豆腐のメリット

【注目】便秘解消に豆腐が効果的って本当? 豆腐のメリットを解説!

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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「つらい便秘を何とかして解消したい」と悩んでいる人は、豆腐を活用することをおすすめします。実は、豆腐は便秘解消に効果的だからです。豆腐には、皆さんが知らないメリットがたくさんあります。しかし、効果を上げるためには、いくつかの注意点があるのも事実です。そこで、今回は便秘解消のための豆腐活用法を解説しましょう。おすすめの豆腐レシピもご紹介するのでぜひ参考にしてください。

この記事を読むことで、豆腐を活用して便秘解消するためのコツがわかります。また、併せて注意点も理解できるため、スムーズに便秘解消につなげることができるのです。豆腐をおいしく食べて、スッキリしたお腹(なか)を手に入れましょう。そのためにも、記事を最後までしっかり読んでください。

便秘の定義を確認しよう

最初に、便秘の定義を確認しましょう。主な原因や危険性・なりやすい人や性別についても解説します。

1-1.便秘とは

便秘とは、目安として排便が3日以上無い状態を指します。毎日排便が無くても、残便感が無くスムーズな状態であるときは正常です。ただし、毎日排便があってもごく少量である場合は、体内に便が溜(た)まっている状態であるため、便秘と判断します。便秘になると、本来排出するはずの老廃物が体内に残ってしまい心身にさまざまな影響を及ぼすのです。

1-2.便秘の主な原因

  • 運動不足
  • 食物繊維の少ない食生活
  • 水分不足
  • 不規則な生活
  • ホルモンバランスの乱れ
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 薬の副作用

便秘の原因はさまざまです。複数の原因が絡み合っていることも多くなります。

1-3.便秘の危険性とは

たかが便秘と侮ってはいけません。便秘になると、さまざまなリスクを伴います。主なものにかんしては、以下を参考にしてください。

  • 痔(じ)
  • 腸閉塞(へいそく)
  • 大腸がん

なお、便秘になると便を出すときに必要以上に「いきむ」ことになります。すると、血圧が上がって脳血管疾患を発症する恐れもあるので十分に注意してください。

1-4.便秘になりやすい人や性別

便秘になりやすい人は、生活リズムが乱れていたり大きなストレスを抱えていたりすることが多くなります。生活態度や精神の状態は、腸の環境に大きく影響するからです。また、病気治療中で薬を飲んでいる人も、副作用として便秘になることがあります。性別では、男性より女性の方が便秘になりやすいものです。また、妊娠中も便秘で悩む人が多くなります。

便秘に効く? 豆腐の効果について

豆腐の成分と便秘解消のポイントを学びましょう。なぜ豆腐が便秘に効果的なのか、理解できますよ。

2-1.豆腐の成分について

豆腐の主な成分は、以下のとおりです。

  • 植物性タンパク質
  • 脂質
  • カルシウム
  • オリゴ糖
  • 不溶性食物繊維
  • ビタミン・ミネラル類

豆腐は低カロリーながらも、栄養が豊富に含まれています。また、食物繊維が豊富なことも大きな特徴です。

2-2.便秘解消のポイントを確認

食事で便秘を解消するためには、以下のポイントに気を付けましょう。

  • 腸内環境を整える:乳酸菌などの善玉菌を多く含む食材を摂(と)る
  • 理想的な便を作る:食物繊維をたっぷり含んだ食事を心掛ける
  • 便を柔らかくして排出を促す:十分な水分補給に気を付ける

便秘を解消するには上記のように、腸内環境を整えること・理想的な便を作ること・便を柔らかくして排出を促すことが必要です。いずれが欠けても便秘になりやすいので注意してください。

2-3.豆腐の便秘解消効果について

豆腐は、栄養が豊富で便秘解消にも効果的な食品です。しかし、あくまでも食品であって薬ではありません。豆腐を食べるだけで便秘がすぐに解消できるという保証は無いのです。普段の食生活を改善することで、便秘を徐々に改善し、便秘になりにくい状態に整えていくためのものだと考えてください。

