不眠症の原因をご存知ですか?正しい対策で不眠症を改善しましょう!

人生の3分の1は睡眠が占めています。睡眠というのは生きていく上でとても大切なことです。それなのに、不眠症で悩まされている人が増えています。現代社会のストレスや食生活の乱れなど、人それぞれ違う原因があるでしょう。自分の不眠の原因を知れば正しい対策が行えますね。ここでは、不眠症の原因と適切な対策を紹介しましょう。

不眠症とは?

不眠症は睡眠障害の中の1種類で、もっとも悩まされている人が多いといわれています。本人さえも知らないうちに不眠症になっている可能性も。成人している人の5人に1人が不眠症といわれているほどです。しっかり寝ているつもりでも体は満足のできる睡眠は得られていない状態。不眠症の場合考えられる症状を挙げてみましょう。

  • 寝つきが悪い・・・入眠困難
  • 寝ているのに寝た気がしない・・・熟眠困難
  • 朝早くに目が覚めてしまう・・・早朝覚醒
  • 夜中に何度も目が覚めてしまう・・・途中覚醒

「もしかして不眠症かも?」と思い当たる人もいるのではないでしょうか。ひとつでもあてはまるなら不眠症の可能性があります。

不眠症の原因について

不眠症の原因はひとつではありません。人それぞれ原因は違いますが、大きく分けて5つの原因が考えられます。

  • 身体的な要因によるもの・・・喘息(ぜんそく)などによる咳(せき)やアトピーによるかゆみなど。
  • 心理的な要因によるもの・・・緊張、興奮、ストレスなど
  • 生理的な要因によるもの・・・生活習慣や食生活、体内時計の乱れ
  • 精神的な要因によるもの・・・うつなど精神障害によって起こる幻覚や興奮など
  • 薬理的な要因によるもの・・・カフェインやアルコール摂取、喫煙、薬の副作用など

以上の原因が複数重なることによって不眠症を発症させます。もちろんどれかひとつが原因で不眠になることもありますが、引き金となる要因により別の要因を併発するのです。
たとえば、ストレスで不眠になりストレス解消のためにカフェインを摂取し、結果的に生活習慣が乱れて不眠が悪化するなど。心理的な要因から始まって、生理的な要因や薬理的な要因まで出てきてしまいましたね。睡眠前の喫煙も睡眠の妨げになるので避けたほうがいいでしょう。

不眠症改善のための対策

不眠症を放っておくと重病になってしまう可能性があります。たかが不眠症と軽く考えずに、改善させるためにできる対策を実行しましょう。

3-1.食生活の改善

規則正しい食生活はもちろんですが、睡眠を促してくれる食材を積極的に取り入れましょう。セロトニンという脳内物質は生体リズムを整えてくれる物質です。そのためにはトリプトファンという成分を含む食品を摂取すること。
大豆や納豆などの豆類、アボカドやアーモンド、緑黄色野菜やソバなどに多く含まれています。豚肉やチーズなどにも含まれていますし、果物ならパイナップルやバナナがいいでしょう。とはいえ、偏らずにまんべんなく食べるように気をつけます。

3-2.自分にあったストレス発散方法を実行する

ストレス発散の方法は人それぞれだと思います。基本的にストレスをためこまないことが大切です。一例ですが、ストレス発散の方法を紹介しましょう。

  • 好きな音楽を聴く・・・リラクゼーション効果の高い静かな音楽がおすすめ
  • アロマテラピー・・・ラベンダーやオレンジの香りは鎮静効果があります
  • カラオケ・・・大きな声で歌うことはストレス発散になります
  • 読書・・・静かな時間をゆっくりと過ごすことで、日々の慌ただしさから離れます

あくまでも参考程度に。人によっては逆にストレスを感じてしまう行為もありますので、自分にとってのストレス発散法を見つけることが大切です。友達と遊ぶことがストレス発散になる人もいれば、自然に触れることでストレスを開放できる人もいます。

3-3.体の歪(ゆが)みを整える

適度な運動を行うことも不眠症には有効的です。しかし、運動を行う前に体の歪(ゆが)みを整えておくことをおすすめします。整体で体の歪(ゆが)みを取ることで、眠るときの体勢を楽にしてくれるでしょう。副交感神経の働きを元に戻すような施術も。全身の筋肉と副交感神経は密接な関係があり、歪(ゆが)みをなくすことで筋肉や内臓の緊張をほぐし不眠を改善に向かわせます。疲労回復の効果も期待できるため、さらに不眠症対策に高い効果を発揮してくれることでしょう。

3-4.カフェインの摂取を控える

その人の体調によっても違ってきますが、午後からのカフェイン摂取は極力控えたほうがいいですね。ティータイムに飲んだ、たった1杯のコーヒーのせいで眠れないという人もいます。もし、カフェインを摂取しすぎていると思わえるなら意識して減らすようにしましょう。
1日250mg以上カフェインを摂取した場合、睡眠に影響を及ぼすといわれています。身近な飲み物(150mlあたり)のカフェイン量は・・・

  • コーヒー・・・ドリップ135ml、インスタント68ml
  • 抹茶・・・45ml
  • ココア・・・45ml
  • お茶や紅茶・・・30ml

リラックス効果のあるハーブティーやルイボスティーなど、カフェインを含まない温かい飲み物に変えるだけでも不眠症に効果的です。どうしてもコーヒーがやめられない人は、ノンカフェインのコーヒーもあります。それでも無理ならドリップタイプのコーヒーやブラックを控えて、ミルクたっぷりで飲まれたほうがいいでしょう。

ほかにも、不眠症対策はたくさんあります。室内環境を整えることも大切で、高温多湿の環境下で眠る場合、枕は冷たいほうが睡眠に良い効果があると証明されているのです。頭は冷たく足は温かくしましょう。寝る前のスマホも睡眠を妨げます。ブルーライトを浴びるような行為は控えましょう。

まとめ

いかがでしょうか。自分は不眠なんかじゃないと思っていた人でも不眠症の可能性はあります。原因や対策は人それぞれですが、不眠症を無理に治そうとすればするほど悪化する場合も。夜になったから無理に眠るのではなく、眠くなったら眠るという自然の流れに任せることも大切です。
もし、夜中に突然目が覚めてしまって眠れない場合、どう過ごすのかを考えておくのもいいでしょう。当然たばこやお酒は厳禁。また眠りにつくことばかりを考えず、朝方に起きてしまったなら早朝の散歩に出かけるのもいいですね。自分の不眠症の原因を知り、原因に応じた対処法を実行しましょう。