DHA・ EPAの効果

DHA・ EPAの効果とは? 摂取するメリットとおすすめの摂取方法を解説

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

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十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)はどちらも青魚に多く含まれる不和脂肪酸の一種です。成人病予防に効果があり、体内で作りだすことができないことから、食物などから摂取することが大切になります。また、DHA・EPAを主成分とするサプリメントや健康食品もたくさん販売されており、愛用している方も多いことでしょう。しかし、この2つの違いは? と聞かれるとはっきりと答えられる方は少ないと思います。

そこで今回は、DHA・ EPAの違いやそれぞれの役割をご紹介しましょう。

役割や違いが分かれば、自分にはどちらが必要なのかが分かります。DHA・EPAについていろいろと知りたいという方は、ぜひこの記事を読んでみてくださいね。

DHA・ EPAの基礎知識

はじめに、DHA・ EPAとはどのような栄養素かという基礎知識をご紹介します。どちらも青魚に多く含まれているということですが、どのような違いがあるのでしょうか?

1-1.DHAとは

DHAは、魚の脂肪に含まれている脂肪酸の一種であり、常温で固まらない性質があるため不和脂肪酸と呼ばれています。DHAは正式名称をドコサヘキサエン酸といい、体内で作りだすことのできない多価脂肪酸です。

脂肪というと肥満の原因になったりコレステロール値を高めたりといった悪い印象が多い物質ですが、体にとっては不可欠な栄養素になります。特に、多価脂肪酸は体内で作ることができないため、DHAのサプリメントや健康食品も豊富です。

DHAは動脈硬化を予防しコレステロール値を下げて血液をサラサラにする効果も期待できます。さらに、脳の血管に作用して記憶力の向上や認知症の改善にも効果が期待できるのです。一時期、DHAを摂取すると頭が良くなると話題になりましたので、この効果を知っている方も多いと思います。

1-2. EPAとは

EPAもDHAと同じく魚の脂肪に含まれている不和脂肪酸であり、体内で作りだすことのできない多価脂肪酸になります。効果もほとんど同じですが、血液中のコレステロール値を下げ、血栓を予防する効果は、EPAの方が高いのです。ただし、EPAは脳の血管にたどり着くことができません。脳へ血流を通す脳血液関門を突破することができないのです。ですから、記憶力の向上や認知症を改善したり予防したりする効果はありません。

1-3.DHA・EPAが多く含まれている食品とは?

DHA EPAは共にアジ・サンマ・ブリ・ウナギ・イワシといった青魚にたくさん含まれています。また、えごま油・しそ油といったαリノレン酸が多く含まれている油を食べると、体内でそれがDHA・EPAに変わるのです。

1-4.DHA・EPAを摂取するメリット

DHA・EPAは血液をサラサラにして、動脈硬化や脳出血・心筋梗塞など高齢になると発症しやすくなる病気を予防する効果が期待できます。また、抗アレルギー作用もあるので花粉症をはじめとするアレルギーの発症を抑えたり症状を和らげたりする効果も期待できるでしょう。さらに、DHAは脳の血管に作用して認知症を改善する効果も期待できるので中高年は、ぜひ積極的に摂取したいものです。生まれつきアレルギーが発症しやすい方も摂取すれば症状の緩和などの効果が現れやすいでしょう。

積極的には取りたいけれど……

さて、このように健康促進の効果が高いDHA・ EPAですが、食物から必要な量を摂取しようとするのは中々難しいでしょう。まず、青魚は調理が面倒で調理方法も限られています。さらに、青魚の味や食感・臭いなどが苦手な方も多いでしょう。

また、一昔前まで青魚は安価な食材の代表格でしたが、今は値段が高騰しているものもあり、毎日食卓に出すのは経済的に厳しいというご家庭もあると思います。そのうえ、青魚のアレルギーがある方もいるでしょう。

できるだけ食物からDHA・ EPAを摂取したいという方は、缶詰を有効活用しましょう。特にさばは水煮・醤油煮・みそ煮と種類も豊富で価格も安定しています。小骨も気になりません。塩分の量にだけ気を付けてください。

DHA・ EPAを効果的に採る方法

この項では、食物に限らずDHA・ EPAを効果的に採る方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

3-1.サプリメントを利用しよう

DHA・ EPAを主成分とするサプリメントは、いろいろなメーカーから発売されています。このようなものを利用すれば、1年中同じ値段でDHA・ EPAを摂取できるでしょう。錠剤や粉末状の製品が中心ですので、青魚の味が苦手な方も青魚にアレルギーがある方でも安心です。

3-2.DHA・ EPAを同時に摂取するのがコツ

DHA・ EPAのどちらかでも摂取し続ければ健康促進に効果的ですが、2つを同時に摂取すればさらに効果が期待できます。この2つは同じ食品に含まれていることが多く成分も近いので、一緒に摂取しても問題はありません。また、この2つの成分が一緒に配合されたサプリメントも販売されています。

3-3.サプリメントを摂取する際の注意点

厚生労働省では、1日に必要なDHA・ EPAの量を1gとしています。食物で摂取する場合、魚の切り身約90グラムくらいに含まれている量です。また、煮たり焼いたりすればDHA・ EPAの約20%は外に流れ出てしまうため、食物で摂取する場合は食べ過ぎを心配することはほぼないでしょう。ただし、サプリメントは飲み過ぎると1gを軽くオーバーしてしまいます。DHA・ EPAもたくさん摂取すると、吐き気や下痢・鼻血などが出やすくなることがあるのです。

ですから、1日にいくつもサプリメントを摂取したり青魚を食べたうえでサプリメントを摂取するのはやめましょう。青魚を食べたらその日はサプリメントを採らなくても大丈夫です。

また、血が固まりにくくなる薬を飲んでいる方は、DHA・ EPAを摂取し続けると今度は血管が破けても血が止まりにくくなる可能性があります。ですから、そのような薬を飲んでいる方は、DHA・ EPAのサプリメントを摂取する前に必ず医師と相談をしてください。

DHA・ EPAに関するよくある質問

Q.肝油にはDHA・ EPAは含まれていないのでしょうか?
A.肝油に含まれているのは主にビタミンAとDです。DHA・ EPAは含まれていません。

Q.子どもでもサプリメントを摂取してもよいのですか?
A.幼児にサプリメントを摂取させる必要なないでしょう。アレルギーがないのならば、食物から摂取させてください。15歳以上ならば問題ありません。

Q.青魚の干物からDHA・EPAを取ることはできますか?
A.はい。ただし、塩分濃度には注意してください。

Q.魚の骨から取った出汁ではDHA・ EPAを摂取できませんか?
A.多少は摂取できますが、出し汁をたくさん飲む方はいないと思います。どうせならば、魚の身も一緒に食べるなどすればよいでしょう。

Q.魚には水銀が含まれており、多量に食べると健康を害すると聞きましたが……。
A.確かに、魚には水銀が蓄積されているものもあります。しかし、現在では魚だけを大量に長期間にわたって食べ続けることはほぼありません。妊娠中など特別な事情がない限り、気にする必要はないでしょう。

おわりに

いかがでしたか? 今回は、DHA・ EPAの効果や摂取方法についてご紹介しました。DHA・ EPAは中高年の方には積極的に取って欲しい栄養素です。食材やサプリメントを上手に利用して摂取しましょう。特に、焼き魚定食や煮魚定食は青魚を効率的に摂取できるので、外食が多い人にもおすすめです。また、最近は缶詰レシピも豊富ですので、ぜひ参考にしてください。