豆腐の摂(と)り過ぎは便秘を招くこともある

豆腐も摂(と)り過ぎることで便秘を招くこともあります。摂(と)り過ぎが逆効果な理由や注意点を学びましょう。

3-1.豆腐の摂(と)り過ぎが逆効果な理由

豆腐が便秘解消に効果的なことは間違いありません。しかし、摂(と)り過ぎが原因で便秘になることもあるので気を付けましょう。たとえば、腸の働きが悪い人が豆腐を大量に摂(と)ってしまうと、便が排出できないままどんどん溜(た)まってしまうのです。いくら豆腐に入っている食物繊維が便秘解消に効果的であっても、摂(と)り過ぎると体が対応できないこともあります。

3-2.便秘解消のための適量とは

便秘解消を目指すためには、毎日豆腐半丁程度を食べ続けるといいでしょう。豆腐半丁は、食べてみると意外とボリュームがあるものです。しかし、ご飯を控えめにするなど、炭水化物の摂取量で調整すれば問題ありません。毎日適量の豆腐を食べて、便秘知らずの体を作りましょう。

3-3.豆腐の摂(と)り過ぎにかんする注意点

特に女性は、豆腐の摂(と)り過ぎに注意してください。豆腐の原料は、大豆です。大豆は、大豆イソフラボンと呼ばれる成分が豊富に含んでいます。大豆イソフラボンは、女性ホルモンと同様の働きをするため、摂(と)り過ぎは体に悪影響を与える心配があるのです。あくまでも適量を摂(と)るようにしてください。

便秘解消に:豆腐の取り入れ方について

豆腐の取り入れ方について、詳しく学びましょう。メリットを理解して、最大限に生かすためのコツを解説します。

4-1.豆腐を食べるメリットを解説

豆腐を食べるメリットについて、具体的に解説します。

4-1-1.柔らかくて食べやすい

豆腐は、とても柔らかい食材です。そのため、幼児から高齢者まで幅広い年齢の人が簡単に食べることができます。柔らかくて食べやすいため、たくさん食べやすいのもメリットと言えるでしょう。

4-1-2.赤ちゃんでも食べることができる

豆腐は、まだ歯が生えていない赤ちゃんでも食べることができます。そのため、赤ちゃんの便秘対策にも効果的です。さらに、成長に必要なタンパク質やカルシウムを摂(と)ることもできるので一石二鳥と言えます。

4-1-3.入手しやすく安価である

豆腐は、安価で家計にも大助かりです。家族が多くても、豆腐を使ったメニューを取り入れることでお腹(なか)いっぱいになりながら便秘解消を期待できます。毎日食べることにしても、家計に負担になりにくいのは大きなメリットと言えるでしょう。

4-1-4.便秘解消以外の効果もある

豆腐には、便秘解消以外の効果もあります。たとえば、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、肌の調子を整える効果があるのです。また、低カロリーであることから、ダイエット効果も期待できます。豆腐は、あらゆる点から見てヘルシーな食材なのです。

4-2.豆腐の取り入れ方について

ここでは、豆腐の取り入れ方について解説します。豆腐の種類、効果的な食べ方などを学びましょう。

4-2-1.豆腐の種類について

豆腐の主な種類は、以下のとおりです。

  • もめん豆腐:ごく一般的な豆腐で荷崩れしにくい
  • 絹ごし豆腐:もめん豆腐より柔らかな豆腐
  • おぼろ豆腐:四角形に形を整えない状態の豆腐
  • 充填(じゅうてん)豆腐:なめらかさと日持ちの良さが特徴

いずれの豆腐でも便秘解消には効果的です。調理法や好みによって、使い分けるといいでしょう。なお、充填(じゅうてん)豆腐は日持ちがいいので、冷蔵庫に常備しておくと便利です。

