運動の効果と始め方とは? 健康になりたい人必見の5項目を紹介!

運動の効果と始め方とは? 健康になりたい人必見の5項目を紹介!

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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「運動は健康によい」ということは、誰もが分かっています。しかし、具体的にどのような運動にどのような効果があり、健康につながるのかご存じでしょうか? 病気の予防にもなり、美容やダイエットにもよいと言われる運動。実際にはどうやって取り入れていけばよいのか分からない、という人も多いと思います。この記事では、運動の効果や注意点・始め方などをまとめてご紹介しましょう。

この記事を読むことで、運動の大切さが分かるはずです。自分にとって必要な運動を知り、毎日の習慣にしていきましょう。

運動について

まずは、運動のメカニズムや種類などをご紹介しましょう。

1-1.メカニズム

脳から出た指令を神経が伝達し、筋肉を動かして収縮させるのが「運動」です。この収縮運動によって筋肉は疲労と回復を繰り返します。そして、以前よりも筋肉量が増えて太くなり、強くなっていくのです。

1-2.必要性

運動によって期待できるのは、筋力アップだけではありません。体力がつくことで体調を崩しにくくなり、ストレス解消や肥満予防にもつながることが分かっているのです。実際に、運動によって血管年齢が若返り、生活習慣病を予防できるという調査結果もあります。つまり、私たちが健康な日々を過ごす上で、運動は必要不可欠なものなのです。

1-3.種類

運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。それぞれについて解説しましょう。

1-3-1.有酸素運動

有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を使って糖や脂肪を燃焼し、エネルギーを生み出す運動のことです。ウォーキングやジョギング・サイクリングなどが有酸素運動にあたります。基本的に体への負荷が軽く持続性のある運動のことであり、有酸素運動で効果を得るためには継続的に運動する必要があるのです。

1-3-2.無酸素運動

有酸素運動と違い、酸素をほとんど必要としないのが無酸素運動です。もちろん、呼吸を止めて行う運動のことを言うのではありません。酸素をエネルギー源として脂肪燃焼する有酸素運動とは違い、筋肉に蓄積してある糖質を燃焼させるのです。短距離走や筋力トレーニングなど、短時間に強い力が必要となる運動のことを指します。

1-4.運動不足の影響とは?

運動が私たちの健康に欠かすことのできないものであるということはお分かりいただけたと思います。では、運動不足になると具体的にどのような影響が現れるのでしょうか。考えられる影響には以下のようなものがあります。

  • 抵抗力が弱くなり、風邪を引きやすくなる
  • 血行不良により体が冷えやすくなる
  • 筋力が弱くなり、ケガをしやすくなる
  • 疲労因子がたまり、疲れやストレスを感じやすくなる
  • 生活習慣病にかかりやすくなる
  • 太りやすくなる

運動の効果は?

運動にはどのような効果があるのでしょうか。運動全般・有酸素運動・無酸素運動それぞれの効果や効果的な運動法をまとめました。

2-1.運動全般の効果

有酸素運動・無酸素運動に限らず、運動全般にはさまざまな効果が期待できます。

2-1-1.健康促進

運動は体の免疫力を高めます。定期的に運動をすることで、心臓や肺・血管・骨などが確実に強くなり、病気にかかりにくくなるのです。風邪を引きにくくなり、引いても長引きにくくなります。また、糖尿病や高血圧・心臓病・脳卒中などの生活習慣病を予防する効果もあることが分かっており、運動の健康促進効果については以前から注目を集めているのです。

2-1-2.痩身

運動は体の基礎代謝を高めるとともに、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを保ちます。そのため、脂肪が燃焼しやすくなり、蓄積しにくくなるのです。つまり、痩せやすい体を手に入れることができます。実際に、ダイエットのために運動を取り入れている人も多いでしょう。

2-1-3.血液循環

筋肉を使うと血液の流れがよくなります。血液循環がよくなると、全身のすみずみまで酸素や栄養が行き渡りやすくなるのです。その結果、冷え性や肩こり・腰痛・疲労感の解消につながります。

