体を鍛えるメリットと効果や方法・ポイントについて

体を鍛えるメリットはたくさん! 効果や方法・ポイントについて

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

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十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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「健康のために体を鍛えたい」「体をしぼりたいけどやり方がわからない」など、体の鍛え方に興味を持ち、方法を模索している方は多いでしょう。体を鍛えることは、スタイル・健康の維持・体力や集中力の向上など、たくさんのメリットがあります。「毎日続かないから無理」と思っている方でも、鍛え方のポイントを押さえておけば、上手な鍛え方ができるものです。そこで、本記事では、体を鍛える必要性やメリット・注意点・具体的な方法・ボクササイズについて詳しく説明します。

この記事を読むことで、上手に体を鍛える方法やポイントを知ることができます。メリットや運動を始めたい方は、ぜひ参考にしてください。

体を鍛えるとは

効果的な体の鍛え方を知る前に、正しく理解しておかなければなりません。体を鍛えるとはどういうことか、必要性・運動不足の悪影響について詳しく説明します。

1-1.どういうことか

体を鍛えるとは、筋力・体幹トレーニングやウォーキング・ジョギングなどの運動で筋力・体力を向上させることです。普段の生活に運動を取り入れている人ほど、健康を維持し続けることができます。体を鍛えなければ、体力・筋力が落ち、生活に支障が出てしまうのです。体を鍛えることは、思っている以上に大きなメリットがあります。

1-2.必要性

健康のために体を鍛えている方は多いでしょう。体を鍛えることは、筋力や体力を高めるために必要不可欠です。また、身体機能を高め、自立した生活を維持するためにも効果を発揮します。私たちは年をとるたびに、体のあちこちに不具合が出てくるものです。腰痛・肩こり・膝痛(しっつう)など、加齢による症状は、体の機能が低下しているあかしといえます。老後、安心して生活するためにも体を鍛えなければなりません。

1-3.運動不足の悪影響

適度な運動は健康を維持するための重要なポイントです。運動不足の悪影響は、体力・筋力の低下、不健康、身体能力の低下、病気の発症につながります。また、新陳代謝が悪くなり、太りやすい体質になってしまうでしょう。さらに、体幹バランスが悪くなって転びやすくなり、大ケガをする恐れがあります。

体を鍛えるメリットについて

体を鍛えるメリットは、私たちが思っている以上にたくさんあります。一体、どのようなメリットがあるのでしょうか。

2-1.メリットについて

健康・美容・精神安定・ストレスフリー・脳の活性化など、体を鍛えることで生まれるメリットは多岐にわたります。「仕事ができる人は筋トレをしている」とよく聞きますが、脳の働きが関係しているのです。体を鍛えるメリットを具体的に知れば、やる気が起きるでしょう。

2-2.健康増進

最も大きなメリットといえば、健康増進です。実際に、体を鍛えているほとんどの方が健康のために続けているのではないでしょうか。体を動かすことは、インスリンの働きを活性化させます。血圧・血糖・脂質によい影響を与えるため、加齢による老化や生活習慣病の予防が可能です。

2-3.ストレス解消

体を鍛えることで気分がリフレッシュでき、ストレス解消になります。汗をかくとスッキリする方が多いはずです。体を鍛えることは自信につながり、エネルギーが生まれ、やる気があがります。心と体はつながっているというように、体がよくなれば心もよい気持ちになるのです。

2-4.精神強化

ストレス解消と同時に、精神も安定し強化します。自分に自信がつくと、前向きな考え方ができるようになるのです。以前、後ろ向きだった方でも体を鍛え始めてから、ポジティブな考え方に変わります。つまり、筋トレや運動を毎日続けていけば、どんどんいい方向へすすむというわけです。とても強いハートをつくることができるでしょう。

2-5.痩身効果

現在、食事制限など無理のあるダイエットをして失敗している方が増えています。食事制限をするよりも、ストレッチやウォーキングなどで体を鍛えたほうがダイエットに効果的です。体を鍛えることで、血液やリンパの流れがよくなり、新陳代謝が活性化します。自然と全身のむくみが改善され、スッキリとした体型になれるのです。

