腰痛にならない座り方って? 知っておくべき3つのポイント

立ち仕事などと比べ、デスクワークなどの座り仕事は体への負担が少ないというイメージを持っている方が多いのではないでしょうか? しかし、実際には立ち仕事以上に腰への負担が大きく、腰痛に悩まされている方が少なくありません。そこで、この記事では、腰痛を予防するための座り方について紹介します。もし、あなたが長時間の座り仕事で腰がつらいと感じているのなら、この記事を読むことで腰に負担のかからない正しい座り方をマスターすることができるでしょう。

こんな座り方は腰痛を引き起こす!

座り仕事をしていて腰の痛みを感じたことはありませんか? もしそうなら、座っているときの姿勢に問題があるかもしれません。とくに、以下のような座り方をしている方は腰に大きな負担がかかっていますので、注意してください。

1-1.座るときに足を組んでいませんか?

腰痛になる座り方としてよく知られているのが、足を組むということです。本来、人の体は左右対称が理想の状態ですが、座るときに足を組んでいると重心がどちらか一方に偏ってしまいます。これによって体にゆがみが生じ、腰痛になるのです。無意識に足を組むクセのある人はすでに体がゆがんでいる恐れがあるので注意してください。

1-2.デスクワーク時の前かがみに注意!

デスクワークなどで前かがみが続くことも腰痛を引き起こす要因となります。これは、前かがみになると頭の重さがテコの原理で腰にかかり、大きな負担となるためです。このときに腰にかかる負荷は、背筋を真っすぐ伸ばして座った場合と比べて3倍以上だという専門家の声もあります。

1-3.頬杖(ほおづえ)をつくクセは危険?

頬杖(ほおづえ)をつくクセも腰を痛める原因となります。頬杖(ほおづえ)をついたときの体勢は一見楽そうに見えますが、首や腰に大きな負担がかかるのです。さらに、体がねじれた状態となるため、偏って負担がかかります。これによって、骨盤がゆがみ、腰痛が引き起こされるのです。

腰に負担のかからない座り方はコレ!

それでは、腰に負担をかけない正しい座り方とはどのようなものなのでしょうか? 長時間座って作業をするという場合は、以下のポイントを意識してください。

2-1.足をしっかりと地面につける!

腰に負担をかけないためには、両足をしっかりと床につけ、左右均等に体重をかけることが大切です。これは、足の裏が地面についていないと上半身の重さがすべて腰に集中してしまうためです。無意識に足を組むクセがある人も、このことを意識することで、体のゆがみを防ぐことができます。

2-2.骨盤を立てることを意識する!

骨盤を立てて座ることも腰痛を防ぐためには重要なポイントです。とはいえ、骨盤を立てると言われても理解できない方も多いでしょう。そこで、骨盤を立てる感覚をつかむコツを紹介します。

  1. 両手を組み、手のひらを上に向けて思いっきり上に伸びをします。
  2. 上半身はそのままの姿勢で腕だけを膝の上に置きます。

この姿勢が骨盤が立っている状態です。キープするのが難しいという場合は背中にクッションを挟んでもよいでしょう。

2-3.顎を前に出さないように注意!

座っているときは顎が前に出ないように注意しましょう。顎が前に出ると、自然と背中が丸くなり、腰に負担がかかります。顔は常に正面を向けて、軽く顎を引くことを心がけてください。

知っておきたい! 腰痛を予防する方法

最後に、腰痛を予防するための方法を3つ紹介します。

3-1.こまめに休憩する

腰痛を予防するには、こまめに休憩をすることが大切です。長時間の座り仕事が続く場合は、最低でも1時間に一度はイスから立ち上がり、フロアを歩いたり、軽いストレッチをするようにしましょう。

3-2.腹筋を鍛える

腰痛を予防するには、腹筋を鍛えることも効果的です。ただし、体に負荷をかけすぎてしまうとかえって腰痛を悪化させてしまう恐れもあります。腰に負担をかけないためには、以下の方法で腹筋を行ってください。

  1. 膝を立ててあお向けに寝ます。
  2. 両手を腰椎が反った部分に差し込みます。
  3. 腹筋を使って、肩甲骨が床から少し離れるくらいを目安に体を浮かせます。

3-3.腰痛を予防するストレッチをする

ストレッチを行うのも腰痛を防ぐには有効です。イスに座ったまま簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

  1. 肩をすぼめて背中を丸めます。
  2. 次に背中を思いっきり反らせます。
  3. もう一度、ゆっくりと背中を丸めていきます。

※これを10回ほど繰り返します。

まとめ

いかがでしたか?
この記事では腰痛を予防するための正しい座り方について紹介しました。

  1. こんな座り方は腰痛を引き起こす!
  2. 腰に負担のかからない座り方はコレ!
  3. 腰痛を予防するためにできること

これらのポイントを押さえて、腰に負担のかからない正しい座り方を身につけてください。
とくに、普段から無意識に足を組むクセがある人は、足の裏をしっかりと床につけることを心がけましょう。