腸内環境を整える方法

腸内細菌の種類にはどんなものがある? 腸内環境を整える方法と共に紹介します。

腸内細菌とは、文字どおり腸の内部に生息している細菌の総称です。腸内には100種類以上の細菌が生息しており、人によってどのような細菌がどのくらい生息しているかは異なっています。この腸内細菌の中には、体に有益なものも有害なものもあり、有害なものが増えすぎると健康にも悪影響が出るのです。

そこで今回は、腸内細菌の種類や、腸内細菌が体に及ぼす影響・腸内環境の整え方などをご紹介しましょう。

腸内環境の整え方が分かれば、腸内細菌のバランスが崩れてもある程度は自分で対処できます。腸内細菌についての知識を深めたい方や腸内環境を整えたい方は、ぜひこの記事を読んでみてくださいね。

腸内細菌の基礎知識

はじめに、腸内細菌の種類や役割などの基礎知識をご紹介します。腸内の細菌は健康にどのような影響を及ぼしているのでしょうか?

1-1.腸内細菌っていったい何?

腸内細菌とは、前述したように腸内に生息している細菌です。主に食物を介して体内に取り込まれ、小腸の終わりにある回腸から大腸にかけて細菌ごとにコロニーを作って生息しています。その様子がまるで花畑のように見えることから、腸の中に生息している最近の様相を腸内フローラ(腸内細菌叢)とも呼ぶのです。腸内コロニーは、人によってすべて様相が異なります。

1-2.腸内細菌の種類とは?

私たちがよく耳にするビフィズス菌や乳酸菌・大腸菌なども腸内細菌の一種です。腸内細菌は100種類以上あり、

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌(ひよりみきん)

の3種類に分類されます。善玉菌や悪玉菌はテレビ番組やCMなどでも良く使われている言葉なので、聞いたことがある方も多いことでしょう。

1-3.腸内細菌の特徴

腸内細菌には、消化吸収を助けてくれたり老化を防止したりする機能がある菌がある一方で、病気の原因になったり腸内で有害物質を作り出したりする菌もあります。体に有益な働きをしてくれる菌を善玉菌、悪影響を与える菌を悪玉菌と呼ぶのです。なお、日和見菌は腸内で勢いが盛んな菌の味方になります。腸内で善玉菌が優勢になれば善玉菌に味方して体に有益な働きを行い、悪玉菌が優勢になれば悪玉菌の味方をするのです。

ちなみに、皆さんもよく知っているビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌、大腸菌の無害株が日和見菌に分類されます。ブドウ球菌や有毒株の大腸菌などが悪玉菌の代表例です。

1-4.腸内細菌と体との関係

善玉菌の代表格であるビフィズス菌や乳酸菌は、生まれてすぐに母乳やミルクに含まれて体内に入ります。新生児の便がヨーグルトのような匂いがするのは、ヴィフィズス菌や乳酸菌の影響です。成長するにつれて食べられるものが増えていき、それと共に腸内細菌の種類も増えていきます。

腸内細菌が多すぎても少なすぎても腸内の環境は悪化するのです。病気の治療で抗生物質を飲んだ時、下痢気味になった経験がある方はいませんか? これは、抗生物質が病原菌と共に腸内細菌を殺してしまったために起こります。

腸内細菌は、前述したように消化吸収を助けてくれたりビタミンB6など体に有益な物質を作り出す一方で、インドールやアンモニア・硫化水素など体に有害な物質を作りだしたりもするのです。

また、若いうちは腸内には善玉菌がたくさんいますが、年を取るにつれて善玉菌が減り若い頃には体内になかった種類の悪玉菌が増えていきます。

腸内細菌と健康との関係

この項では、腸内細菌と健康との関係についてご紹介します。善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れるとどのようなことが起こるのでしょうか?

2-1.理想の腸内細菌バランスとは?

成人の腸内には前述したようにたくさんの細菌が住みついており、特定の菌だけ選んで排除するということはできません。ですから、腸内細菌のバランスを整える琴が大切です。理想のバランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7の割合といわれています。

2-2.腸内細菌のバランスが崩れるとどうなるの?

2-2-1.便秘になる

腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増加すると腸の働きが悪くなります。腸は、胃で消化された食べ物から栄養を吸収し、体内の老廃物と食べ物のカスを混ぜて便を作り、体外へ排出する役割を担っているのです。腸の働きが悪ければ、便を押し出す力が弱くなり、便秘になりやすくなります。また、便秘になれば体内にとどまった便をエサとしてまた悪玉菌が増え、便秘がひどくなる悪循環になるのです。

2-2-2.病気になる

ガンやアレルギーといった病気と腸内の悪玉菌には密接に関係があることが、最近になって分かってきました。中でもクロストリジウム・アリアケ菌(アリアケ菌)は、大腸がんをはじめとする腸内にできる悪性腫瘍(ガン)の原因になります。アリアケ菌はDCAという物質を作り出す菌で、DCAは細胞を老化させるのです。細胞が老化すればがん細胞も発生しやすくなります。

また、善玉菌が減ると腸内で作りだされる短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)という物質が減少し、糖尿病の発病率がアップするのです。さらに、悪玉菌が増殖すれば腸の働きも悪くなり免疫機能が落ちてアレルギーを発症しやすくなります。

2-2-3.老化が促進する

前述したアリアケ菌は悪玉菌の一種です。DCAが細胞を老化させれば、腸内から全身が老化してしまいます。実年齢よりも老けて見られるという方は、腸内環境が悪化しているかもしれません。

腸内細菌のバランスが崩れる理由とは?

