不眠症の原因や症状は?快眠に向けた具体的な対処法などを徹底解説

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寝つきが悪い・熟睡できない・眠っても疲れが残るなど、不眠症ではないかと不安に感じることがあるでしょう。不眠症にはさまざまな種類があるため、自分がどのタイプにあたるのかをチェックすることが大切です。不眠症の原因や対処法をしっかり覚えておきましょう。

  1. 不眠症とは?
  2. 不眠症のチェックリスト
  3. 不眠症の種類と症状
  4. 不眠症の原因は?
  5. 不眠症の対処法
  6. 不眠症でよくある質問

不眠症を放置すると、心身のバランスを崩してしまいます。日常生活に支障をきたす前に、不眠症の症状を緩和できるよう、適切に対処しましょう。

1.不眠症とは?

まず、不眠症とはどのようなものかをご紹介します。

1-1.熟睡できない状態を指す

不眠症は、夜にしっかり熟睡できない状態を指します。たとえば、以下のような状態です。

  • 寝つきが悪い
  • 中途覚醒
  • 早朝覚醒
  • 眠りが浅い

熟睡できない状態が続くと、集中力の低下や日中の眠気などを感じるようになります。また、疲労感が取れず、体調不良を起こす場合もあるのです。

1-2. 不眠症の症状で悩む人は多い

不眠症の症状で悩んでいる人は多くいます。日本では5人に1人が不眠症です。働き盛りの20〜30代を中心に不眠症の症状を感じ始め、中高年になると、加齢やストレスによる影響もあり、3人に1人が不眠症で悩んでいます。男性より女性が多いのも特徴です。

2.不眠症のチェックリスト

ご自身の状態が不眠症に該当するのか、チェックリストで調べてみましょう。

2-1.寝つき

寝つきが悪い場合、不眠症の可能性があります。床に入ってから入眠まで、30分〜1時間以上かかる方は注意してください。寝つきの悪さは、精神不安や緊張などが関連しているとされています。

2-2.夜中に何度も目覚める

夜中に何度も目覚めてしまい、再び眠りにつくことができない症状があれば、不眠症予備軍です。眠りが浅く、熟睡できていないため、疲れが残るなどの身体症状も現れます。中高年に多い症状です。

2-3.予定より早く目覚める

起床予定時刻より早く目覚めてしまう場合も、不眠症を疑いましょう。高齢者に起こりやすい症状で、寝直そうと思っても、眠るのが困難なケースが多いのです。

2-4.寝ても疲れが残る

睡眠時間が長くても、疲れが残る場合も注意してください。睡眠の質が悪く、熟睡できていないために起こる症状です。疲労感が続くと、心身の不調をきたします。早めに改善することが大切です。

2-5.起床後や日中の眠気が強い

起床後や日中の眠気が強く残る場合、睡眠がしっかり取れていない可能性が高いでしょう。集中力が途切れてしまい、身体を動かすのも苦痛に感じるようになります。仕事や学業に支障をきたし、作業能率が極端に悪くなるのです。

2-6.受診して正確に診断してもらうことが大切

前述した不眠症のチェックリストにあてはまる場合、自己判断せず、病院を受診して正確に診断してもらいましょう。不眠症は、早めに対処して改善することが、心身を健やかな状態で過ごすための重要なポイントとなります。睡眠時無呼吸症候群など病気が関連している場合もあるため、不眠症と決めつけないことが大切です。

3.不眠症の種類と症状

不眠症にはどのような種類があるのでしょうか? 症状と併せてご紹介します。

3-1.入眠障害

入眠障害は、寝つきが悪い症状を指します。床に入っても眠いと感じることができません。不安や緊張が続いている方に多く、昼間の出来事を思い出し、余計に目が冴(さ)えてしまうケースもあります。眠れないこと自体がストレスとなり、心身の不調となって現れることもあるでしょう。

3-2.中途覚醒

中途覚醒は、夜中に何度も目が覚めてしまう症状です。深い眠りに入れず、浅い眠りが続く状態であるために起こります。睡眠中に2回以上目覚めてしまう場合は、中途覚醒に分類されると考えておきましょう。

3-3.早朝覚醒

早朝覚醒は、起床予定時刻の2時間以上前に目覚めてしまう症状です。寝直すことができず、目が冴えてそのまま起きてしまうケースが目立ちます。慢性的な睡眠不足の原因となりやすいため、早めに対処することが大切です。

3-4.熟眠障害

熟眠障害は、睡眠時間はしっかり確保されているにもかかわらず、ぐっすり眠れたという感覚が得られない症状です。起床時に疲労感を抱きやすく、日中も眠気に襲われることがあります。

4.不眠症の原因は?

