ダイエットをするとリバウンドが起こる原因は何? 防ぐ方法はあるの?

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

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十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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せっかくダイエットをして目標体重になったのに、気を緩めたとたんにリバウンドをした、という経験がある人は多いことでしょう。ダイエットに成功しても、あっという間に元に戻ってしまっては意味がありません。本当の意味でのダイエット成功とは、体重や体型を維持し続けることです。では、なぜダイエットをしてもすぐリバウンドをしてしまうのでしょうか?

そこで今回は、リバウンドの原因やリバウンドしにくいダイエット方法を解説します。

  1. ダイエットとリバウンドの関係
  2. リバウンドしやすいダイエットとは?
  3. リバウンドしにくいダイエット方法
  4. リバウンドを防ぐダイエット向けエクササイズ
  5. ダイエットとリバウンドに関するよくある質問
  6. おわりに

この記事を読めば、体重を減らすだけでなく、美しく健康的な体を作る方法もよく分かるでしょう。興味がある人は、ぜひ読んでみてください。

1.ダイエットとリバウンドの関係

はじめに、ダイエットをするとリバウンドが起こる原因や、リバウンドしやすいダイエット方法を解説します。リバウンドのメカニズムとは、どのようなものでしょうか?

1-1.ダイエット中、体はどうなっている?

ダイエット中、体は軽い飢餓状態になっています。食事からだけでは体を維持するために必要なエネルギーを摂取できないため、体に蓄えていた脂肪を消費していくのです。また、蓄えた脂肪が心もとなくなると、生命維持に必要ない体の機能を停止していきます。過度なダイエットをすると月経が止まったり、髪が抜けやすくなったりするのはこのためです。

1-2.リバウンドする原因

前述したように、ダイエット中の体は飢餓状態です。ダイエットが終わって食生活を元に戻すと、体は次の飢餓状態に備えて脂肪を蓄えようとします。そのため、ダイエット前より多くのエネルギーを食物から吸収するのです。そのため、ダイエット前ならば食べても太らなかった量の食事でも、太るようになるでしょう。

1-3.リバウンドの怖さ

飢餓状態を経験した体は、より脂肪を蓄えやすくなり、省エネで動くようになります。つまり、一度でもリバウンドを経験すると、再度ダイエットをしようとしても、なかなかやせにくくなるでしょう。また、ダイエットとリバウンドをくり返せば、健康にも悪影響です。

1-4.リバウンドしやすい人はいるの?

リバウンドは、年齢や世代に関わらず起こります。その中でも、短期間で大幅に体重を落とした場合や、子どもの頃から太っていた人が一気にやせた場合は、よりリバウンドが起こりやすいでしょう。

2.リバウンドしやすいダイエットとは?

次にご紹介するようなダイエットは、リバウンドしやすい傾向にあります。

  • 極端な食事制限をするダイエット
  • 同じ食品だけを食べるダイエット
  • 標準体重の人が、1か月で5キロ以上体重を落とすダイエット
  • 食事制限だけで体重を落とすダイエット

なお、これらのダイエットはリバウンドしやすいだけでなく、健康にも悪影響が出やすい方法です。時折、爆発的にはやるダイエットもありますが、短期間で大幅に体重を落とすダイエットはやめましょう。

3.リバウンドしにくいダイエット方法

この項では、リバウンドしにくいダイエット方法を解説します。ぜひ、参考にしてください。

3-1.ダイエットは長期戦

ダイエットは、体重を落とすことではありません。現在の体を理想のボディーに作り変える肉体改造です。ですから、最初から長期戦と考えましょう。世の中には、「10日で20kgやせた」などという広告も多いですが、そのようなことをしようとすれば、健康に悪影響が出ます。ダイエットを決意したら、最低でも3か月~半年は続けてください。

3-2.体重よりも体脂肪率を見る

体重は、肥満のひとつの目安にすぎません。人間の体は骨・筋肉・脂肪・水分から成り立っており、体重はその合計の重さが分かるだけです。また、脂肪よりも筋肉の方が重いので、脂肪が多く筋肉の少ない人の方が筋肉が多く脂肪が少ない人よりも、体重が軽くなります。しかし、ボディーラインは筋肉が多い人の方が圧倒的に美しいはずです。理想のダイエットは、脂肪を減らし筋肉をつけることですから、体脂肪率を重要視してください。ちなみに、体脂肪率は男性は20%未満、女性は30%未満であれば、標準体形です。

3-3.運動を行う

食事制限だけでダイエットをした場合、脂肪と共に筋肉までやせてしまいます。すると、じっとしていても消費するカロリー(基礎代謝)も減ってしまうのです。ですから、運動と食事制限の両方を行い、脂肪を減らして筋肉をつけることが重要になります。

3-4.極端な食事制限をしない

摂取カロリーが減れば、体重は落ちていきます。それがうれしくて食事制限がエスカレートする、という人もいるでしょう。しかし、前述したように体が飢餓状態になれば、少し食事量を増やしただけで、体重が増えてしまいます。また、食事制限を続けるほど、体は省エネモードになり、エネルギーを消費しなくなるのです。ダイエットを続けていると途中で体重が停滞することがあります。これは、体が省エネモードになっているためです。ここでダイエットに挫折してしまうと、一気にリバウンドしてしまう恐れがあります。

