こむら返りが起きる原因

こむら返り(足がつる)が起きる原因は何? 対処法・予防法と共に紹介します。

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

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十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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こむら返りとは、正確には腓腹筋痙攣(ひふくきんけいれん)といい、ふくらはぎにある腓腹筋と呼ばれる筋肉や神経が収縮したまま弛緩しなくなってしまう症状を指します。足がつるともいわれる症状で、激しい痛みを伴うために悩んでいる方も多いことでしょう。

そこで今回は、こむら返りが起こる原因や対処法・予防法をご紹介します。

こむら返りの原因が分かれば、予防策も取れます。頻繁に足がつって困っているという方やこむら返りを予防したいという方は、ぜひこの記事を読んでみてくださいね。

こむら返り(足がつる)の原因は?

はじめに、こむら返りのメカニズムや原因をご紹介します。なぜ、急に筋肉がひきつったようになり激しい痛みが起こるのでしょうか?

1-1.こむら返りのメカニズム

こむら返りは、前述したようにふくらはぎの筋肉、腓腹筋(ひふくきん)が収縮したまま戻らなくなる現象です。筋肉は収縮と弛緩をくり返して体を動かします。筋肉が過剰に収縮し続けると、それに伴って腱も引っ張られて激しい痛みが発生するのです。

1-2.こむら返りが起きる原因

1-2-1.運動不足や加齢

筋肉の収縮と弛緩は、脳や脊髄から出る信号と、それを受けて筋肉や腱から送り返される信号のやり取りで決まります。ですから、筋肉や腱が疲労していると動きたくても動けないといった状態になるのです。運動を頻繁に行っている人は、この信号のやり取りもスムーズに行えます。しかし、運動不足になると信号の交換頻度も少なくなり、誤作動も起こりやすくなるのです。運動不足の他、久々に長い時間運動をした場合や、加齢などによっても信号の誤作動は起こりやすくなります。

1-2-2.運動のやりすぎ

逆に、運動のやりすぎでもこむら返りは発生しやすくなります。運動をすればそれだけ汗をかきますが、汗にはナトリウムやカリウムなどの電解質が含まれているのです。電解質が体から過剰に失われてしまうと神経や筋肉が興奮して、脳や脊髄と筋肉・腱の信号交換がうまくいかなくなります。ちなみに、熱中症の症状として起こる熱けいれんは、体中の筋肉がこむら返りと同じ症状が起きているために発生するのです。

また、水だけを補給しても失われた電解質は元に戻りません。水分と共に電解質も一緒に補給することが大切になります。

1-2-3.冷え

足が冷えていても、脳や脊髄と筋肉・腱の信号交換がうまくいかなくなってこむら返りが起きやすくなります。特に、眠っている間は足が冷えやすく、なおかつ起きているときに筋肉が弛緩している状態です。ここで伸びをして筋肉を収縮させると誤作動を起こした筋肉が過剰に収縮し、こむら返りが起こります。冬はもちろんのこと、夏場でもエアコンをつけて眠る習慣のある方は要注意です。

1-2-4.妊娠や病気

妊娠したり病気になったりすると電解質のバランスが崩れてこむら返りが起きやすくなります。特に、妊娠後期の方は足への血流が悪くなることも手伝って、こむら返りが起きやすくなるでしょう。妊婦以外で頑固なこむら返りを頻繁にくり返す場合は、病気の可能性があります。

こむら返りの対処法

では、こむら返りが起こってしまったらどのように対処すればよいのでしょうか? この項ではその代表例をご紹介します。

2-1.腓腹筋を伸ばす

こむら返りは腓腹筋(ひふくきん)の収縮が原因ですから、それを伸ばしてあげれば解消します。こむら返りが起きたら足をまっすぐに伸ばし、足の親指をすねの方へ引き上げることで、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてください。アキレスけんを伸ばすような感覚で行うとうまくいきやすいです。足の親指がうまく持ち上がらないという場合は手で足の親指をつまみ、すねに向けてゆっくりと倒し、5秒ほどその姿勢をキープしましょう。

2-2.温める

冷えが原因でこむら返りが起こる場合は、冷えて硬くなった筋肉が中々弛緩しないこともあります。この場合は、ある程度痛みが治まったらふくらはぎの筋肉を温めてあげるといいですね。ホットタオルを当てたり可能ならば入浴したりするとよいでしょう。

2-3.電解質を補給する

運動のし過ぎで電解質が体外へ流れ出たままですと、こむら返りがくり返し起こることがあります。ですからスポーツ飲料などを少しずつ飲んで、電解質を補給してください。ただの水ではいけません。外で何時間もスポーツをする場合は、冬場でもスポーツドリンクを持参しましょう。

