疲れが取れないあなたへ・・・睡眠の質を高める方法お教えします!

睡眠というのは、人生の3分の1を占める大切な時間です。睡眠の仕方によって、人生が左右されるといっても過言ではありません。毎日の健康・病気・寿命・・・そのすべてに睡眠が大きく関係しています。しっかり寝たつもりでも、疲れが取れていないと感じていませんか?睡眠の質を高めて、今後の人生をより良いものにしましょう。

睡眠の必要性

人間にとって、いかに睡眠が大切なのかをご存じでしょうか?眠くなったから眠り、朝が来たから起きる・・・そんな生活を送っている。それでは、今後の健康に害をおよぼします。人生の大半を占める睡眠。私たちが生きていく上で非常に重要だと、きちんと認識する必要があります。

1-1.睡眠不足が与える影響

人間が健康に生きていくためには、平均8時間の睡眠が必要とされています。しかし、現代人の平均的な睡眠時間はそれにおよびません。職業によっては、4時間・5時間しか寝ていないということも。人によって必要な睡眠時間は違ってきますが、通常8時間の睡眠が必要な人で、実質6時間しか寝ていなければ・・・2時間分の負債がたまり続けることになるでしょう。この負債は、日々の寝不足として蓄積。すると、ストレスホルモンが分泌され悪影響を与えます。脳の働きが低下し、老化を促進させる恐ろしい作用をもつのです。

1-2.睡眠の役割とは

人間はもちろんのこと、ほとんどの動物が決まった時間帯に眠りますね。眠ることでたまった疲れを癒やし、体力を回復させているのです。さらに、疲労物質を排除し、成長ホルモンを分泌する効果を発揮します。この成長ホルモンは、筋肉や臓器の損傷を修復する効果があるのです。運動後にも分泌されますが、午後10時から午前2時までの睡眠中がほとんどを占めます。
睡眠が担う役割に関して、まだすべて解明されているわけではありません。完全に無防備な状態になってまで必要な行為。自然界で考えれば、そこまでのリスクを負ってまで必要だということは重要な行為であることは間違いないでしょう。

1-3.睡眠の質とは

睡眠時間も最低限必要ですが、ただ寝ればいいわけではありません。同じ睡眠でも「眠りの質」によって全く違います。睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があり、レム睡眠は浅い眠りで、ノンレム睡眠は深い眠りです。より深い睡眠を取れば、体の疲れが取れ目覚めが良くなります。仕事の効率も良くなり、体のコストパフォーマンスも高くなるでしょう。

睡眠の質を高める方法

睡眠の必要性がわかったところで、ではどうやって質を高めればいいのでしょうか?難しいことはありません。日々の生活の中で質を高める良い方法があります。いくつか紹介しますので、今日から実践してみましょう。

2-1.眠る前の準備

一番深いノンレム睡眠は、就寝直後から3時間にあらわれます。ここを存分に味わうことができるように準備が必要です。

リラックスした状態にすること

  • ぬるま湯の半身浴で、芯から体を温め自然に体温が下がる環境を作る
  • ホットココアなど、自律神経を落ち着かせる温かい飲み物を飲む
  • α波を出してくれる、静かな音楽を聴く
  • 気持ちがいいと感じる程度のストレッチを行う

脳に刺激を与えるものを避ける

  • カフェインを含む飲み物(就寝7時間前には制限すること)
  • 頭を働かせることを避ける(考え事や仕事など)
  • 強い光を発するもの(テレビやスマートフォンなど)
  • 飲酒
  • 騒音

2-2.睡眠中の環境を整える

眠る前の環境が整ったら、次は眠っている最中の環境を整えておきましょう。特に注意すべきは寝室の環境と寝具です。

寝室の環境は、室温・湿度・音に注意しましょう。
室温:夏場(26度程度)冬場(20度程度)
湿度:50%程度
音:外の音はもちろんのこと、いびきなども騒音になります。

寝具に関しては、自分の体に適したものを用意しましょう。
旅行先など、枕が変わると眠れないというのはこの部分にあてはまります。枕の高さや形状・素材、布団の硬さ(反発力)や厚みなど。
自分に合っていない寝具を使うと、腰痛や頭痛の原因にもなります。

2-3.体内のリズムを整える

環境が睡眠に適した状態でも、自身の体内環境が整っていなければ意味がありません。体内時計を正常にし、自然な就寝に導きましょう。体内リズムを整える方法を実践してください。

  • 起床時間、食事時間を一定にすること
  • 起床後、必ず太陽の光を浴びること

睡眠に関する豆知識

質の良い睡眠をとるためにも、睡眠に関する知識を深めていきましょう。知って損はない豆知識をご紹介します。

3-1.もし眠らなかったらどうなるのか

過去、「どれくらい眠らずにいられるのか」という無謀な挑戦をした人がいます。多くの挑戦者のほとんどが、「妄想」と「幻覚」を体験しました。同席した医師が、自分を殺しに来たと思い込み。レコードの上を虫がはっているように見えるなど。こういった症状は、通常の睡眠に戻れば消えます。
ほかにもイライラして攻撃的になり、記憶力の低下などの症状があらわれるようです。

3-2.脳を半分ずつ休ませる?!

イルカは水中で生活していますが、肺呼吸ということもあり息継ぎが必要です。寝ているときは?どうやって寝るの?とさまざまな疑問がわきますね。実は、イルカは半分起きた状態で半分寝ることが可能。イルカに限らず、鯨類・鳥類に備わる睡眠方法です。
水族館にいるイルカを見る機会があれば、今後は注意して観察してみましょう。片目を閉じて泳いでいるイルカがいたら・・・それは閉じられたがわの脳が休んでいる状態です。これを半球睡眠といいます。すごい機能だと思いませんか?このおかげで、渡り鳥はずっと飛び続けることができるのです。

まとめ

いかがでしょうか?睡眠は私たちの人生に大きな影響を与えます。しっかり寝ているのに疲れが取れない・・・、体がだるく活力がない。そんな人は、自分の睡眠を見直してみましょう。もしかして病気かな?と思っていたら、実は睡眠不足だった・・・という可能性も否定できません。ストレス発散のためにも睡眠は大切です。より質の高い睡眠を取り、健康で若々しい人生を歩みましょう。