2-6.アンチエイジング

年をとると、顔にシワやしみがたくさん出てきますよね。これらは、体の中にたまっている老廃物や毒素が原因です。老廃物や毒素を排出するためには、新陳代謝をあげなければなりません。筋トレによる新陳代謝の向上で、古いお肌から若いお肌へ変わる再生能力が高まります。アンチエイジング効果も期待できるのです。

2-7.美容効果

運動によるダイエットやアンチエイジングなど、体を鍛えることで美容効果が高められます。体が引き締まれば、実年齢よりも若く見られる可能性もあるのです。体だけでなく、顔も自然と引き締まり、とても若々しい印象を周囲に与えることができるでしょう。

2-8.性格改善

筋トレで筋肉が増えると、自分に自信が出てきます。自信が前向きな考え方を導き、積極性や明るさ・社交性・寛容さが大きく現れるのです。ポジティブ思考になれば、ツラいことが起きても前向きに取り組むことができるでしょう。ネガティブな性格が改善できます。

2-9.脳の働き

筋トレや運動は脳を刺激し、記憶力向上や勉強・仕事にいい効果をもたらします。全身の血のめぐりがよくなるため、思考力・記憶力・考察力・クリエーティブ力などがあがるのです。そのため、ビジネスで成功している人は筋トレをしているという共通点があります。

体を鍛える注意点

体を鍛えるメリットはたくさんありますが、やみくもにやればいいというわけではありません。体を鍛える際の注意点について説明します。

3-1.やりすぎ

何事においてもやりすぎは要注意です。自分にとって無理だと思う筋トレはやめてください。無理をしてしまうと、逆に体を壊してしまいます。特に、最初はハードルを高くしてはいけません。できれば、毎日続けられる筋トレや運動から始めていきましょう。そして、慣れてきたら少しずつランクアップしていけばいいのです。

3-2.そのほか

1日筋トレや運動をしたからといって効果が現れることはほとんどありません。筋トレや運動は毎日続けるからこそ、徐々に効果が実感できます。まずは、自分にとって楽しめるエクササイズや筋トレから続けてみてください。筋トレの効果は継続が大事だということを忘れずに覚えておきましょう。

体を鍛える方法とは

それでは、体を鍛える方法をいくつか紹介します。長く続けられる方法を見つけて、ぜひ実践してみてください。

4-1.始めるきっかけ、時期

体を鍛え始めるきっかけは人によってさまざまです。社会人になってから体を鍛え始める方が多く見受けられます。学生のころは部活動や学校などで体を動かす機会があるため、鍛えようとは思いません。しかし、社会人になってからは体を動かす機会も少なくなるのです。以下に、主なきっかけをピックアップしてみました。

  • 体に衰えを感じたとき
  • 肥満体型、ダイエットをしたいと思ったとき
  • 精神的な悩みを解決したいとき
  • お肌の老化やアンチエイジングが気になったとき
  • 健康に不安が出てきたとき

4-2.効果的な方法とは

毎日筋トレをしていても効果がわからなければ長くは続きません。そのため、運動効果がしっかり目で確認できる体の鍛え方がいいでしょう。たとえば、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。効果を実感するためにも、毎日体重計で体脂肪率や体重を量り記録しましょう。また、効果をきちんと実感できれば、モチベーションもあがります。

4-3.筋トレ

体を鍛えたいときに、筋力トレーニングを始める方は多いでしょう。筋トレでは、腹筋・大胸筋・背筋など、よく使う筋肉を鍛えると高い効果が期待できます。たとえば、スクワット・腕立て伏せなどを実践してみてください。ただし、間違った筋トレを続けると、体を痛める恐れがあります。筋トレを始めて体の不調が出てきた場合は、すぐにやめましょう。

