筋肉痛の治し方を知りたい! すぐに効果が出る3つの方法

運動をした翌日に体のあちこちに痛みが現れる筋肉痛。誰もが一度や二度は経験したことがあるでしょう。しかし、筋肉痛があまりに酷い場合、思うように体を動かすことができず、生活に支障をきたすこともあります。そこで、今回は、筋肉痛の回復方法・予防方法を紹介しましょう。筋肉痛で動くのがつらいとお悩みの方は、この記事を読んで快適な日常生活を取り戻しましょう。

筋肉痛になってしまう原因は?

実は、筋肉痛が起こるメカニズムは完全には解明されていないというのが現状です。これまでは疲労物質である乳酸が原因で起こるという説が一般的でした。しかし、最近の研究では「そもそも乳酸は疲労物質ではない」ということがわかっており、その関与が否定されています。現在、筋肉痛が起こる原因としては以下の2つが有力です。

1-1.普段使わない筋肉を急に動かすことで炎症が起こる?

1つ目の説は、普段使わない筋肉を急に動かすことで炎症が起こるというものです。筋肉は伸縮性の高い『筋細胞』とそれらをつなぐ『結合組織』によって構成されています。『結合組織』は伸縮性がないため、激しい運動で急に筋肉が大きく動くことによって損傷が生じるのです。これによって炎症が起こり、筋肉痛になると考えられています。

1-2.筋肉を修復しようとして炎症が起こっている?

2つ目の説は、運動によって傷ついた筋肉を修復する過程で炎症が起こるというものです。運動によって動かされた筋肉は、大きく収縮を繰り返すことで小さな断裂を生じます。この断裂を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まり、これによって炎症が起こるのです。運動した数日後に痛みが現れる筋肉痛は、こうした働きによるものと考えられます。

筋肉痛を早く治すにはどうすればいい?

それでは、筋肉痛が起こった場合、どのようにすれば早く治すことができるのでしょうか? 筋肉痛になった場合でも、以下の方法を行うことで回復を早めることができます。

2-1.アイシングで炎症を抑える!

痛みが激しく筋肉が熱を持っている場合は、アイシングが効果的です。氷袋や氷のうなどを用いて患部を冷やします。1回20分を目安にして数回にわけて行ってください。『痛覚神経が麻痺することによる痛みの軽減』『血管を収縮させ炎症を抑える』という2つの効果が期待できます。ただし、熱が引いた後のアイシングは逆効果となることもあるので注意してください。

2-2.軽い運動をして血行を促進させる!

ウォーキングやストレッチなど、軽い運動をすることで筋肉痛の回復が早くなります。体を動かすことによって全身の血流が良くなるためです。血流が良くなることで傷ついた筋肉の修復が早まり、筋肉痛を解消することができます。

2-3.質の良い睡眠をとる!

筋肉痛を早く回復させるためには、質の良い睡眠をとることが大切です。睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が活発化し疲労の回復が早まります。特に、夜の10時〜深夜2時の間に最も分泌が活発となるため、この時間帯にかぶせて睡眠をとることが重要です。

こうすれば筋肉痛は予防できる!

最後に、筋肉痛を予防する方法を紹介します。つらい筋肉痛に悩まされないためにも、以下のポイントを押さえておきましょう。

3-1.日頃から運動する習慣を身につける!

日頃から運動する習慣を身につけておくことも筋肉痛を防ぐためには大切です。運動不足になると筋肉の柔軟性が失われ、少し動いただけでも筋肉痛が起こります。楽な運動でも十分な効果が期待できるので、日常的に体を動かす習慣を身につけておきましょう。

3-2.ウォームアップとクールダウンを徹底する!

運動をする際はウォームアップとクールダウンをしっかりと行うようにしましょう。急に運動を始めたり止めたりすると筋肉に大きな負担がかかるためです。ウォームアップとクールダウンを徹底することで、筋肉への負担が軽くなり、筋肉痛のリスクを最小限に抑えられます。

3-3.運動中はこまめに水分補給をする!

運動中、こまめに水分補給をすることも筋肉痛の予防につながります。運動によって体の水分が失われると、酸素や影響のめぐりが悪くなり、筋肉痛が起こりやすくなるためです。また、運動しながら水分をとることで、体温の上昇によって起こる疲労を抑える効果も期待できます。

まとめ

いかがでしたか?
今回は、筋肉痛の回復方法・予防方法を紹介しました。

  1. 筋肉痛になってしまう原因は?
  2. 筋肉痛を早く治すにはどうすればいい?
  3. こうすれば筋肉痛は予防できる!

筋肉痛を早く治すためには、これらのことを押さえておくことが重要です。筋肉痛は、日頃動かしていない筋肉を急に動かすことによって起こります。ウォーキングやサイクリングなど、無理なく続けられる運動を生活の中に取り入れることが、一番の予防方法と言えるでしょう。