ダイエットに 効果的なエクササイズ

ダイエットに効果的なエクササイズ(運動)は? 色々な方法を紹介します。

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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ダイエットをして理想のボディラインを手に入れたい。今度こそ目標体重まで痩せる。と、ことあるごとに決意している方は多いことでしょう。ダイエットといえば食事制限というイメージがありますが、脂肪を燃焼させ、筋肉を増やすエクササイズ(運動)も大切です。エクササイズと食事制限をバランスよく行ってダイエットすれば、美しく均整の取れた体になります。

そこで今回は、ダイエットにおすすめのエクササイズをご紹介しましょう。

ダイエットに効果的なエクササイズが分かれば、効率よく運動ができます。ダイエットをして美しい体を手に入れたいという方は、ぜひこの記事を読んでみてくださいね。

なぜ、ダイエットが必要なのか?

ダイエットに効果的なエクササイズをご紹介する前に、ダイエットをする目的やダイエットをした方が良い人などをご紹介しましょう。体重を落とすだけがダイエットではありません。

1-1.ダイエットの意味とは?

ダイエットというと、食事制限をして体重を落とすというイメージを持っている方が多いと思います。もちろんそれも、ダイエットの一面です。しかし、単に体重を落とすだけでなく今までの生活習慣を見直し、心身ともに美しくなっていくことこそ真のダイエットといえます。

ですから、単に体重を減らすだけでは不十分なのです。脂肪を減らし、適度に筋肉を増やさないとダイエットに成功したとはいえません。そのために大切なのがエクササイズです。

1-2.肥満の定義とは?

何キロ以上は肥満、という目安を聞いたことがある方もいるでしょう。体重は肥満度を測る目安の一つです。しかし、体重だけでは肥満度を測ることはできません。

人体は、骨・水分・筋肉や腱・脂肪で構成されています。この中で骨や水分は鍛えたり節制したりしても増減することはあまりありません。体重の増減は、主に筋肉や脂肪の増減で決まります。筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が多い人は脂肪が多い人よりも体重が重くなるのです。そのため、体重だけでなく体脂肪率と併せて肥満かどうかを判断します。

現在は、体脂肪率も測定できる体重計もたくさん販売さえれているので、家庭でも簡単に体脂肪が測定できるでしょう。男性では、30%以上・女性では35%~40%以上が肥満と判断されます。

1-3.健康と肥満の関係

肥満になると、高血圧や心臓病・脳出血といった命の危険がある病気を発症するリスクがアップします。そのため、健康診断などで肥満と判断されるとダイエットをすすめられるのです。

前項でご説明した体脂肪の他、肥満度を測る数値に体重を身長の2乗で割ったBMI値と、ウエストの周囲径があります。男性が85cm・女性が90cmを超えるとメタボリックシンドロームと診断されるのです。ウエスト周囲径がそれ以下でも、BMI値が25以上ですと肥満と判断されます。

このように、体重以外でも肥満を判断する基準はたくさんあるのです。自分が肥満かな? と思ったら体脂肪率やBMI値を測定してみましょう。

ダイエットにエクササイズが効果的な理由

この項では、ダイエットにエクササイズが効果的な理由をご紹介します。食事制限だけのダイエットとエクササイズを行うダイエットとは何が違うのでしょうか?

2-1.エクササイズの効果は?

エクササイズとは運動全般を指す言葉です。運動をするとカロリーを消費します。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体にため込んだ脂肪が燃焼し、体重が落ちるのです。また、運動をすると筋肉が鍛えられます。筋肉は脂肪よりも重量がありますが、筋肉が増えれば引き締まって均整の取れた体つきになるのです。その上、筋肉が動くと脂肪よりも多くのカロリーを消費します。つまり、筋肉の量が増えれば、それだけ消費カロリーがアップして太りにくい体にもなるのです。

2-2.食事制限だけのダイエットをするデメリット

食事制限だけのダイエットを行うと、筋肉は増えません。目標体重になって食生活を元に戻すと、体は今まで消費した脂肪を取り戻そうとダイエットをする前よりもエネルギーを吸収しやすい体になってしまうのです。そのため、食生活を元に戻したとたんに体重がまた増えてしまった、という方もたくさんいます。ずっと食事制限を続ければ体重は維持できますが、それも長続きはしにくいでしょう。

一方エクササイズと食事制限を併せて行うと、前述したように筋肉の量が増えてカロリーを消費しやすい体になります。そのため、リバウンドしにくくなるのです。また、引き締まった美しい体にもなります。

2-3.エクササイズの種類

2-3-1.有酸素運動

有酸素運動とは、軽い負荷をかけて行う持続性のある運動です。ジョギングやウォーキング・水泳など一度始めると30分は続けられる運動は、ほぼ有酸素運動に該当します。有酸素運動は体に蓄えられた脂肪を燃焼する効果が期待できるのです。ですから、有酸素運動を続けていれば、体重は落ちやすくなります。

2-3-2.無酸素運動

無酸素運動とは、重い負荷をかけて行う運動です。腹筋運動に代表される筋力トレーニング全般が無酸素運動に該当します。無酸素運動は筋肉を鍛えて増量することができますが、長時間行うことはできません。そのため消費カロリーは有酸素運動よりも低めです。

エクササイズで効果を得るためのポイント

この項では、エクササイズで効果を得るためのポイントをご紹介します。どのように運動をすれば効率よくダイエットができるのでしょうか?

