不眠を解消するために知っておくべき3つのポイント

眠れない方必見! 不眠を解消するために知っておくべき3つのポイント

不眠は現代社会においてポピュラーな症状の一つとなっており、日本においては5人に1人が「寝つきが悪い」「熟睡できない」などの症状を訴えています。不眠は体に悪影響を与えたり日中の眠気から事故を招いたりする危険もあるため、早めに対策をとらなくてはいけません。そこで、この記事では、不眠解消に役立つ情報を紹介します。「最近、思うように眠れない」とお悩みの方は、この記事を読んで不眠対策に取り組んでください。

不眠の症状にはどのようなものがある?

不眠とは「寝たい」と思っているにもかかわらず思い通りに眠れない症状のことです。不眠の症状は、大きく分けて以下の4つに分類されます。これらの症状が慢性化したものが不眠症です。

  • 入眠障害:寝つきが悪く、ベッドに入ってから30分以上経っても眠れない。
  • 中途覚醒:夜中に目が覚め、一度起きるとなかなか眠れない。
  • 早期覚醒:起床しようと思っている時刻より何時間も早く目が覚める。
  • 熟眠感欠如:時間的にはたっぷり眠っているはずなのに、眠った感じがしない。

不眠によってどんな影響が起こるのか?

不眠は単なる睡眠不足と考えられがちですが、体や心にさまざまな影響を及ぼします。具体的にどのようなものがあるのか一つずつ見ていきましょう。

2-1.集中力や作業効率の低下を招く!

まず、不眠による影響として代表的なものは集中力や作業効率の低下です。仕事でミスが多発したり必要以上に時間がかかってしまったりといった影響が現れます。運転中に集中力が低下した場合、命に関わる重大な事故にもつながりかねないため、早めの対処が必要です。

2-2.不眠で太りやすくなる?

また、不眠によって睡眠不足が続くと、肥満になることもあります。不眠によってホルモンバランスが崩れ、食欲を増進させるホルモンが過剰に分泌されるためです。その結果、食べる量が増えて太りやすくなります。

2-3.うつ病の原因になることも!

さらに、不眠はうつ病などの心の病気を引き起こす原因にもなります。現在のところ詳しいメカニズムは解明されていませんが、「疲労感からいつまでも開放されない」「よく眠れないせいで朝から気分が沈む」といったことがきっかけとなるようです。

不眠になってしまうのはなぜ?

不眠を引き起こす原因は人によってさまざまです。その中でもとくに多くの方に見られるものを紹介します。

3-1.ストレスで眠れなくなる?

不眠症の原因として最も多いのがストレスです。ストレスを受けたり大きな不安を抱えたりすると、脳が緊張し、無意識に興奮状態となります。そのため、寝ようと思っても眠ることができず、眠れたとしても熟睡することができないのです。

3-2.体内時計の乱れが原因?

次に考えられるのが、不規則な生活による体内時計の乱れです。本来、人の体は体内時計の働きによって睡眠・起床のリズムが保たれています。そのため、体内時計が乱れると、寝たい時刻になっても眠れなくなり、起床時刻になってもすっきりと目覚められなくなるのです。

3-3.睡眠環境に問題がある場合も…

寝室の環境も睡眠に大きく影響します。とくに問題となるのが騒音や照明です。騒音が不眠を招くことは言うまでもありませんが、電気をつけっぱなしで寝ることも不眠につながります。しっかりと眠っているつもりでも、無意識に音や光を感じ取り熟睡が妨げられていることも少なくありません。

不眠を解消するにはどうすればいい?

それでは、不眠を解消するにはどのようにすればよいのでしょうか? 不眠でお悩みの方はこれらの方法を取り入れてみてください。

4-1.朝日を浴びて体内時計をリセットする!

不眠を解消するには、体内時計を正しいリズムに戻すことが最も効果的です。体内時計は次の方法によってリセットすることができます。

  1. 毎日決まった時間に起きる
  2. 午前9時までの太陽光を浴びる
  3. 午前9時までに朝食をとる

体内時計を調節することで毎日決まった時間に眠気が起こり、不眠解消につながります。

4-2.クラシックや環境音楽を聴いてリラックス!

眠る前にクラシックや環境音楽を流すのもオススメです。こうした音楽を聴くことで、体がリラックスした状態となり睡眠を促すメラトニンという脳内物質が分泌されます。ただし、睡眠中ずっと音楽を聴き続けることは眠りを浅くする原因となるため、30分から1時間で自動的に音楽が消えるようにタイマーを設定しておくとよいでしょう。

4-3.自分にあったストレス発散方法を実行する

ストレス発散の方法は人それぞれだと思います。基本的にストレスをためこまないことが大切です。一例ですが、ストレス発散の方法を紹介しましょう。

  • 好きな音楽を聴く・・・リラクゼーション効果の高い静かな音楽がおすすめ
  • アロマテラピー・・・ラベンダーやオレンジの香りは鎮静効果があります
  • カラオケ・・・大きな声で歌うことはストレス発散になります
  • 読書・・・静かな時間をゆっくりと過ごすことで、日々の慌ただしさから離れます

あくまでも参考程度に。人によっては逆にストレスを感じてしまう行為もありますので、自分にとってのストレス発散法を見つけることが大切です。友達と遊ぶことがストレス発散になる人もいれば、自然に触れることでストレスを開放できる人もいます。

4-4.夕方以降はカフェインを取らないように注意する!

不眠を解消するためには、コーヒーや緑茶など、カフェインの含まれる飲み物を控えることも重要です。カフェインに覚醒作用があることは有名ですが、この効果は4~6時間も持続します。夕方以降のカフェインは寝つきを悪くしたり熟睡を妨げたりする原因となるので注意しましょう。

リラックス効果のあるハーブティーやルイボスティーなど、カフェインを含まない温かい飲み物に変えるだけでも不眠症に効果的です。どうしてもコーヒーがやめられない人は、ノンカフェインのコーヒーもあります。それでも無理ならドリップタイプのコーヒーやブラックを控えて、ミルクたっぷりで飲まれたほうがいいでしょう。

4-5.体の歪(ゆが)みを整える

体の歪(ゆが)みを取ることで、眠るときの体勢を楽にしてくれるでしょう。副交感神経の働きを元に戻すような施術も。全身の筋肉と副交感神経は密接な関係があり、歪(ゆが)みをなくすことで筋肉や内臓の緊張をほぐし不眠を改善に向かわせます。疲労回復の効果も期待できるため、さらに不眠症対策に高い効果を発揮してくれることでしょう。

不眠症対策
まとめ

いかがでしたか?
この記事では、不眠を解消する方法を紹介しました。

  1. 不眠の症状にはどのようなものがある?
  2. 不眠によってどんな影響が起こるのか?
  3. 不眠になってしまうのはなぜ?
  4. 不眠を解消するにはどうすればいい?

これらのポイントを押さえて不眠対策に取り組んでください。不眠を解消するには、体のリズムをつかさどる体内時計を整えることが重要です。規則正しい生活を送り、体内時計が乱れないように心がけましょう。