋肉を曲げ伸ばしすることで血流を促進させる運動です。
前述したように、こわばった筋肉は血流が悪くなっています。
すると、酸素や栄養分の交換がうまくいかず、なかなか疲労が回復しません。
ですから、意識して動かしてあげる必要があるのです。
私たちの体にはいろいろな筋肉がついています。
手や足を動かすだけでは、なかなかすべての筋肉を動かす、というわけにはいかないでしょう。
特に、背中や足のつけね、腹筋などは意識をしないと動かしにくいのです。
ですから、その部位の筋肉をストレッチすれば、体もほぐれて疲れも取れやすくなるでしょう。

3-2.入眠しやすくなる

ストレッチをすると、体だけでなく全身の血流が活発になり体が温まります。
体が温まった方がより入眠しやすくなるでしょう。
特に、冬はお風呂で温まっても外気が冷たいですから、すぐに体が冷えてしまうのです。
ですから、布団の中でストレッチをすれば体がぽかぽかして眠気がきやすくなるでしょう。

3-3.リラックス効果も高まる

体を動かすともやもやとした気持ちがすっきりした、という経験がある方もいるでしょう。
適度な運動はストレス解消に効果的なのです。ストレッチは決して激しい運動ではありません。
しかし、運動には変わりないでしょう。
運動というと、支度を調えて行わなければならないというイメージが強い方もいると思います。
でも、ストレッチならばパジャマで布団の中ででも行えるのです。

安眠に効果的なストレッチの方法とは?

安眠に効果的なストレッチにはどのようなものがあるのでしょうか?
この項で、その一例をご紹介します。

4-1.背中や腰をほぐすストレッチ

まず始めに、ひざを立ててあおむけに寝ます。
片方のひざをもう片方のひざのうえに絡めてください。
そのまま下になったひざの方角へひざ全体を倒します。
上半身は逆の方向へねじりましょう。そのまま30秒キープし、足を組み替えてそのまま反対側へ倒してください。
それを4~5回くりかえして最後に大の字に体を開いてリラックスしましょう。

4-2.モモを伸ばすストレッチ

布団の上で正座をして座りましょう。
そのままひざ下をモモのわきにずらしながら上半身をあおむけに倒して万歳の姿勢を取ります。
そのまま30秒キープしましょう。
それを4~5回くりかえして、最後は大の字でリラックスしてみてください。

4-3.足とお尻の筋肉のストレッチ

あおむけに寝ます。
そのまま左足を垂直に上げて両手で支えましょう。
そのさい、右足が床から30度のところまで上げて、そのままキープします。
これを左右10回ずつ行いましょう。
足の付け根には太いリンパ管が通っています。
この足の上げ下ろしストレッチをすれば、リンパの流れもよくなってむくみも解消するでしょう。

4-4.大の字ストレッチ

あおむけに寝て、足と腕を思いきり伸ばしてください。
ちょうど伸びをするような形です。
もう伸びない、というところまで伸ばしたらゆっくりと力を抜いてください。
たったこれだけでも背中から太ももにかけての筋肉がほぐれるでしょう。
疲れて何もしたくないというときにお勧めです。

4-5.お風呂上がりに好きな音楽をかけながら行うと、効果倍増

ストレッチはいつ行っても構いません。
しかし、安眠効果をアップしたいのならば、入浴後布団の上で行いましょう。
入浴で血流が促進されているため、筋肉もよりほぐれやすくなっているはずです。
また、好きな音楽をかけて行うとよりリラックス効果が高まるでしょう。
そのときは、静かな音楽がお勧めにぎやかな曲だとどうしても目がさえてしまいます。

ストレッチでは改善しない筋肉のこわばりの解消法とは?

しかし、長時間こりかたまった筋肉は、ストレッチをしただけではなかなかほぐれません。
このような筋肉は、整体院でほぐしてもらいましょう。
整体院は骨格の矯正をしたり、無理な姿勢を取り続けたことでこりかたまった筋肉をほぐしたりしてくれます。
病気ではないけれど、体の調子が悪いという場合は整体院で体の調子を整えてもらうと、改善することが多いでしょう。
今は、街中にたくさんの整体院が開院されています。
それぞれ特徴ある整体をしていますので、ぜひかかりつけの1軒を持っておくとよいでしょう。

おわりに

いかがでしたか?
今回は寝る前に行うストレッチの効果についてご紹介しました。
ストレッチは1度や2度行っただけでは効果が実感できないかもしれません。
しかし、毎日行っていると、寝つきがよくなったり目覚めがすっきりとしていたりするのを実感できるでしょう。
今回ご紹介したもの以外にも、ストレッチにはいろいろな種類があります。
動画もたくさん公開されていますので、興味がある方は検索してみてください。
なお、ストレッチはれっきとした運動です。
やる前にけががないように周囲をよく確認してから行いましょう。
狭いベッドの上で行うと、落ちてけがをする恐れがあります。
このような場合は、床に毛布などを敷いて行いましょう。
また、姿勢を確認するために姿見の前で行っても効果的です。
疲れている場合は、大きく伸びをして力を抜く、というストレッチをするだけでもよいでしょう。