【保存版】デスクワークの腰痛対策に欠かせない3つのポイント

デスクワークをしている方にとって、腰痛は一種の職業病となっており、仕方ないと諦めている方も多いのではないでしょうか? しかし、腰痛は注意力や集中力を奪い、ミスや作業効率の低下など、仕事に悪い影響を与えかねません。そこで今回は、デスクワークをしている方に役立つ腰痛対策を紹介します。ぜひ以下のポイントを押さえて対策をしてください。

デスクワークで腰痛になるのはなぜ?

デスクワークをしていて腰痛になる理由は、主に以下の3つです。

1-1.デスクワーク中の姿勢に注意!

デスクワーク中は前かがみになりがちで、これが腰痛の原因になります。本来、首の骨はS字形をしており、これによって頭を支えています。しかし、前かがみを続けていると、首の骨が真っ直ぐになり、頭を正しい位置で支えられなくなるのです。これによって、頭の重さが腰にかかり腰を痛めてしまいます。

1-2.長時間の同じ姿勢が腰痛を招く!

長時間同じ姿勢でデスクワークを続けることも腰痛を引き起こす原因の一つです。長い間姿勢を変えずにいると、腰の一部分に大きな負荷がかかります。しかも、このとき腰にかかる負担は、物を持ち上げたり立ったまま作業するよりも大きなものです。こうした負担が積み重なることによって腰痛が起こります。

1-3.眼精疲労が腰痛の原因になる?

長時間モニターを見続けることで起こる目の疲れも腰痛を引き起こします。これは、目の疲れによって自律神経が乱れ、骨盤周りにある筋肉の働きが弱くなるためです。その結果、骨盤にゆがみが生じ腰痛になります。

デスクワークによる腰痛を予防するには?

デスクワークによる腰痛を予防するためにはどのようにすればよいのでしょうか? すぐに取り入れることのできる3つの方法を紹介します。

2-1.正しい姿勢をマスターする!

デスクワークによる腰痛を予防するためには、腰に負担をかけない正しい姿勢を身につけることが大切です。それでは、正しい姿勢を身につけるための注意点を見ていきましょう。

  • 背もたれとお尻がピッタリとつくように座る
  • 足を組んだり投げ出したりせず、足の裏を地面に付ける
  • 膝・腕はそれぞれ90度に曲げるようにする
  • 顎を引いて正面にモニターがくるように高さ・角度を調節する

腰痛にならない座り方については、「腰痛にならない座り方って? 知っておくべき3つのポイント」の中でも解説しています。ぜひ参照ください。

2-2.こまめに休憩をとり、腰をほぐすストレッチを!

デスクワーク中は1時間に1度の割合で休憩を取るようにしてください。また、休憩の際は、腰の筋肉をほぐすストレッチなどをすると効果的です。長時間同じ姿勢を続けないようにし、適度な休憩を心がけましょう。

2-3.パソコン専用メガネで疲れ目を防止!

眼精疲労からくる腰痛を予防するためには、パソコン専用メガネをかけるのもオススメです。このメガネにはブルーライトをカットする効果があり、目の負担を大幅に抑えます。目の疲れを防ぐことができ、結果として腰痛対策にもなるのです。

デスクーワークによる腰痛を和らげる方法

これまで、デスクワークによる腰痛の原因・予防方法を紹介してきました。では、すでに腰に痛みがある場合はどうすればよいのでしょうか? 

3-1.腰痛を和らげるストレッチ

腰痛を和らげるためには腰のストレッチが有効です。ここでは、オフィスでも簡単にできるストレッチを3つ紹介します。

3-1-1.腰を前後に動かすストレッチ

  1. イスに深く腰掛け、頭の後ろで手を組みます。
  2. ゆっくり息を吐きながら、体を前に倒していきます。この時、おへそを見るようにして、背中を丸めてください。
  3. 次に、息を吐きながら、胸を開くような意識で背中を後ろに反らせてきます。

3-1-2.腰を左右に動かすストレッチ

  1. イスに深く腰掛け、頭の後ろで手を組みます。
  2. ゆっくり息を吐きながら、体を右側に倒していきます。この時、体の左側が伸びるように意識してください。
  3. 2と同様に、体を左側に倒してきます。

3-1-3.腰を左右に動かす回転させるストレッチ

  1. イスに深く腰掛け、頭の後ろで手を組みます。
  2. ゆっくり息を吐きながら、真後ろを見るような意識で体を右側にねじります。勢いをつけてねじらないように注意してください。
  3. 2と同様に、体を左側にねじります。

3-2.腰痛に効くツボを刺激する

ツボを刺激するのも腰痛対策に効果があります。そこで、仕事中でも簡単に刺激できる手のツボをいくつか紹介しましょう。

3-2-1.腰腿点(ようたいてん)

腰腿点(ようたいてん)は、急性の腰痛によく効くツボです。手の甲に2箇所あり、人差し指と中指の骨が交わる部分・小指と薬指の骨が交わる部分にそれぞれあります。親指と人差し指を使って揉むように刺激してください。

3-2-2.中渚(ちゅうしょ)

中渚(ちゅうしょ)は、腰痛のほか偏頭痛・めまいに効果のあるツボで、薬指と小指の付け根から手の甲側に2センチほど下がったところにあります。人差指を使ってゆっくり強めに刺激してください。

3-2-3.外関(がいかん)

外関(がいかん)は、疲れ目・疲労解消・腰痛などに効果があるツボです。手首の外側中央から指2本分ほど肘に向かって下がった部分にあり、押すと痛みを感じます。手首を掴むようにして親指で刺激してください。

まとめ

いかがでしたか?
今回はデスクワークが原因で起こる腰痛の対策方法を紹介しました。

  1. デスクワークで腰痛になるのはなぜ?
  2. デスクワークの腰痛を予防するには?
  3. デスクーワークによる腰痛を和らげる方法

これらのポイントを押さえて、長時間のデスクワークによる腰痛を予防してください。
まずは、腰に負担のかからない正しい座り方を身につけましょう。とくに、足を組むクセのある人は足の裏を床にしっかりつけることを意識してください。