3-1.有酸素運動と無酸素運動を一緒に行う

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、筋肉を鍛える効果はあまり期待できません。無酸素運動はその逆に、筋肉を鍛える効果が期待できますが、長時間続けられないのでカロリーは消費できないのです。そのため、無酸素運動と有酸素運動を一緒に行うと両方のメリットが得られます。

1時間同じ運動を続けるのはなかなか大変ですが、無酸素運動を10分行った後で有酸素運動を40分行い、さらに無酸素運動を10分行うという風にすれば、気分も変わって続けやすくなるでしょう。

3-2.最初にストレッチをして筋肉をほぐす

ストレッチとは、筋肉に軽い負荷をかけて伸ばしたり縮めたりすることで、筋肉を温めてほぐす効果のある運動です。運動前に行う準備体操がそれにあたります。運動を始める前は、必ずこのストレッチを行いましょう。

  • 両腕を大きく回す
  • 立ったまま、ももとすねをくっつけるつもりで片足ずつ膝を曲げる
  • 屈伸運動をする

このような運動でもストレッチになります。

3-3.大きい筋肉を鍛える

筋肉は部位によって大きさが違います。お腹をおおっている筋肉(腹筋)やお尻から太ももにかけての筋肉など大きな筋肉を鍛えるようにすると、よりカロリーを消費しやすい体になるでしょう。また、大きい筋肉が引き締まれば体型もぐっと変わって見えます。

3-4.継続して続ける

運動は続けなければ効果がありません。少なくても半年以上は続けなければ効果が見られない場合もあります。継続して続けるためには、いくつもの運動メニューを用意し、変化をつけていくのがコツです。

話題のエクササイズを紹介

この項では、ダイエットに効果的なエクササイズや毎日続けるコツをご紹介します。ぜひ参考にしてください。

4-1.有酸素運動

4-1-1.水中ウォーキングやアクアビクス

水中で行う運動は、浮力の関係で腰や膝に負担がかかりにくいというメリットがあります。腰や膝が悪いけれど運動をしたいという方や、体重が重いという方は水中を歩いたり水中でエアロビクスをするアクアビクスを行ってみましょう。30分も行えばかなりの運動量になります。

4-1-2.ボクササイズ

ボクササイズとは、ボクシングの要素を取り入れたエクササイズのことです。思い切り体を動かせるので、ストレス解消にも効果が期待できます。20分~30分行うだけでかなりの運動量になるので運動する時間があまり取れない方にもおすすめです。今は、ボクササイズを行っているボクシングジムも増えてきていますので、興味がある方は調べてみましょう。

4-1-3.トランポリンやなわとび

誰もが子供のころに一度はやったことのあるトランポリンやなわとびも立派なエクササイズです。特に、トランポリンをきれいに跳ぶためには筋力で体のバランスを整える必要があるので、ただ跳ぶだけでもかなりの運動量になります。

なわとびは、足をステップしながら跳ぶ、いわゆるボクサーなわとびがおすすめです。

4-2.無酸素運動

4-2-1.プランク

プランクとは、うつぶせの状態から、肘から先とつま先で体を支えて持ち上げ、その状態をキープするトレーニングです。腕立て伏せの恰好をして、肘から先を地面につければ準備は完了。そのまま40秒~1分間、姿勢をキープしましょう。腹筋から太ももの筋肉までバランスよく鍛えられます。

4-2-2.スクワット

両足を開いて立ち、膝の曲げ伸ばしをくり返すスクワットは、シンプルですがとても効果的です。こちらも腹筋から太ももの筋肉まで幅広く鍛えられます。ダンベルをもってスクワットをしたり、足を前後に開いて片膝を伸ばした状態でスクワットを行うなど、応用技も豊富です。

4-3.運動が長続きするコツ

有酸素運動はまとまった時間が必要ですが、無酸素運動やストレッチはテレビを見ながらでも行えます。立っているときにつま先立ちをするだけでもふくらはぎの筋肉を鍛えられるのです。

また、夜寝る前に布団の上で膝を立てて横になり、上半身と下半身を別々の方向にねじってみましょう。これだけでも腹筋のストレッチになります。

このように、5分、10分の隙間時間を見つけて無酸素運動を行えば、運動のためにわざわざ時間を割く必要もありません。有酸素運動も同様です。電車通勤を自転車通勤に変えたり、エスカレーターを使わずに階段を使ったりするだけで有酸素運動になります。

ダイエットのエクササイズに関するよくある質問

Q.つけているだけで痩せるなどという運動器具に効果はありますか?
A.ゼロとは言いませんが、運動するのと同じ効果を期待するのは難しいでしょう。やはり自分で体を動かしてください。

Q.DVD付き教本を使ってクササイズをしたいのですが、効果は期待できるでしょうか?
A.DVD付き教本は、映像を見ながら動きをまねできるので効果的です。飽きないように工夫しながら続けていきましょう。

Q.トランポリンはどこでできますか?
A.自治体が運営する体育館やスポーツクラブで利用可能です。今は一人用のトランポリンも販売されていますので、振動や音に気をつけながら使ってみてもよいでしょう。

Q.ストレッチをしないと何かデメリットはありますか?
A.筋肉をよくほぐしておかないと、運動中にけがをしやすくなるでしょう。また、筋肉痛を予防するためにもストレッチは有効です。

まとめ

いかがでしたか? 今回はダイエットに有効なエクササイズなどをご紹介しました。ダイエットに効果的なエクササイズはたくさんあります。また、器具もたくさん販売されているので、迷ってしまう方も多いでしょう。でも、器具がなくてもエクササイズは行えます。張り切って器具をそろえる前に、まずは運動をする習慣をつけるのもおすすめです。