デスクワーク中でも簡単にできる肩こり解消ストレッチまとめ

デスクワーク中でも簡単にできる! 肩こり解消ストレッチまとめ

毎日のデスクワークで肩こりがつらい…。そんな風に考えていませんか? 日本人の多くは肩こりに悩まされやすいと言われています。そして、その原因のほとんどが長時間のデスクワークによるものです。

特に、パソコンもすっかり普及している現代では、座った状態で仕事に取り組むという人は増えてきています。そのため、人によっては1日の半分以上を座って過ごしているという人も少なくないでしょう。このような生活が当たり前になっている今、デスクワークによる肩こりに悩まされる人は増え続けています。

そこでこの記事では、デスクワーク中でもできる肩こり解消のストレッチ方法をご紹介していきましょう。長時間のデスクワーク中でも簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね。

デスクワーク中でもできる肩こり解消ストレッチ

1-1.机を使って簡単ストレッチをしよう

最も簡単にできるのが、机を使ったストレッチです。まず、自分が座っているイスを机から離します。このとき、自分の両手がギリギリ机に届く程度を意識してください。ギリギリまでイスを離したら、机の端を両手で掴(つか)み、そのまま前へと上体を倒します。これでぐーっと背中を伸ばすストレッチを行うのです。その後、その状態のまま頭を上げることで肩甲骨の間を伸ばすことができるでしょう。

1-2.肩甲骨のストレッチ

まず、座ったまま背筋を伸ばして両手を腰に当ててください。その状態のまま両肘を後ろに引いたり、前に押したりを繰り返します。これをやるときは、左右の肩甲骨がくっつくのをイメージすると良いでしょう。5回~10回程度、無理のない範囲で繰り返してください。

1-3.背中で手を組んでストレッチ

姿勢よくイスに座った状態のまま、背中で両手を組みます。そのまま、組んだ両手を少しずつ上に上げていきましょう。これだけで背中や胸、肩など広い範囲の筋肉を解すことができます。

1-4.背伸びストレッチ

イスに姿勢よく座った状態のまま、両手を上で組み、そのまま天井から引っ張られているようなイメージで背伸びをしましょう。しばらくその状態を保ったら、今度はその状態のままゆっくりと左右に状態を倒してください。上体を全体的に伸ばして筋肉を解すことができるはずです。

1-5.立って行うストレッチも

デスクワーク中にその場で立ってもOKな場合は、立って行うストレッチもやりましょう。体の後ろで両手を組み、そのまま後ろから肩を引かれるようなイメージで組んだ両手を下に降ろしていきます。同時に、息をゆっくりと吐き出しながら顔は天井に向けましょう。おなかは引っ込めた状態で、出っ張らないように気を付けてください。

ストレッチを行う頻度は?

長時間のデスクワークによって起こりやすい肩こりを解消するためのストレッチは、どのくらいの頻度で行うのが良いのでしょうか。仕事中は避けて休憩時間だけ…と考えている人は多いと思います。でも、休憩時間だけストレッチを行うのでは、肩こり解消に効果を期待できないでしょう。

上記でご紹介したストレッチの中には座ったままでもできるものもありますから、できれば30分に1度を目安にして、適度に行うのがおすすめです。理想は30分に1回、立ち上がってのストレッチを取り入れることですが、無理な場合は座ったままのストレッチだけで構いません。適度にストレッチを取り入れて、しっかりと筋肉を解すようにしていきましょう。

肩に負担がかかりにくい座り方と姿勢について

3-1.正しい座り方を意識しよう

に負担がかからないようにするためにも、まずは正しい姿勢での座り方をマスターしましょう。イスにはお尻が背もたれにくっつくように座るのが正しい座り方です。こうすると腰の骨が90度の角度になるため、自然と姿勢も良くなります。また、膝と腕もできるだけ90度の角度で曲げるように意識してください。

3-2.足を組まないようにする

座っているときについ足を組む癖がありませんか? 足を組むと、体はどうしても傾いた状態になってしまいます。そのため、骨盤がゆがむなど体のバランスが悪くなってしまうのです。膝が90度の角度になるように曲げておくことを意識して、足を組まないようにしましょう。どうしても足を組んでしまうクセがある人は、足元に踏み台を置いてそこに足を置くようにしてみるといいですよ。

3-3.地面に足の裏をつけるようにする

座っているときはできるだけ足の裏全体を地面につけるようにしましょう。そうでないと、上半身の体重がすべて腰にかかってしまうことになります。その結果、腰だけでなく体全体に負担がかかりやすくなるのです。イスが高すぎて足が地面につかない状態となっている場合は、足元に台を置いておきましょう。これだけで体全体の負担が軽減されるはずですよ。

3-4.顎を前に出さないように気をつけよう

デスクワークで肩こりなどに悩まされやすい人の多くは、無意識に顎が前にでている傾向があります。顎が前に出いていると姿勢が猫背になるので、肩こりになりやすくなるのです。デスクワークをしているときは顎を引いて顔が正面を向くように意識してみてください。ただし、あまり顎を引きすぎるとかえって肩に負担をかけてしまうので、適度にしておきましょう。

3-5.背もたれにクッションを置いてみる

どうしてもイスに座っているときに猫背気味という人は、背もたれにクッションを置いてみてください。これだけで背筋が伸び、自然と正しい座り方をすることができるようになります。最近はイスに座ったときの姿勢をよくする背もたれクッションなどもあるので、そういったアイテムを活用してみると良いでしょう。

まとめ

デスクワークの人のためのストレッチ方法や、肩こり改善策についてご紹介してきましたが、いかがでしたか? それでは、今回ご紹介したことをまとめてみましょう。

  • デスクワーク中でも取り組みやすいストレッチ
  • ストレッチはどのくらいの頻度で行うのか?
  • 肩に負担がかからない座り方について

以上のことを意識することで、長時間のデスクワークによって起こる肩こりを改善したり、和らげたりすることができます。肩こりはひどくなるとつらいものですし、改善するのも大変なものです。日頃からストレッチや正しい座り方などを意識して、肩こりがひどくなりすぎないように心がけていきましょう。