2-1-4.代謝改良

運動は代謝改良にもつながります。基礎代謝とは内臓の働きや細胞の活動に消費されるエネルギー量のことであり、通常年齢とともに低下していくのが特徴です。年齢を重ねるとともに痩せにくくなるのはこのためでしょう。

2-1-5.美容

運動には美容効果もあります。運動によって血行を促進し、細胞や組織を活性化することで、酸素や栄養が肌のすみずみまで行き渡るようになるのです。その結果、老廃物が流れやすくなり、皮膚の老化を防止します。

2-1-6.アンチエイジング

運動によって成長ホルモンの分泌が促進されると、細胞分裂が活発になります。成長期を過ぎた大人であっても、古い細胞を再生させて若々しい体を保つことができるようになるのです。肌はもちろんのこと、脳や心のアンチエイジングにも、運動が効果的であることが分かっています。

2-1-7.脳の活性化

運動による筋肉の刺激は、脳の活性化にもつながります。実際に、運動前と運動後を比べると学習や作業の効率がよくなるという調査報告もあるのです。近年は、運動の認知症予防効果についても注目が集まっています。

2-2.有酸素運動の効果

有酸素運動はダイエット目的で行う人も多いと思います。しかし、そのほかにも期待できる効果はいろいろあるのです。たとえば、心肺機能の改善や骨の強化・脳への刺激などが挙げられます。また、ストレスの緩和効果も絶大です。普段からストレスがたまりやすい人は、ぜひ毎日の有酸素運動を取り入れてみてください。

2-3.無酸素運動の効果

無酸素運動を続けると筋肉が増えます。その結果、基礎代謝が上がるという効果が期待できるでしょう。基礎代謝を上げることは、ダイエットにとっても非常に重要なポイントになります。また、無酸素運動を行うときに分泌する成長ホルモンには、老化防止と若返りの効果もあるのです。そのため、アンチエイジング目的で無酸素運動を始める人も少なくありません。

2-4.効果が出やすい運動法とは?

せっかく運動するなら、より効果が出やすい方法で行いたいものですよね。いつ、どのくらい運動をすればよいのか、時間帯や頻度などもご紹介します。

2-4-1.最適なタイミングはいつ?

どのタイミングで運動をすればよいのかについては、運動をする目的によって異なります。たとえば、脂肪燃焼が目的の場合は、食前の運動が効果的でしょう。空腹時の方が、脂肪から直接エネルギーを補給できるためです。筋肉をつけることが目的の場合は、食後に運動しましょう。体内の栄養が満ちている状態だと、筋肉が増えやすいのです。

2-4-2.どのくらいの頻度と長さが必要なのか?

有酸素運動に休憩は必要ありません。基本的には、毎日トレーニングしても問題ないのです。一般的な有酸素運動では、トレーニング開始から20分後に脂肪燃焼が始まると言われています。そのため、できるだけ連続して運動を続けた方が効果的なのです。一方の無酸素運動は、時間よりも負荷を重視して考えましょう。長い時間トレーニングをしたからといって、その分効果が高まるわけではありません。特に筋トレなどは、1~2分ごとの休憩をはさみながらすすめていくのがおすすめです。そして、運動を行った後は筋肉の修復のため、48時間は休養をとるようにしましょう。

2-4-3.時間帯は?

効果的な時間帯についても、有酸素運動と無酸素運動で異なります。基本的に、有酸素運動はどの時間帯に行っても効果に大きな差はないでしょう。ただし、規則正しい生活習慣を身につけることにつながるため、朝に行うことが好ましいと言われています。無酸素運動の場合は、夕方が最も効果的でしょう。この時間帯は日中の活動により筋肉が動きやすく、ケガをしにくいためです。昼食から時間もたっているため、消化活動も落ち着いています。

運動の注意点

運動を始める前に、いくつか注意点をご紹介します。

3-1.「急に激しく」は禁物

急に激しい運動を始めるのは危険です。徐々に運動の強度を上げていくようにしてください。今までまったく運動をしていなかった人が、突然1日1時間以上の激しい運動をするとどうなるでしょうか。効果を出すどころか、体に大きな負荷をかけてしまうことになります。「運動を始めよう」と思ったら、まずは無理のない程度から、準備運動をしっかり行った上で始めてください。

