腸活の効果やおすすめの食べ物

最近話題の腸活って何?! 効果やおすすめの食べ物・マッサージ方法を紹介!

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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2015年から話題となっている腸活。腸活とは、腸の活動を正常化するための取り組みです。腸は私たちの体調と密接にかかわっています。そのため、腸の活動が正常に行われていないと、便秘や肌荒れなどが起きやすくなるのです。

そこで今回は、腸活の効果ややり方をご紹介しましょう。

腸活をして健康的な体を手に入れたいとお考えの方は、ぜひこの記事を参考にしてくださいね。

腸活って何?

腸活とは、腸内環境を整えて心身ともに健康になろうという活動のこと。腸は、食べ物や生活環境によって大きく影響を受けます。そのため、乱れた生活をしていると腸内環境が悪化して便秘や肌荒れなどが起こりやすくなるのです。最近では、腸活がダイエットや美容にも効果的と注目を集め、腸活用のサプリメントや健康食品もたくさん販売されています。

腸活と健康の関係

この項では、腸内環境が私たちの美容や健康に及ぼす影響や腸活の重要性をご紹介します。なぜ、腸内の環境がこれほど影響を与えるのでしょうか?

2-1.腸が担っている役割とは?

は、食べ物から栄養を吸収したり不要になった老廃物を便にして体外へ排泄する役割を担っています。ですから、腸から正しく栄養が吸収されないと肌荒れが起こったり爪や髪がボロボロになったりするのです。

また、腸の活動が鈍くなると便秘になります。便秘になると本来は速やかに体外へ排泄されなければならない老廃物がいつまでも体内に残り、やはり肌荒れや体重増加の原因となるのです。このように、腸の健康と私たちの健康は密接にリンクしているといえます。

2-2.腸内環境の良し悪しを決めるものとは?

腸内環境の良し悪しは腸内細菌で決まります。善玉菌・悪玉菌という言葉を聞いたことはありませんか? これは、腸内細菌の種類です。善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れると、腸内環境が悪化します。腸活とは2つの菌のバランスを保つための活動なのです。

腸内環境が悪化する理由

3-1.ストレス

腸内環境が悪化する理由はいろいろありますが、一番多いのがストレスです。腸は第二の脳と言われるくらいストレスの影響を強く受けます。緊張すると便秘や下痢になりやすいのはその為です。

3-2.食生活の乱れ

食生活が乱れると、とたんに腸内環境が悪化することも珍しくありません。食事内容が炭水化物だけ・肉だけという方は要注意。腸内環境が悪化すると、大腸がんをはじめとした腸の病気にもかかりやすくなります。

腸内環境のセルフチェック

腸内環境は、自分の健康状態から簡単に分かります。

  • 便秘が続いている
  • 肌荒れが頻繁に起こる
  • いつも気分が沈みがち
  • おならがひんぱんに出て、しかも臭い

この4つが当てはまる方は要注意。腸内環境がかなり悪化している証拠です。逆に、これらの症状が出なくなれば、腸内環境が改善しているということになります。

腸活の効果的なやり方は?

この項では、腸活の方法についてご紹介します。腸内環境を改善するにはどのような方法があるのでしょうか?

5-1.食生活の改善

腸活で最も大切なのは食生活です。日本人は、長らく植物性の食べ物中心の食生活をしていました。ですから、腸もそれに合わせて欧米人よりも長くなっています。

しかし、戦後は肉類中心の欧米型の生活をするようになり、それに合わせて腸内環境も悪化しやすくなっているのです。といっても、肉を食べてはいけないというわけではありません。大切なのはバランスです。肉だけ・ご飯だけというような栄養の偏りが最も腸内環境を悪化させます。肉や魚・野菜や果物・ご飯やパンなどをバランスよく食べることが大切です。

また、スウィーツの食べ過ぎにも要注意。甘いものを食事代わりにしてはいけません。お菓子はあくまでもおやつにしかならないのです。

5-2.腸内環境を改善する効果の高い食品とは?

