運動・食事・睡眠の3つのポイントで体脂肪を減らす方法

体脂肪を減らす方法が知りたい!運動・食事・睡眠の3つのポイント

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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食べ物や飲み物でいつの間にか増えてしまう「体脂肪」に悩んでいる人は多いでしょう。体脂肪は簡単に減らすことができません。しかし、体脂肪の多い体はさまざまな面で悪影響をおよぼします。

そこで、体脂肪を減らす方法や体脂肪を効率的に減らす習慣、体脂肪が増えるNG習慣や注意点について説明しましょう。体脂肪を減らすための運動が知りたい、体脂肪を効率的に減らしたい人はぜひ参考にしてください。

効果的に体脂肪を減らす方法

体脂肪は簡単に減らすことができません。しかし、効果的に体脂肪を減らす方法やコツをつかんでおけば、数か月で減らすことができます。自分の生活習慣を見直しながら体脂肪を減らす方法を実践していきましょう。

1-1.毎日の生活に「運動」をプラスする

運動することで基礎代謝がアップ、痩せやすい体になります。普段運動をしていない人ほど、なかなか始めることができないでしょう。まず、自分のペースで少しずつ運動を取りいれてください。

たとえば、サイクリングや軽めのウォーキング・ジョギングでも構いません。体脂肪がたくさんついている人が無理に運動をすると、膝や関節を痛めてしまいます。「痛めそうだな…」と感じたときは“水泳”がおすすめです。水圧によって体を支えてくれるため、足腰への負担を減らしてくれます。“有酸素運動”を取りいれることで、体脂肪が燃えやすくなるでしょう。

1-2.寝る前のストレッチ・筋トレも効果的

ストレッチや筋トレも立派な有酸素運動の1つです。体を動かす時間がなくても、寝る前のストレッチ・筋トレで体脂肪を減らす効果が高まります。体全体の筋肉や関節をやわらかくするように、ゆっくりストレッチをしてください。特に、お風呂からあがった後の体はやわらかくなっています。ストレッチがやりやすくなるのでおすすめです。

また、背筋・腹筋・腕立てふせといった筋トレも有酸素運動になります。有酸素運動は食事前や寝る前にすると効果が高まるものです。誰でも簡単にできることなので、毎日の生活に取りいれてみてはいかがでしょうか。さらに、ストレッチや筋トレは快適な睡眠に導いてくれると言われています。寝つきが悪い人、ぐっすり眠ることができない人にもおすすめです。

1-3.骨盤や背骨のゆがみを整える

人間は毎日“ゆがみ”が発生していると言われています。たとえば、いつも同じ肩ばかりバッグをかけていると左右の均等が崩れるでしょう。同じように、利き手ばかり使っていると体にはゆがみが生じてしまいます。体のゆがみは骨盤の開きにつながり、基礎代謝が下がってしまうでしょう。基礎代謝の低下は体脂肪の増加につながります。よって、体がゆがんでいる人はゆがみを解消しなければなりません。

骨盤や背骨のゆがみを解消するには、日々の生活が大切になります。丸まっている背骨をまっすぐ改善する、接骨院で施術を受けるのもいいでしょう。

体脂肪を減らす習慣

2-1.栄養バランスが整っている食生活

体脂肪はいきなり減るものではありません。地道に努力し続けることが大切になります。よって、「体脂肪を減らす習慣」は何よりも重要なものです。日々の生活が乱れている人は見直し改善してください。規則正しい生活習慣の中でも「食生活」に注目しましょう。

、あなたは毎日栄養バランスの整った食生活をしていますか? ファーストフードやレトルト食品・コンビニ弁当など、偏った食生活になっている人は改善しなければなりません。また、外食ばかりしている人はできるだけ自炊を心がけましょう。体脂肪を減らすために食事制限をしている人は多いです。しかし、1日3食を基本にしてください。

食事制限をすると、必要なエネルギーの摂取ができなくなってしまいます。余計に基礎代謝が落ちてしまうため、逆効果になるのです。ミネラル・ビタミン・アミノ酸・糖質・脂質と5大栄養素をバランスよく摂取していきましょう。

2-2.リラックスタイムをつくる

現代社会は「ストレス社会」と言われています。毎日、仕事や家事・育児などでストレスがたまるでしょう。心と体は密接につながっているため、ストレスによって代謝機能が悪くなります。体脂肪をためこみやすい体になるので注意しなければなりません。

ストレスを感じやすい人は、毎日“リラックスタイム”をつくっていきましょう。自分にとってリラックスできるものを見つけてください。たとえば、アロマオイルをたく、ヨガをする、読書をする、音楽を聴くなどさまざまあります。1日の数分でもリラックスするように心がけましょう。

そして、「食生活」と同じく「睡眠」も大切です。睡眠不足になる人ほど体脂肪がたまりやすい傾向があります。体脂肪を減らすにはしっかり睡眠をとることが大切です。

体脂肪を減らすためのポイント

3-1.長期的な視野で体脂肪を減らす

人それぞれ体脂肪率は異なりますが、脂肪を燃やす必要なカロリー消費量は同じです。人は、脂肪1kgに対し、平均7,000kcal消費しなければならないと言われています。7,000kcalという数字はとても大きいものです。また、体重によってkcal消費量は異なります。

たとえば、体重60kgの人が1時間ウォーキングをした場合、kcalの消費量はおよそ250kcalです。つまり、脂肪1kgを燃やすには1時間のウォーキングを1か月続ける必要があるでしょう。「短期間で体脂肪を減らしたい」と思う人は多いですが、長期的に努力し続けることが大切です。毎日続けることで燃えやすい体質に変わることができます。

3-2.肉よりも野菜中心の食生活

体脂肪が増える習慣は、毎日の「食生活」に隠れているものです。たとえば、早食いや間食、甘いものや炭酸飲料など、体脂肪が増えるきっかけになります。体脂肪を減らすには「低カロリー高たんぱく質」の食べ物がおすすめです。年齢や性別によって1日の摂取kcalは決まっています。1日の摂取kcalを確認しつつ、kcalを計算していきましょう。

そして、肉よりも野菜中心の食事を心がけてください。野菜にはたくさんの栄養が入っています。肉よりも栄養が豊富、低カロリーなので安心です。自分の食生活を見直しながら改善していきましょう。

3-3.脂肪を燃焼させる栄養素をとる

脂肪を燃焼させるのに効果的な食品もあります。こうしたものを積極的にとるのも一つの方法です。トウガラシ・ショウガなどが有名ですが、意外なところでは、チョコレートやくるみ・グレープフルーツなども脂肪燃焼効果があります。

また、脂肪燃焼をサポートするサプリメントをとるのもおすすめです。

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まとめ

効果的に体脂肪を減らす方法や体脂肪を減らす習慣、体脂肪が増える習慣と注意点について説明しました。いかがでしたでしょうか? 体脂肪はなかなか減らすことができません。だからこそ、地道に努力し続けることが大切になります。特に、「睡眠」「運動」「食事」の3点セットに注目してください。

できるだけ運動を続け、栄養バランスの整った食事、十分な睡眠を確保していきましょう。規則正しい生活習慣を続けることで少しずつ体脂肪は減ります。また、「ストレス」や「体のゆがみ」にも要注意です。体脂肪を減らす方法は「基礎代謝のアップ」が大切になります。ストレス・体のゆがみは基礎代謝の低下につながるので注意してくださいね。