3-2.危険性について

運動にはある程度の危険が付きものだということを覚えておきましょう。自分の体力や運動能力を超えた運動をしようとすると、ケガや関節の痛みが発生する可能性もあります。特に、腰やひざを痛めてしまうと日常生活にも支障が出てしまうため注意しましょう。適度な運動量を超えてしまったとき、準備運動が十分でないときなどに起こりやすくなります。

運動の方法

では、運動の始め方や効果的な運動についてご紹介しましょう。

4-1.始め方

運動を始めるのに年齢は関係ありません。「自分には運動が必要だ」「運動をしたい」と思ったときが、始めるタイミングでしょう。きっかけは人それぞれだと思います。体力の衰えを感じたとき、少しの段差でつまずいてしまったとき、周りが運動を始めたときなどに、運動の必要性に気づくはずです。「自分のペースでやりたい」という人は1人で始めるとよいでしょう。途中で挫折する可能性がある人、1人だと何をしてよいのか分からないという人は、運動系のクラブに入るなど、グループで取り組んでみるのもおすすめです。

4-2.すぐにできる運動とは?

毎日の忙しい生活の中で、運動の時間を作るのが難しい人も多いと思います。そこで、道具も準備もなく始められる運動としておすすめなのが、踏み台昇降です。「段差があるところを1段上っては下りる」を繰り返すだけでできます。30分で約150calを消費できるため、十分な運動になるでしょう。天候に左右されず狭い室内でも実践可能なため、無理なく続けることができますよ。

4-3.効果的な運動とは?

目的によって効果的な運動は異なります。たとえば、カロリーを効率的に消費したいならジョギングや水泳、生活の中に取り入れたいならウォーキングや自転車がおすすめです。ただし、より効果的に運動をしたいと考えているなら、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが大切になります。有酸素運動だけでは基礎代謝が上がらないため、余計なエネルギーを消費するのは難しいのです。有酸素運動の後に、筋トレなどの無酸素運動をプラスしていきましょう。

4-4.最近人気の運動とは?

近年、特に女性からの人気が高くなっているのがヨガです。専用スタジオだけでなく自宅でも気軽に始められるため、ヨガを始める女性が多くなっています。ヨガは腹式呼吸をしながら行う有酸素運動であり、続けることで脂肪燃焼だけでなく生活習慣病の予防にもつながると言われているのです。体への負担も少なく、継続しやすいという点も人気の理由でしょう。

運動の効果に関するよくある質問

「運動の効果について知りたい」という人が感じる疑問とその回答をまとめました。

Q.運動によって疲労が回復されるというのは本当ですか?
A.本当です。心身のエネルギーが不足すると疲労が起こりますが、運動には不足したエネルギーの量を増やす効果があります。

Q.なぜ運動によってストレスが解消されるのですか?
A.運動によって交感神経が活性化され、興奮状態になります。交感神経が優位の時間が増えるほど、人間はポジティブな思考になれるのです。また、運動したときに脳内に放出されるセロトニンには、心を落ち着かせて集中力を高める効果があります。

Q.健康のためにウォーキングを始めようと思います。1日どのくらい歩けばよいですか?
A.最初は1日10~15分程度歩くことから始めましょう。慣れてきたら1日7,500~10,000歩を目安にしてください。

Q.室内でできる運動を始めたいのですが、長続きしません。どうしたらよいですか?
A.好きな音楽を聴いたりテレビを見たりしながら運動してみましょう。あくまでも楽しみながら行うことが、長続きの秘訣(ひけつ)です。

Q.有酸素運動でダイエットの効果が出るまでどのくらいかかりますか?
A.効果の出方は人それぞれです。早ければ1週間程度、遅ければ1か月くらいで効果を実感することになるでしょう。

まとめ

いかがでしたか? 運動の効果や注意点などを詳しくご紹介しました。運動が健康によいことは誰もが知っていると思います。しかし、どのような運動がどのように効果を発揮するのか、しっかりと把握していない人も多いでしょう。運動がもたらす健康効果と、その効果を最大限に発揮するための方法を知っておくべきです。ぜひこの記事を参考にして、生活に運動を取り入れてみてください。