4-4.スポーツ

基本的に、どんなスポーツでも体を鍛えることができます。体を動かすこと自体が筋力・体力の向上につながるものです。テニス・バスケットボール・陸上・野球・サッカーなど、自分が好きなスポーツを始めてみてください。定期的にスポーツを行うことで、体を鍛える効果が格段にアップします。

4-5.手軽にできるものとは

もともと足腰が弱く、思うように体を動かすことができない方は水中運動がおすすめです。水中運動は重力に関係がないため、楽に体を動かすことができ、肥満体型の人でも負担を感じません。激しい運動が苦手な方は、近くを散歩してみたり、お風呂あがりにストレッチをしたりするといいでしょう。たった少しの運動でも毎日続けていけば、体を鍛えることができます。

4-6.最近の傾向

最近は、体幹トレーニングに注目が集まっているようです。体幹トレーニングとは、体幹となる人の胴体部分を鍛えるトレーニングを指しています。体幹を鍛えることでバランスがよくなり、安定した体づくりができるのです。なかなか落とすことができない腰まわりの肉を落とすことができ、姿勢がよくなる・体のラインがキレイになる・転ばなくなるなど、さまざまなメリットがあります。

4-7.男女の違い

男女によって体格や性質が異なります。女性は男性よりも体格が小さく、筋肉がありません。そのため、激しい運動をすると体を壊す傾向があります。「夫・彼氏が筋トレしているから」と、同じメニューをこなすのは危険です。女性には女性の体格・性質に合った筋トレをしましょう。

4-8.子どもの鍛え方について

子どもの体は発育途中です。発育時期は大切な期間なのでやりすぎないように気をつけてください。激しい筋トレはNGです。子どもに運動をさせる場合は、“楽しいかどうか”が大きなポイントになります。子どもは飽きやすい傾向があるため、小さな目標を掲げて1つずつ達成するように心がけましょう。

注目のボクシング・ボクササイズとは

体幹トレーニングと同じく、近年注目をあびているのがボクシング・ボクササイズです。一体どのようなやり方なのか、メリットや魅力、効果、やり方などについて詳しく説明します。

5-1.ボクササイズのすすめ

ボクササイズは男性向きと思いがちですが、始めている女性はたくさんいます。注目されている理由とは一体何なのでしょうか。

5-1-1.メリット・魅力

実際に、ボクササイズをしている方に話を聞くと、ほとんどの方が「楽しい」と口をそろえていいます。ボクササイズ=プロボクシング選手がやるようなこと、と思いがちですが、決して激しい運動ばかりではありません。リズミカルな音楽にのって体を動かし、普段使わない筋肉を使います。運動不足解消はもちろんのこと、基礎代謝の向上・美容効果・ストレス発散などさまざまな効果があるのです。

5-1-2.注目されている理由

ボクササイズが注目されている理由は、楽しみながら運動ができることです。自分の体力や能力に合わせてメニューを組むため、きつい思いをせずに自由気ままに運動できます。初心者でも簡単に始められるメニューとなっているため、気軽に挑戦しやすいのです。

5-1-3.効果について

ボクササイズの効果は絶大です。普段使わない部分の筋力が活性化するため、体幹バランスを鍛えることができます。姿勢がよくなる・体の安定感が増す・足腰が強くなったなど、効果を実感している方が続出中です。ただし、ボクササイズの効果は長く続けることで実感できます。1日だけで効果が現れるわけではありませんので注意してください。

5-2.主なやり方

ボクササイズの主なやり方は、シャドーボクシング・サンドバッグ打ち・ミット打ち・ボクシングエクササイズの4つが挙げられます。それぞれの特徴を以下にまとめてみました。

  • シャドーボクシング:空中に向かってパンチをくり出す
  • サンドバッグ打ち:サンドバッグに向かってパンチをする
  • ミット打ち:マンツーマンで相手のミットにパンチする
  • ボクシングエクササイズ:ボクシングの動きを導入したエクササイズ

