3つのタイプに合わせて効果的に猫背を治す方法

猫背で悩む方必見! 3つのタイプに合わせて効果的に猫背を治す方法

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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猫背は、見た目が悪いだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。しかし、猫背だからと無理に背筋を伸ばそうとすると、筋肉が緊張し、かえって逆効果です。そこで、この記事では、無理なく猫背を治す方法を紹介します。この記事を読むことで、正しい姿勢が身につき、見た目の印象を大きく変えることができるでしょう。

猫背を解消し正しい姿勢をキープするためには、以下のポイントを押さえておくことが大切です。

猫背とは?

のように背骨が丸くなることを「猫背」と言います。なぜ猫背がいけないのか、猫背のデメリットを挙げていきながら詳しく説明します。

基本的に、正しい姿勢というのは“頭から背中がまっすぐな状態”のことを指しています。デスクワークをする時は背もたれに寄りかからず、背骨をまっすぐに維持した姿がベストな姿勢です。

人間の脊髄は生まれた時から自然なS字になっています。決して脊髄がまっすぐになっているわけではありません。猫背の人はS字にカーブしている脊髄の範囲が広く、大きく曲がっているので腰や骨に大きな負担がかかります。体への悪影響だけでなく、人から見た印象も大きく変わるでしょう。

例えば、大事な就職の面接会場で姿勢がピシっとしている人と猫背になっている人がいるとします。あなたが面接官だとしたらどちらを採用しますか? もちろん猫背よりも背筋がまっすぐに伸びている人を選びます。猫背の人はどこか自信がなく、好ましくない印象を与えるので注意してください。

猫背チェック

それでは、猫背のチェックする方法についてご紹介します。壁に背中をつけてまっすぐ立ち、以下の項目についてチェックしてみましょう。

  • 後頭部が壁につかない
  • 腰が壁についてしまう
  • おしりが壁につかない

上記のチェック項目一つでも当てはまる場合には、猫背の可能性があります。良い姿勢というのは“後頭部”“肩甲骨”“おしり”が一直線に並んでいる状態ということを覚えておきましょう。

なぜ、
猫背になってしまうのか?

猫背は日常生活の様々な要因によって引き起こされます。とくに代表的なものが以下の3つです。こうした習慣のある方は知らず知らずのうちに猫背になっている恐れがあります。

2-1.長時間のデスクワークは注意が必要?

猫背になる原因として近年増えているのが長時間のデスクワークです。とくに、イスに浅く腰かけて前かがみで仕事をしている場合は、背中から肩が丸まり、顎が前に突き出た姿勢となります。こうした状態で長時間過ごしていると、この姿勢が癖となり、猫背になってしまうのです。

2-2.スマホの使用時間が長いと猫背になる?

長時間のスマホ使用も猫背の原因です。これはスマホを操作している時の姿勢に大きく関係しています。実際、あなたもスマホを操作する時、胸の位置に持って下を向いているのではないでしょうか? こうした姿勢を続けることで、筋肉がその状態を記憶して元に戻りにくくなり、猫背となってしまうのです。

2-3.ハイヒールが猫背の原因に?

ハイヒールをよく履いている女性に猫背が多いことをご存知ですか? ハイヒールを履くと、体の重心が前に傾むきます。その結果、前のめりな姿勢となり、猫背になってしまうのです。とくに、ハイヒールで長時間歩くという方は猫背になりやすい傾向があります。

2-4.筋力・柔軟性の低下

猫背になる原因はもうひとつあります。それは「筋力・柔軟性の低下」です。背骨まわりにある筋力や柔軟性が失われると姿勢を保つことができなくなり、猫背になると言われています。筋肉をある程度つけなければ頭を支えるための筋力が維持できません。

また、筋肉の柔軟性にも注意してください。体の前にある筋肉の柔軟性が低下すると自然と首や肩が前にひきつけられます。よって、自然と猫背になってしまうのです。筋力アップはもちろんのこと、背骨の関節可動域も広げなければ改善されないでしょう。

2-5.骨盤のずれ

骨盤がずれてしまうことによって猫背になりやすくなります。骨盤がずれると体のバランスを保つことが難しくなるのです。そして、体のバランスが悪いと自然に頸椎(けいつい)の角度も変わってきてしまいます。その結果、猫背になるのです。

猫背が
体に与える影響は?

それでは、猫背になると体にどのような影響が現れるのでしょうか? 「ただ姿勢が悪いだけ」と甘くみていると、取り返しのつかないことになる恐れもあります。

3-1.何もしてないのに疲れるのは猫背のせい?

