風邪に効く食べ物や効果的な食べ方は? 風邪を早く治すレシピも紹介

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

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十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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ウイルスが活性化する冬場だけでなく、季節の変わり目や疲れているときなどは、誰もが風邪をひきやすくなります。風邪をひいても仕事が忙しくて休めない、病院に行く暇がないという人も多いことでしょう。風邪をひくと、体はウイルスと闘っている状態のため、十分な休養と栄養補給が大切です。そこでこの記事では、風邪に効く食べ物やおすすめのレシピについて紹介します。

この記事を読むことで、風邪を治す食べ物について知識を得ることができます。風邪をひいても医者にかかれないときや、長引かせたくないときに参考にしてください。

01. 1.風邪のときにおすすめの食べ物

風邪をひくと、発熱や咳で体力を消耗したり、食欲がなくなったりします。そんなときにはどんなものを食べればいいか、詳しく説明しましょう。

1-1.抵抗力や免疫力を高める食べ物が必須

風邪のひき始めは、細菌やウイルスと闘うために、抵抗力や免疫力を高めることが大切です。免疫物質のもととなる栄養素や代謝を促すビタミンやミネラルを積極的にとりましょう。

1-1-1.免疫機能を高めるビタミンC

風邪のときは、ビタミンCが体内で大量に消費されます。ビタミンCは、免疫力に関わる白血球の働きを高め、ウイルスを撃退する働きがあるので、風邪をひいたら積極的にとりたい栄養素です。ビタミンCが豊富な食べ物には以下のようなものがあります。

  • イチゴ
  • キウイ
  • かんきつ類の果物
  • ブロッコリー
  • 菜の花
  • ジャガイモ
  • サツマイモ

1-1-2.粘膜を保護するビタミンA

ビタミンAには粘膜を守る働きがあります。鼻・喉の粘膜を覆う粘液の材料がビタミンAとたんぱく質なのです。この粘液の働きで、ウイルスの侵入を防ぐことができます。ビタミンAを多く含む食品は以下のとおりです。

  • レバー
  • うなぎ
  • 牛乳
  • 緑黄色野菜(小松菜・春菊・菜の花・かぼちゃ・にんじんなど)

1-1-3.免疫機能を調整するビタミンD

ビタミンDは、免疫バランスを調整する役割があります。ビタミンの中で唯一、紫外線を浴びることで体内生成できますが、不足している分は食品から補うことが大切です。下記の食べ物から補うといいでしょう。

  • 魚類(イワシ・サケ・サンマ・サバなど)
  • 魚卵
  • きのこ類

1-1-4.抵抗力を高めるたんぱく質

たんぱく質は体をつくる主な材料です。免疫細胞を活性化させ、抵抗力をつけるために役立ちます。発熱するとたんぱく質の分解も進むため、以下の食品で補いましょう。

  • 白身魚
  • とり肉
  • 豆腐など大豆製品

1-1-5.エネルギーを生む炭水化物

すぐにエネルギー源になる炭水化物は、風邪のときの大切な栄養素です。発熱などによりエネルギーの消耗が激しい場合は、下記の食品で補いましょう。風邪のときには消化の良いものがおすすめです。

  • ご飯
  • うどん
  • パン
  • イモ類

1-1-6.新陳代謝を高める亜鉛

亜鉛は新陳代謝を活発にし、免疫機能を高める作用があります。「風邪のひき始めに摂取することで完治までの時間が短縮された」という調査結果もあるのです(カナダ・オンタリオ大学)。亜鉛は以下の食品に多く含まれています。

  • カキ
  • 赤身の肉
  • レバー
  • ナッツ類

1-2.体を温める作用のある食べ物

風邪のひき始めには、体を温めることが大切になります。なぜなら、体温を温めることで、ウイルスと闘うことができるからです。寒気がする場合は暖かい衣服を身につけ、体の中から温まる食べ物を食べましょう。

  • くず
  • ネギ
  • ニラ
  • にんにく
  • しょうが

ただし、にんにくやしょうがは胃腸が弱っている場合に食べすぎると胸焼けや胃炎の原因となるため、少量にとどめましょう。

1-3.消化の良い食べ物

どんなに風邪に効果的な栄養素でも、消化吸収できなければ意味がありません。風邪のときには胃腸が弱っているため、以下のような消化しやすい良い食べ物がいいでしょう。

  • うどん
  • おかゆ
  • スープ類
  • 豆腐