初心者の場合は、ボクシングエクササイズから始めるといいでしょう。ボクシングの動きに慣れてきたら、サンドバッグ打ちやシャドーボクシングなどに挑戦します。

5-3.道具・費用について

ボクササイズを始めるためには、必要な道具を準備しなければなりません。最低限、用意しておきたいのは、動きやすい服装(ジャージなど)・運動靴・タオル・グローブ・バンテージです。グローブはほとんどのボクシングジムで貸し出しを行っています。事前に、レンタルを行っているか確認してみるといいでしょう。また、費用は入会金が約10,000円~15,000円、月額制およそ数千円となっています。ボクシングジムによって異なるため、ホームページなどできちんと確認してください。

5-4.ジム選びのポイント

ボクササイズを長く続けるためにも、ジム選びは重要です。どこのジムにすべきか迷ったときは、以下のポイントに注目してみてください。

  • ボクササイズのレッスンを行っている
  • 毎月の会費がリーズナブル
  • やさしく丁寧に教えてくれる
  • 初心者向けのボクササイズレッスンがある
  • ボクササイズレッスンで定評がある
  • グローブなどの貸し出しを行っている

5-5.注意点

ボクササイズはもちろんのこと、体を動かす前には必ず準備運動をしてください。準備運動は筋肉をほぐしやわらかくする大切な動きです。筋肉痛を防ぐためにも、運動後もアイシングというストレッチをするといいでしょう。また、休憩時間には必ず水分補給をしてください。体調が悪いときは無理をしないように気をつけましょう。

体を鍛えることにかんしてよくある質問

体を鍛えることにかんしてよくある質問を5つピックアップしてみました。

6-1.体幹トレーニングのやり方が知りたい

体幹トレーニングは初心者でもできる簡単なやり方があります。まず、床にうつ伏せになってひじを肩の真下に置いてください。そのままの状態でつま先と両手を床に就いて肘を伸ばします。頭からつま先まで一直線になるよう意識することが大切です。最初は10秒間キープ、慣れてきたら30秒間とキープ時間を増やしてみてください。

6-2.間違った筋トレ方法とは?

姿勢が悪い状態で行う筋トレは、腰を痛める恐れがあります。自分にとって無理のある体勢は注意が必要です。筋トレをして体に異常が出てきた場合は間違っているあかしとなるため、すぐにやめましょう。

6-3.毎日仕事で忙しい場合はどうすべきか?

「毎日仕事が忙しくて筋トレする暇がない」という方は、お風呂あがりのストレッチを続けてみてください。ストレッチであれば、たった数分間でできます。体をやわらかくすることで筋肉や関節の柔軟性がアップし、体のメンテナンスにつながるのです。また、エスカレーターではなく階段を使うなど、日ごろから体を動かすことを意識するといいでしょう。

6-4.ボクササイズの効果を高めるコツとは?

普段の生活を規則正しく送ることで、ボクササイズの効果を高めることができます。体を鍛え始めても睡眠不足や栄養が偏った食生活だと、効果が半減するでしょう。栄養バランスのいい食事は、体の新陳代謝を促します。

6-5.ボクササイズはどのくらいで効果が現れるのか?

週に1回通う場合、およそ3か月~半年で効果が現れるでしょう。早くて1か月で効果を実感している人もいます。楽しく運動ができ、ストレス発散につながるため、終わった後はスッキリした気持ちになるでしょう。

まとめ

いかがでしたか? 体を鍛えることは、健康維持だけでなく、美容・ダイエット・アンチエイジング・脳の活性化・ストレス解消・ポジティブな考えなど、さまざまなところでいい影響をもたらします。筋トレや運動を長く続けることで効果が実感できるため、まずは自分が楽しく続けられることから始めてみてください。体を鍛えることに楽しみを見いだせば、長続きできます。運動で体にかかる負担を心配している方は、ボクササイズがおすすめです。ボクササイズはリズムに合わせて体を動かし、その人の体力にぴったりなメニューを組みます。初心者でも気軽に始められるでしょう。ぜひ、体を鍛えるポイントをつかんで、毎日体を動かしてくださいね。