3-5.食事の内容や食べ方を見直す

食事制限をするならば、まず間食を減らしましょう。ダラダラと食べ続けることをやめるだけでも、ダイエットに効果的です。「それほど食べていないのに太る」という人は、一度自分が1日に食べたものをすべて書き出してみてください。一時期はやったレコーディングダイエットです。また、揚げ物ばかりを食べていたり、ごはんやパンといった炭水化物ばかり食べていても栄養が偏ります。食事制限とは食事を減らすことではなく、低カロリー高栄養のものを食べ、摂取カロリーを減らすことです。たとえば、今まで間食にスナック菓子やチョコレート菓子を毎日食べていた場合、それをこんにゃくゼリーにするだけでも効果があるでしょう。

4.リバウンドを防ぐダイエット向けエクササイズ

エクササイズとは、肉体能力の維持・強化や健康保持などを目的とした運動の総称です。この項では、リバウンドを防ぐダイエット向けエクササイズを紹介しましょう。

4-1.エクササイズの種類

エクササイズには、筋肉を増やす無酸素運動と、エネルギーを消費する有酸素運動があります。無酸素運動は筋肉は増えますが、消費カロリーはそれほど多くありません。逆に、有酸素運動はエネルギーの消費は多いのですが、20分以上行って始めて効果が現れます。前述したように、ダイエットは脂肪を燃やして筋肉を増やすことが大切です。ですから、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行いましょう。

4-2.エクササイズだけでやせられる?

1kgの脂肪を燃やすのに必要やエネルギーは、7,000kcalです。これはフルマラソンを3回走るくらいの運動量なので、エクササイズを行っても、食生活を変えなければダイエットは難しいでしょう。
しかし、筋肉の量を増やせば基礎代謝は上がります。基礎代謝とは、じっとしているだけで消費するエネルギーのことです。つまり、基礎代謝が上がれば、多少食べ過ぎても太りにくくなります。

4-3.エクササイズの選び方

無酸素運動には、ダンベル運動や腹筋・スクワットなどがあります。一方、有酸素運動は、ジョギングやウォーキング・水泳・サイクリングなどさまざまな種類がありますが、どちらも続けなければ意味がありません。特に、運動をする習慣がなかった人は、いきなり10kmのランニングなどをしようとしても無理です。まずは、軽い負荷の運動を20分程度行うことから始め、慣れてきたら時間を延ばし、負荷を重くしましょう。
最近は、家で効率的な有酸素運動ができるDVDつき教本も出ています。ウォーキングやジョギングをしたいけれど、夜しか時間が取れず、防犯面で心配があるという場合は、このようなものを利用してみてください。

4-4.生活の中でエクササイズ

たとえば、毎日エレベーターやエスカレーターを使用していた人が、階段を利用した場合、それだけでも運動の効果があります。また、電車やバスで通学・通勤をしていたのを自転車通勤に変えても、効果的でしょう。さらに、10分あればスクワットが10回できます。忙しくてまとまった時間が取れないという場合は、生活の中でエクササイズをするように心がけましょう。家事も立派なエクササイズです。特に、ぞうきんがけは太ももや腹筋・腕の筋肉を使うので、大変効果的でしょう。

4-5.注意点

筋肉は、いきなり重い負荷をかけたり激しく動かしたりすれば、傷つきやすくなります。運動する前は十分にストレッチをして、体をほぐしてから行いましょう。ラジオ体操をしてからウォーキングやジョギングをするのもおすすめです。また、ウォーキングやジョギングをする場合は、運動用のシューズを使ってください。底の薄い靴は、足を痛めます。
なお、体重が重い人は膝に負荷をかけすぎないよう、水中ウォーキングなどがおすすめです。足や膝に持病があったり痛みがあったりする場合は、医師と相談して運動をしましょう。

5.ダイエットとリバウンドに関するよくある質問

Q. テレビや雑誌などで、ダイエットに効果的なサプリメントや健康食品が宣伝されていますが、そのようなものを食事代わりにしてはいけませんか?
A.ダイエットに効果的と宣伝されている食品は、栄養価が高く低カロリーというものが多いでしょう。しかし、それだけを食べていては栄養不足になってしまいます。おやつや夜食代わりに用いるのは効果的ですが、食事の代わりにはならないものが多いので、よく用法を守って使用してください。

Q. ダイエットが終わっても、食事制限はずっと続けなければならないのでしょうか?
A.今までの食生活は、体を健康的に維持するのに必要な栄養以上のカロリーを摂取していたと考えましょう。つまり、ダイエット中の食事こそ、「体を健康的に維持するために必要な栄養と適切なカロリーの食事」なのです。

Q. ダイエット中はお菓子は一切食べてはだめなのでしょうか?
A.いいえ。一切食べてはダメとなると、ストレスがたまります。たとえば、1週間に1度高級なケーキを食べるなど、少量でも満足できる食べ方を工夫しましょう。のべつまくなしにダラダラとお菓子を食べ続けてはいけません。

Q. 有酸素運動は、20分以上続けなければ効果がないのでしょうか?
A.はい。運動し始めて20分から体内のエネルギーが消費され始めます。ですから、最初は30分を目標に続けましょう。

Q. リバウンドを防ぐには、運動や食事制限のほか、何に気をつければいいですか?
A.早食いや、ストレスの解消に暴飲暴食をするのはやめましょう。また、お酒の飲みすぎにも注意が必要です。

6.おわりに

いかがでしたか? 今回はダイエットとリバウンドの関係について解説しました。ダイエットは、1か月以内で結果が出るものではありません。すぐに結果を出したい、苦労せずにダイエットしたいといった考えは捨てましょう。単に体重を落とすのではなく、健康的な生活習慣を身につけることが大切です。