猫背になると、とくに何もしていなくても疲れを感じやすくなります。これは、前かがみになることで胸が圧迫されて呼吸が浅くなり、体内に十分な酸素を取り込めなくなるためです。体内の酸素が不足すると、乳酸などの疲労物質が増え、疲れを感じるようになります。

3-2.猫背が原因で便秘に?

便秘も猫背によって起こる影響の一つです。常に前かがみの体勢でいると、胃腸や内臓が圧迫され、腸に負担がかかります。その結果、腸の動きが鈍くなり、便秘になってしまうのです。

3-3.脳梗塞やくも膜下出血の危険も!

猫背は、脳梗塞やくも膜下出血など、恐ろしい症状を招く恐れもあります。これは、猫背になると首の骨の隙間にある椎骨(ついこつ)動脈が圧迫された状態が続くためです。これによって、血管が破けたり詰まったりしやすくなり、脳梗塞やくも膜下出血のリスクが高まります。

※姿勢と健康の関係についてさらに詳しく知りたい方は、「姿勢を良くする方法を知りたい方へ! 良い姿勢を身につけるポイント」も合わせてご覧ください。

3-4.女性は要注意!太りやすい体質になる

多くの女性が“ダイエット”をしていますが、痩せやすい体質に改善しなければいくらダイエットをしても一向に痩せません。ダイエットをしても意味がない太りやすい体質を助長させているのが「猫背」です。

猫背は内臓を圧迫し、新陳代謝が低下する原因になります。内臓疾患から食欲不振や腹部に膨らみが出ることもあり、余計に血液の流れを悪くさせるのです。そうなれば脂肪を燃焼させる力が弱まるどころか、どんどん脂肪が蓄積されるようになるでしょう。

猫背の人ほど太りやすい傾向がみられるので、ダイエットをしている女性は要注意です。

3-5.肩こりが起こりやすい

人間が二足歩行になったのは、大きくて重たい頭を支えるためです。頭が背骨の上にあることで、全身のバランスがとれていることになります。猫背になると、頭が前に突き出てしまうでしょう。この状態だと、首や肩に無理な負担がかかることになるのです。当然、肩や首がこりやすくなり、悪化すると頭痛やめまいを引き起こす原因になるでしょう。

自分の
猫背タイプを知ろう!

猫背にはいくつかのタイプがあり、それぞれに合った改善方法を取り入れることが重要です。「今まで様々な改善方法を試したけど良くならなかった」という方は、改善方法が猫背のタイプに合っていなかった可能性があります。まずは、自分の猫背タイプをチェックしてみましょう。

4-1.背中猫背タイプはこんな人!

最も多いと言われているのが、この背中猫背タイプです。背中猫背タイプの方は、背骨の中心あたりから丸く曲がっています。壁にカカト・お尻・後頭部をつけて立って顎を引いた時に、違和感があり、腰の反りが強くなっているという方はこのタイプです。

4-2.お腹猫背タイプはこんな人!

ハイヒールを履く女性に多いのが、お腹猫背タイプです。お腹猫背タイプの方は、背中のS字カーブが通常よりも大きく、お腹が前に出て腰が必要以上に反っています。壁にカカト・お尻・後頭部をつけて立って顎を引いた時に、違和感があり、腰と壁の間が不自然に開いているという方はこのタイプです。

4-3.腰猫背タイプはこんな人!

長時間デスクワークをしている方などに見られるのが、腰猫背タイプです。腰猫背の方は、腰のあたりから丸くなり、上半身が前傾になっています。壁にカカト・お尻・後頭部をつけて立って顎を引いた時に、違和感があり、腰と壁の間に隙間がほとんどないという方はこのタイプです。

猫背対策に
おすすめのストレッチ

それぞれのタイプ別におすすめのストレッチ方法を紹介します。ただし、一度やったからといってすぐに治るわけではありません。毎日コツコツ続けることが大切です。

5-1.背中猫背タイプ

  1. 仰向けになり、背中の真ん中にタオルを挟みます。
  2. バンザイをするように頭の上に向かって手を伸ばします。
  3. 伸ばした状態を10分間キープします。

5-2.お腹猫背タイプ

  1. 楽な姿勢で立ちます。
  2. お尻に手を添えて、膝を曲げずに下腹を前に突き出します。この時、首が前に出ないように注意してください。
  3. 下腹を元の位置にもどします。
  4. これを10回繰り返します。

5-3.腰猫背タイプ

  1. うつ伏せになり、腕立て伏せの姿勢をとります。
  2. お腹を床につけたまま腕だけを伸ばし、上半身を起こします。
  3. この状態で深呼吸を2回し、元の姿勢に戻ります。
  4. これを10回繰り返します。

猫背を予防するために
注意すべきことは?