不眠症の原因について考えていきましょう。

4-1.環境

環境も、睡眠に大きな影響を与えます。時差・寝具・気温・騒音・明るさなどです。枕などの寝具が変わると、よく眠れなくなる方もいます。

4-2.ストレス

ストレスは、不眠症の原因となります。神経質・真面目・正義感が強いといった気質(きしつ)の方は、ストレスを感じやすいでしょう。また、緊張しやすい性格の方も、寝つきが悪くなりやすい傾向があります。

4-3.刺激物

アルコールやカフェインなど刺激物の摂取も、不眠症を招くので注意してください。利尿作用もあるため、トイレへ行きたくなり、夜中に目覚めてしまうケースもあります。タバコに含まれるニコチンも、脳を目覚めさせる作用があるので、就寝前は避けたほうがいいでしょう。

4-4.薬の影響

既往症がある場合は、薬の影響で不眠症になるケースがあります。降圧剤・甲状腺機能回復薬・抗がん剤・ステロイドなどです。薬の影響で眠れない場合は、服用する時間などを調整できるか、主治医に相談してみましょう。

4-5.精神疾患

精神疾患にかかっている方は、不眠症になりやすい傾向があります。うつ病やパニック障害など、ストレスや緊張などに起因するものです。不眠症に悩まされながら、日中は疲労感や強い眠気に襲われることがあります。

4-6.不規則な生活

不規則な生活を送っている場合、体内時計が狂ってしまい、夜に眠れなくなるケースがあります。夜勤がある方や、時差のある国へ出張に行くことが多い方は、生活リズムが乱れやすいので注意しましょう。

4-7.身体的要因

睡眠時無呼吸症候群やムズムズ脚症候群など、身体的要因で不眠症になるケースがあります。生活習慣病・呼吸器疾患・リウマチなどの病気が関連している場合もあるため、不眠症だけでなく、疾患の治療に重点を置くことが大切です。

5.不眠症の対処法

不眠症は、どのように対処するといいのでしょうか? 対策を具体的にご紹介します。

5-1.体内時計の調整

不眠症を改善するためには、規則正しい生活を送り、体内時計を調整することが大切です。起床と就寝の時間を一定にしましょう。休日でも夜更かしや寝坊はしないようにしてください。朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計を調整する作用があります。

5-2.ストレス解消

ストレスや緊張状態が続いている場合は、趣味や運動など、好きなことを楽しむだけでも、気分がリフレッシュされます。読書や音楽鑑賞など、自宅でできることでも構いません。

5-3.寝心地のいい寝具に変える

寝具は、寝心地がいいものに変えましょう。高さや硬さが自分の身体にフィットし、熟睡できる環境を作ることが大切なポイントとなります。寝具は、適度に寝返りが打てる硬さを目安に選んでください。

5-4.深酒をしない

深酒は、眠りを誘う作用はあっても、早朝覚醒の原因となります。深い眠りにつけず、翌日に疲れを引きずってしまうことがあるのです。お酒は嗜(たしな)む程度に留(とど)めましょう。

5-5.適度な運動

適度な運動によって身体に多少の疲労を与えると、心地よい睡眠が得られるでしょう。とはいえ、過度の運動は、不眠症の原因となるので注意してください。軽い有酸素運動を継続することが大切です。

5-6.就寝前のリラックスタイムを設ける

就寝前のリラックスタイムを設ける方法もおすすめです。ぬるま湯で半身浴をすると、身体の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になります。就寝前の1時間は間接照明で過ごすなど、入眠しやすい環境を作ることも大切です。

5-7.温度や湿度を調整する

寝室の温度や湿度を調整する方法もおすすめです。快眠が得られる温度は20℃前後、湿度は40〜70%前後とされています。エアコンなどで室温を調整し、寝室の環境改善を行いましょう。

6.不眠症でよくある質問

不眠症に関する質問を集めました。

Q.不眠症の初期症状は?
A.初期症状は、寝ようと思っても眠れない・心配事が浮かんで目が冴(さ)える・夜中に目覚めてしまうなどです。不眠症の種類によって症状は異なります。異変を感じたら、なるべく早めに受診しましょう。

Q.寝ることを意識しすぎて眠れなくなる場合はどうすべきか?
A.規則正しい生活は大切ですが、寝る時間にこだわりすぎては、かえってストレスになります。就寝前に緊張感が強まっては、逆効果になってしまうでしょう。ある程度時間が経っても眠れなければ床から起き上がり、ゆったり過ごしてから再度横になりましょう。

Q.不眠症はどこへ相談すればいいのか?
A.心療内科や精神科へ相談してみましょう。精神疾患が関連している場合は、症状に応じた治療をしてもらえます。不眠症が既往症に関連している場合は、主治医に相談するのも1つの方法です。

Q.不眠症が重症化するとどうなるのか?
A.不眠症が続くことで身体に負担がかかり、病気を発症するリスクが高まります。特に、高血圧などの生活習慣病を招きやすくなるため、早めに対処することが大切です。

Q.睡眠時間の長さで不眠症は判断していいのか?
A.いいえ、違います。睡眠時間は、加齢とともに短くなるものであるため、長さで決まるわけではありません。熟睡感が得られているか、翌日すっきり目覚められているかなど、睡眠の質で決まります。

まとめ

不眠症は、今や国民病といわれるほど、多くの方が悩んでいる症状です。熟睡感が得られない・疲れが残るなど、睡眠に関する悩みが出てきたら、なるべく早めに専門医を受診しましょう。不眠症は、ストレス・環境・生活習慣などが関連して発症するケースがあります。規則正しい生活を送り、適度にストレスを発散して、不眠症改善に努めましょう。