4-2-2.効果的な食べ方のポイントを伝授

豆腐は、柔らかくて食べやすい食品です。しかし、食物繊維を豊富に含んでますので、胃腸の負担を減らすために就寝3時間ぐらい前までに食べるといいでしょう。また、消化吸収を促すためには、たっぷりの水分を同時に摂取することも忘れないでください。夏は冷や奴(やっこ)など、冷たい調理法を選ぶことが多くなります。しかし、体を冷やさないよう、ほかに温かいメニューを加えるなどで対応してください。

4-3.豆腐を取り入れるときの注意点

豆腐を取り入れるときは、豆腐の種類に合った調理法を選ぶことが大切です。豆腐のしっかりした食感を楽しむなら、もめん豆腐が適しています。なめらかな口あたりを好むときは、絹ごし豆腐がいいでしょう。また、同じ種類の豆腐だけを食べ続けると飽きてしまうものです。毎日無理なく取り入れるためには、複数の種類の豆腐を準備して違いを楽しみながら食べてください。

便秘解消に:おすすめの豆腐レシピ

豆腐をおいしく食べるためにおすすめのレシピをご紹介します。おいしく食べながら、便秘を解消してしまいましょう。

5-1.食べ合わせを工夫しておいしく食べよう

豆腐は、食べ合わせを工夫することで便秘解消効果をアップするほか、よりおいしく食べることが可能です。

5-1-1.豆腐のオリーブオイルサラダ

オリーブオイルも、便秘解消に効果がある食材です。豆腐のオリーブオイルサラダにすると、不足しがちな野菜をおいしくたっぷり食べることができます。まず、サラダ菜・レタス・キャベツ・プチトマトを適当な大きさに切り、豆腐を手でちぎって混ぜてください。オリーブオイル大さじ2杯と醤油(しょうゆ)大さじ1杯をよく混ぜて、サラダの上から掛けます。仕上げにごまを振ればできあがりです。

5-1-2.豆腐の和風ハンバーグ

ハンバーグが大好物な人はたくさんいます。ハンバーグも、豆腐を混ぜることで便秘解消に効果的です。肉の量の半分を豆腐に置き換えるだけで、焼き上がりがふんわりし、やさしい味わいのハンバーグに仕上がります。豆腐ハンバーグには、和風ソースがよく合うので試してみてください。おろしポン酢や、醤油(しょうゆ)ベースのソースにきのこをアレンジしてもおいしいですよ。

5-1-3.豆腐ときのこの具だくさんみそ汁

豆腐は、みそ汁の具としても人気ですよね。たとえば、豆腐と相性の良いきのこ類と合わせるとうま味が増します。また、きのこにも食物繊維がたっぷり入っているので便秘解消に効果的です。なめこやしめじ、えのきだけなど、好みで選んでください。きのこも豆腐もすぐに火が通るため、煮込み過ぎないように注意しましょう。

5-2.豆腐レシピと併せて取り入れたいこと

せっかく豆腐レシピを取り入れるのなら、便秘解消エクササイズ、マッサージなども同時に行うといいでしょう。食事だけで便秘解消を目指すよりも、相乗効果を期待できます。

5-2-1.便秘解消エクササイズ

便秘を解消するための簡単なエクササイズをご紹介しましょう。

  1. ベッドの上などであお向けに寝る
  2. 両方の手を胸の前で十字に重ねる
  3. 両足を閉じたまま腹筋を使ってひざを曲げて胸に近づける
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 10回ほど繰り返す

便秘は、腹筋が弱くなっていることも原因のひとつです。エクササイズにより、腹筋の強化と腸へのほどよい刺激を与えることで便秘解消を目指しましょう。

5-2-2.便秘解消マッサージ

便秘解消には、マッサージも効果的です。

  1. ベッドの上などであお向けに寝る
  2. 両方の手のひらをお腹(なか)の上に持ってくる
  3. 大きく「の」の字を描くようにマッサージする
  4. 20回ほど繰り返す