では、なぜ腸内細菌のバランスがくずれるのでしょうか?この項では、その理由をご紹介します。

3-1.食生活

善玉菌の代表格であるヴィフィズス菌がオリゴ糖という野菜や果物に含まれる糖分をエサにしているのに対し、悪玉菌はタンパク質をエサにしています。タンパク質は肉類や大豆類に豊富に含まれる栄養素ですが、タンパク質ばかり取りすぎると腸内細菌のバランスが崩れて腸内環境が悪化するでしょう。特に、外食中心の生活をしている方は要注意。野菜や果物など善玉菌を増やす栄養素が不足しがちです。

3-2.便秘

腸内環境のバランスが崩れても便秘になりますが、便秘が原因で腸内細菌のバランスが崩れることもあります。便は本来、一刻も早く体外へ排出すべきものです。しかし、これがいつまでも体内にとどまっていると、そこから悪玉菌が発生します。

3-3.ストレス

は第二の脳といわれるくらいストレスの影響を受けます。緊張すると便秘になったり下痢になったりするのはそのためです。腸の動きが悪くなれば腸内細菌のバランスが崩れ、腸内環境も悪化します。

腸内環境を改善する方法

では、腸内環境を改善するのはどうしたらよいのでしょうか。この項では、その方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

4-1.食生活を改善する

善玉菌を増やすには、善玉菌そのものが含まれている食品や善玉菌のエサとなる物質が含まれている食品を積極的に取るとよいでしょう。善玉菌を増やす食べ物といえばヨーグルトが代表格ですが、その他漬物やみそ・納豆などの発酵食品にも善玉菌を増やす栄養素が豊富に含まれています。つまり、伝統的な和食を積極的に食べれば自然と善玉菌が増えていくのです。仕事などで忙しく、日々の食事に手間がかけられないという方は、サプリメントを利用してもよいでしょう。

4-2.便秘を改善する

便秘は腸内環境を悪化させます。ですから、便秘が改善すれば腸内環境も同時に改善していくでしょう。善玉菌を増やす食品の多くが、便秘解消にも効果が期待できます。食生活を改善しつつ適度な運動を心がければ、便秘はより解消しやすくなるのです。

すでに頑固な便秘に苦しんでいるという方は、下剤等を利用して一度便を外に排出してから改めて便秘にならないような生活を心がけましょう。

4-3.適度な運動をする

適度な運動は便秘とストレスの解消に効果的です。運動は20分~30分続けられる有酸素運動がよいでしょう。また、腹筋を鍛える無酸素運動も便秘解消に効果が期待できます。景色の良いところを歩くだけでも立派な運動です。運動をする時間がないという場合は、駅やビルの階段を上るだけでも運動量が増えます。楽しんでできる運動を見つけるのが長続きするコツです。

4-4.無理をしない

腸内環境の改善は一朝一夕では行えません。食生活を改善し、運動を習慣づけていくにつれて少しずつ環境が整っていくのです。ですから、毎日ヨーグルトばかり食べたり何時間も運動をしたりするなど無理をしてはいけません。毎日続けても苦にならない方法で腸内環境を改善させていきましょう。

なお、腸内環境を改善すると謳った健康食品やサプリメントを使っても、改善までには一定の時間がかかります。また、サプリメントや健康食品を食べているからといって、食生活が乱れていれば効果は期待できません。

腸内環境を改善したい方のよくある質問

Q.一度腸内にいる細菌をすべてリセットし、新しく腸内フローラを形成することは可能ですか?
A.ほぼ不可能といってよいでしょう。腸内細菌をすべて殺すには強力な薬剤が必要です。そのようなものを使えば体に多大な負担がかかります。

Q.腸内環境が悪化しているサインのようなものはあるのでしょうか?
A.臭いの強いおならがひんぱんに出るようになると、腸内環境が悪化している可能性が高くなります。また、胃もたれや便秘・下痢も腸内環境が悪化しているサインです。

Q.ビフィズス菌がたくさん含まれているサプリメントを飲めば、一気に善玉菌は増えるのでしょうか?
A.口からビフィズス菌を摂取しても、その大部分が胃酸で死滅してしまいます。ですから、「生きて腸に届く」と宣伝されているビフィズス菌が含まれている食品を食べたり、ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖を一緒に摂取したりするる方がおすすめです。

Q.年を取ると必ず腸内細菌が悪化するのでしょうか?
A.悪化しやすくなりますが必ず悪化するとは限りません。

Q.子どもでも腸内環境が悪化することはあるのでしょうか?
A.あります。特に強いストレスがかかると悪化しやすいので注意が必要です。

おわりに

いかがでしたか? 今回は腸内細菌の種類や腸内環境の整え方などをご紹介しました。腸内細菌のバランスと健康との関係はテレビや本で盛んに紹介されていますので、知っている方も多いことでしょう。一度悪化した腸内環境を再び整えるのは、時間と手間・努力が必要です。悪化しきってから改善するのではなく、できる限り悪化しないように定期的に食生活や生活習慣を見直してみましょう。