最後に、猫背を予防するために普段から気をつけるべきことを紹介します。猫背を悪化させないためにも、普段からこれらのことを心がけてください。

6-1.イスと机の高さが重要!

デスクワーク中心の仕事をしていて猫背になりやすいという方は、イスと机の高さを調整することで猫背を予防できます。カカトを床につけ、肩の力を抜いてキーボードに手を置いた時、肘・腰・膝の角度がそれぞれ90度~100度になるようにイス・机の高さをそれぞれ調整してください。こうすることで、デスクワーク中も前のめりになることなく、背筋が伸びた正しい姿勢をキープできます。

6-2.スマホは目線の位置に!

スマホを使う時の姿勢も、猫背解消のためには重要なポイントです。スマホを操作する時は、画面を目線の位置まで上げて使用してください。目線の位置が高くなれば、自然と背筋が伸び、猫背になりにくくなります。

6-3.なるべくヒールの高い靴を履かない!

ハイヒールが原因で猫背になりやすい方は、できるだけヒールの高い靴は避けてください。中には、「足を長く美しく見せるためにハイヒールは手放せない」と思う方もいるかもしれません。しかし、いくら足が長く見えても猫背になっていては台無しです。ヒールを履いて姿勢が悪くなってしまう人は、無理をせず、正しい姿勢で歩ける靴を選ぶようにしましょう。

6-4.正しい姿勢を意識する

何よりも猫背を改善するためには「意識を高めること」が大きなポイントになるのではないでしょうか? 「正しい姿勢でいるんだ」という意識を高く持ち続ければ歩いている時、デスクワークをしている時、スマートフォンを見ている時でも常に正しい姿勢でい続けられます。最初は結構疲れると思いますが、徐々に慣れていけば正しい姿勢が楽に保てるでしょう。

もし意識が高く持ち続けられない…と感じた時は姿勢を正しく保つ“習い事”を始めてみてはいかがですか?茶道や乗馬、書道、社交ダンス、クラシックバレエなど姿勢がもっとも大切な習い事を始めることで楽しく正しい姿勢が保てられます。習い事の力を借りるのもひとつの方法ですよ。

6-5.腰から歩くよう意識する

歩くときの姿勢をほんの少し意識するだけで、猫背を改善することができます。歩くときは股関節から足を出すのではなく、腰から出すようなイメージを持つようにしましょう。そして、アゴを引き、おヘソの下に力を入れます。また、足を組む、荷物を片方の肩にかけ続ける、重心を片側にかけるなどの行為はやめるようにしてください。骨盤がゆがむ原因になってしまいます。

猫背対策に
おすすめの商品

お医者さんの背すじベルト

お医者さんの背すじベルトは肩から骨盤までをサポートし、肩甲骨を前に押し出す効果で猫背が解消できる補整ベルトです。ほぼ背中全体をサポートしてくれますので、装着するだけで姿勢の改善が期待できます。猫背は肩こりや腰痛・ストレートネックなどの原因となりますので、肩こりや腰痛防止にもおすすめです。

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美姿勢ビルダー

美姿勢ビルダーは、猫背を補正して体のゆがみを改善する効果が期待できるサポート器具です。猫背は肩こりやストレートネック・見た目の悪さなど様々なデメリットがあります。しかし、意識して姿勢を正しても長続きせずにいつの間にか元通りの姿勢になってしまっているという方も多いでしょう。美姿勢ビルダーは、肩・背筋・腰の3点をサポートしてくれるので、装着していれば意識しなくても正しい姿勢を維持できます。薄くて通気性抜群なのでスーツの下にも装着可能です。腰痛や肩こりの方にもおすすめ!

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美姿勢座椅子クラシック

美姿勢座椅子は、座っているだけで正しい姿勢が自然と身に着く補正効果を持った座椅子です。背もたれのリクライニングは14段階に分けて調節でき、背中のクッションは90度曲がります。ですから、姿勢を補正するだけでなくストレッチにもピッタリです。おしりを乗せるクッションは肉厚で、骨盤をすっぽりと包んでくれるので下半身を引き締める効果も期待できます。

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猫背対策
まとめ

いかがでしたか? 今回の記事では、自分の猫背タイプの調べ方やタイプ別の猫背の治し方などについて紹介しました。

  1. なぜ、猫背になってしまうのか?
  2. 猫背が体に与える影響は?
  3. 自分の猫背タイプを知ろう!
  4. 猫背を治すにはどうしたらいい?
  5. 猫背にならないための注意すべきことは?

これらのポイントを押さえて、猫背を解消していきましょう。まずはスマホやパソコンを使う時の姿勢から見直してみてはいかがでしょうか?