腸内環境を改善しやすい食品の代表格が、水溶性食物繊維と発酵食品です。水溶性食物繊維とは水に溶ける食物繊維のことで、海藻や果物・コンニャクなどに多く含まれています。発酵食品の中には、乳酸菌やビフィズス菌に代表される腸内で善玉菌となる菌がたくさん含まれているのです。乳酸菌やビフィズス菌というとヨーグルトをイメージする方が多いと思います。この他に、ぬか漬けやみそ・チーズ・納豆なども発酵食品です。こうした食品を積極的に摂取してください。

5-3.適度な水分も大切

腸内環境を改善するには、適度な水分も必要です。冷たい水を一気飲みするよりは、温かい白湯などがおすすめ。コーヒーや紅茶よりもホットで飲んでみてください。ただし、砂糖の入れすぎには注意しましょう。

5-4.サプリメントや健康食品

腸活が注目されるようになってから、腸活に効果的なサプリメントや健康食品が増えてきました。それなりの値段がするものも多いので、無理に使う必要はありません。しかし、仕事などで忙しいと食生活まで手が回らなくなりがちです。このようなときは、サプリメントや健康食品を利用しましょう。腸内環境の改善に必要な栄養素が手軽に摂取できます。

5-5.適度な運動

適度な運動は腸の活動を活発にして、腸内環境の改善に役立ちます。ただ歩くだけでも腹筋が鍛えられるので、ウォーキングでも大丈夫です。仕事が忙しくて運動をする時間がないという方は、腰をひねってみてください。左右の骨盤の上に手を置いて立ち、思い切り腰をひねります。それだけで腸の運動になるのです。便秘解消にも効果的抜群。もう少し時間に余裕がある方は、ラジオ体操を行ってみましょう。全身のストレッチにもなります。

5-6.生活習慣の改善

腸活で大切なのは生活習慣です。規則正しい生活を心がけましょう。寝不足で食事時間もまちまちですと腸内環境はあっという間に悪化してしまいます。適度な睡眠を取り、可能な限り3食きちんと食べることが大切です。しかし、あまりそのことにこだわりすぎるとかえってそれがストレスになります。あまり自分を追いつめ過ぎず、できる範囲で行いましょう。

5-7.腸活を行うときの注意点

腸活には終わりがありません。極端に言えば生きている限りずっと腸活を続ける必要があります。ですから、あまり無理をしないことが大切です。たまには好きなものを思い切り食べるのもよいですし、食事のバランスが悪くなることもあります。しかし、そのような場合は休日などに腸を休めてあげましょう。そうやって、常に腸内のことを気にかけてあげるのも腸活の一つです。また、特定の食品を食べれば腸内環境が一気に改善するということはありません。腸活は気長にコツコツと行っていきましょう。

よくある質問

Q.腸活はやるべきことがたくさんありすぎて、挫折しそうです。
A.腸によいと言われることをすべてやる必要はありません。まずはできることから始めましょう。

Q.会社の付き合いで飲むことが多く、食生活が乱れがちです。
A.夜にお付き合いが多いのでしたら、昼食と朝食でバランスを取りましょう。発酵食品を含む納豆や漬物を多く摂取してください。果物もおすすめです。

Q.サプリメントの選び方を教えてください。
A.サプリメントは不足しがちな栄養素を補う手段でもあります。ですから、自分の食生活を振り返って足りない栄養素を追加しましょう。

Q.乳製品がどうしても苦手です。ヨーグルトはどうしても食べなければならないのでしょうか?
A.乳製品以外でも、漬物やみそなどには乳酸菌が含まれていますので無理をする必要はありません。

Q.腸活はどのくらいで効果が現れますか?
A.最低でも一か月は続けないと効果は実感できにくいのです。2~3日で効果が出ないからとあきらめてはいけません。効果が実感できるようになれば、腸活が楽しくなります。

まとめ

いかがでしたか? 今回は腸活のやり方や効果をご紹介しました。心身ともに健康になるためには、腸の状態が重要です。ぜひ、この記事を参考にして少しずつでも腸活を始めていきましょう。