お腹(なか)をマッサージすることで、腸に刺激を与えて排便を促します。マッサージは、やや強めの力で行ってください。手が冷たいときは、使い捨てカイロなどで温めながら行うと効果的です。

5-3.豆腐レシピを取り入れるときの注意点

豆腐レシピは、できるだけアレンジを加えて飽きないように工夫しましょう。豆腐自体は味が淡泊ですが、味付けによって飽きずに食べることが可能です。また、できるだけ多くの食材と共に調理することも心掛けてください。確かに、豆腐は優秀な食品であることは間違いありません。しかし、豆腐だけでなくそのほかにも便秘解消に良い食材はたくさんあります。毎日少し工夫をすることで、豆腐レシピのアレンジも増えてより豊かな食卓を実現できるほか、便秘もスムーズに解消できることでしょう。

便秘解消と豆腐の活用にかんするよくある質問

最後に、便秘解消と豆腐の活用にかんするよくある質問に回答します。それぞれの内容についてしっかり確認しておいてください。

6-1.豆腐が苦手な場合はどうやって摂(と)るといいでしょうか?

豆腐の味が苦手という人もいるでしょう。味が苦手な場合は、豆腐ハンバーグなどほかの食材と混ぜて調理する方法がおすすめです。ほかの食材と共に調理することで、豆腐独特の味を感じにくくできます。ほかにも、いろいろと工夫をして自分が食べやすい調理方法を探してみてください。また、豆腐が苦手な人は大豆の風味が強く残るもめん豆腐よりも絹ごし豆腐の方が食べやすいでしょう。

6-2.ダイエットも兼ねてご飯を豆腐に置き換える方法はどうでしょうか?

確かに、豆腐はダイエットにも効果的です。ご飯を豆腐に置き換えることで、カロリーダウンもできてダイエット効果を期待できるでしょう。しかし、ダイエット中であっても適量の炭水化物は必要です。また、ダイエットや便秘解消のためであっても、摂(と)り過ぎが心配になります。ダイエットを希望する人は、何かと極端に走りがちなので注意してください。

6-3.豆腐を食べたら調子が悪くなったのですがどうしてでしょう?

豆腐を食べて調子が悪くなる原因は、いろいろと考えることができます。まず、豆腐が古かったための食あたりや、たまたま体調が悪いことと重なった可能性があるでしょう。さらには、大豆アレルギーによる可能性も否定できません。いずれにしても、医療機関にて状況を説明し診断を受けてください。なお、大豆アレルギーとの診断が下った場合は、豆腐による便秘解消法はあきらめましょう。

6-4.1か月豆腐を食べ続けても便秘が解消しない原因は?

たとえば、精神的なストレスが便秘の原因であるときは、ストレスの原因を取り除くことが便秘解消のために必要なことです。また、豆腐を食べ過ぎていることや、薬の副作用など、さまざまな原因を考えることができます。便秘が解消しなかったりひどくなったと感じたりした場合は、速やかに医師に相談しましょう。

6-5.豆腐以外にも大豆製品で便秘に効くものはありますか?

豆腐以外でも、納豆は便秘にも効果的です。納豆菌は、腸内環境を整える効果があります。たとえば、朝食に納豆を食べることで便秘を無理なく解消することもできるのです。また、豆腐の代わりに納豆を食べる日があっても構いません。いずれにしても、納豆も食べ過ぎに気を付けて適量を食べることで最大限の効果を期待できますよ。

まとめ

今回は、便秘解消に豆腐が効果的であることについて詳しく解説しました。豆腐は、栄養が豊富なだけでなく便秘解消をはじめ、多くの健康効果を期待できます。まずは豆腐レシピをいろいろと楽しんでみてください。毎日の食卓に豆腐を取り入れることで、体に負担を掛けずに便秘を解消できることでしょう。ただし、食べ過ぎは禁物です。また、豆腐を食べ続けても改善しなかったときは速やかに医師に相談してください。便秘の原因がほかにある可能性があります。