こむら返りの予防方法

この項では、こむら返りの予防方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

3-1.適度な運動をする

運動不足は、こむら返りが頻繁に起こる原因になります。ですから、適度な運動を心がけましょう。軽く近所を散歩する程度でもかまいません。エスカレーターやエレベーターを使用せず、階段を上るだけでも効果が期待できます。

また、運動を行う前にストレッチを忘れずに。ひざを屈伸させたり腰を落として足を片方ずつ横へ伸ばす運動をしたりして筋肉をほぐしてから運動をしましょう。

3-2.運動をするときは休息と水分補給を忘れずに

運動を行う場合は、適度に休息を挟んで水分と電解質を補給しましょう。特に、サッカーヤジョギングなど長期間有酸素運動をする場合は汗をかきやすく、電解質も失われがちになります。夏はもちろんのこと、冬も動き回れば汗をかくので電解質は失われていくのです。

3-3.カリウム・カルシウム・ビタミンB1を摂取する

カリウム・カルシウム・ビタミンB1は、こむら返りを予防してくれる代表的な栄養素です。ですから、こむら返りをよく起こす方は、これらの栄養素を努めて摂取しましょう。サプリメントで摂取しても良いのですが、小魚やナッツ・豚肉などの食品から摂取した方が効果的です。こむら返りがひんぱんに起こるようになった方は一度食生活を見直してみてください。

3-4.冷やさない

足の冷えはこむら返りの原因になります。特に寝ている間の冷えには注意しましょう。冷え性の方は寝る直前に入浴するなど体を冷やさない工夫をするとよいですね。夏でも冷房をかけて眠る場合は、下半身だけ布団をかけて冷えないように工夫してください。

こむら返り予防のおすすめグッズ

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ミーテ・ライトロングはふくらはぎを冷えから守ってくれるレッグウォーマーです。特殊なパイル編みをしているため熱を溜めて温める効果があり、伸縮性も抜群。さらに、形状を記憶する編み方をしているので伸びてしまったり縮んでしまったりすることもありません。ふくらはぎを丸ごと包んでくれるので、長い靴下よりも保温性に優れています。

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病院へ行ったほうがよいケースとは?

この項では、病院を受診した方がよいこむら返りの特徴をご紹介します。どのような症状が現れたら病院を受診した方がよいのでしょうか?

4-1.病院を受診した方がよいケース

  • 足以外でも筋肉のけいれんが起こる
  • こむら返りの予防方法を行っても改善する気配がない
  • 一度こむら返りが起こるとなかなか治らない
  • 頻繁にこむら返りが起きる
  • 糖尿病予備軍と健康診断などで指摘された
  • 喉が渇く・だるい・微熱があるといった症状が出る

このような場合は、まず整形外科を受診してください。

4-2.病院を受診したらどのような検査や治療を受けるの?

整形外科を受診すると、筋肉や神経の状態を診る検査や血液検査などを行います。糖尿病をはじめとする内臓疾患の疑いがある場合は、該当の科へ紹介状を書いてくれますので、安心して検査を受けましょう。

病気ではなく、筋肉の異常なこわばりや神経の異常などが見られる場合は、整形外科で湿布や投薬などの治療を受けます。

こむら返りで悩んでいる方のよくある質問

Q.病院へ行く目安は週何回ぐらいこむら返りが起こった時でしょうか?
A.一週間に3回以上こむら返りが起こるという場合や、一晩で複数回こむら返りが起きる場合は病院を受診しましょう。

Q,妊婦のこむら返りによい対処法はありますか?
A 妊婦のこむら返りはカルシウム不足や足の血行不良などが原因で起こることが多いので、カルシウムを積極的に取りましょう。また、マッサージをして筋肉をほぐすことも効果が期待できます。

Q.足に布団をかけると暑いのですが…。
A.先にご紹介したレッグウォーマーなどで足を冷えから守りましょう。布団が暑い場合は、バスタオルなど薄手のものをかけても効果があります。

Q.冷え性でいつも足先が冷たいのですが、どうしたらよいのでしょうか?
A.ショウガや香辛料など体を温める食品を積極的に摂取したり、漢方薬で体質改善を心がけるといいですね。

Q.スポーツドリンクは当分の取りすぎが心配ですが、どうしたらよいでしょうか?
A.糖分が気になる場合は、スポーツドリンクを水で薄めてみてください。水で薄めても電解質は変わりません。

おわりに

いかがでしたか? 今回はこむら返り(足がつる)原因や対処法をご紹介しました。こむら返りは決して珍しい体の不調ではありませんが、あまり頻繁に起きていると日常生活にも支障が出ます。こむら返りを予防するのに効果的な栄養素を取り、軽い運動を心がけましょう。急にこむら返りがひんぱんに起こるようになったという場合は、体が知らないうちに不調になっているサインかもしれません。そのうち治るだろうと放ってはおかず、念のために整形外科を受診してください。