冬太りを効率的に防ぐコツ

冬太りを予防する簡単な方法をご紹介!冬太りを効率的に防ぐコツ

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

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十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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気温が下がる冬場は、運動不足になりがちです。また、クリスマスや大晦日(おおみそか)、正月などイベント続きなので太りやすくなります。「正月太り」という言葉があるように、冬太りは注意が必要です。

そこで、冬太りを予防する簡単な方法や冬太りの原因と対策法、冬太りの解消法・注意点について説明します。冬太りを防止する方法を知りたい、冬太りが怖い人はぜひ参考にしてください。

冬太りの原因

春・夏・秋・冬と日本には四季があります。しかし、最も太りやすいと言われているのは「冬」です。では、なぜ冬は太りやすいのでしょうか。冬太りの主な原因は全部で3つあります。

1つ目は「食べすぎ、飲みすぎの機会が増えること」です。冬になると忘年会や飲み会と食べすぎ、飲みすぎになる機会が急に増え始めます。場の雰囲気に流れると、つい食べすぎ、飲みすぎてしまうでしょう。連日飲み会が続くほど、冬太りは助長します。

2つ目は「運動不足になりやすいこと」です。冬は気温が下がるため、そとで運動をする機会が減ります。運動をしたくても寒い中でするのは嫌ですよね。室内で運動をするにしてもお金がかかるでしょう。

そして、最後の3つ目は「長期のお休みができること」です。年始年末はほとんどの会社がお休みになります。よって、休みの日にたくさん余計なものを食べてしまいやすいのです。以上の原因によって冬太りは起こります。 

冬太りを予防する簡単な方法

おいしい食べ物や運動不足によって太りやすい「冬」ですが、きちんと対策しておけば心配する必要はありません。そこで、これから冬太りを防止する簡単な方法をご紹介します。誰でもできる簡単なやり方なので気軽に実践できるでしょう。

2‐1.食べる順番を工夫する

忘年会や新年会、正月など冬は太りやすいイベントがたくさんあります。食べる・飲むつもりはなくても場の勢いや雰囲気によって食べすぎ・飲みすぎてしまうことがあるでしょう。飲み会や忘年会がたくさんあっても“食べる順番”を工夫するだけで冬太りは予防できます。

もちろん、食べる、お酒を飲む量をコントロールすることも大切です。さらに、「食べる順番」を考えることで冬太りを防ぐことができます。理想的な食べる順番は、スープ→野菜→肉・魚→炭水化物です。おなかがすいていたとしても、最初は「スープ」を飲んでください。
スープは腸内の活動を活性化すると同時に、満腹感を与えることができます。

そして、次に腸内を掃除してくれる「食物繊維」が豊富な野菜を食べましょう。スープと食物繊維を摂取してから、太りやすい肉・魚、ご飯・麺などのメインにすすんでください。ただし、食べる順番を工夫しても一緒にお酒を摂取するのはNGです。お酒の量はできるだけ控えめにしておきましょう。

2‐2.基礎代謝をアップする

普段、運動をしていない人ほど基礎代謝が低いです。冬太りを防止するには“基礎代謝”が大きなポイントになるでしょう。低くなっている基礎代謝がアップする方法をご紹介します。基礎代謝は基本的に「運動」であげることができるものです。

しかし、冬は寒く、そとで運動したくない人は多いでしょう。そこで、自宅で毎日“ストレッチ”を続けてください。ストレッチを少しするだけでも体がぽかぽか温まり、基礎代謝が向上します。ストレッチは、硬くなってしまった筋肉をやわらかくする方法として最適です。筋肉や関節の可動域が少しずつ広がるでしょう。

すぐに代謝があがるとは限りませんが、毎日の地道なストレッチがいずれ効果を発揮します。風呂あがりは筋肉がやわらかくなっているため、ストレッチがしやすいでしょう。

2‐3.歩き方を工夫する

普段から簡単にできる冬太り対策を紹介します。「歩き方を工夫すること」です。私たちは毎日必ず歩きますよね。歩き方を少し工夫するだけで冬太りの予防になるでしょう。たとえば、普段からエスカレーターやエレベーターなど足を使わないものは控えてください。つい楽なほうを選んでしまいますが、歩く回数が減ってしまいます。冬太りを予防するには積極的に歩くことが大切ですよ。

そして、歩くときはできるだけ大股にしてください。小さい幅で歩くよりも大股で歩いたほうがさまざまな筋肉を使います。また、腕も大きく振りおろして歩きましょう。正しい姿勢で歩いたほうが基礎代謝が向上します。腰痛などの症状も未然に防げるので一石二鳥です。

2-4. 体温をあげて代謝アップ

一般的には体温が1度下がると、基礎代謝が12~13%落ちるといわれています。これは体重にすると、1カ月で1~2kg増えてしまうことにつながるのです。体が冷えがちな冬に太ってしまうのは、こういうところにもあるような気がします。

では、体温をあげて代謝アップするにはどうしたらいいのでしょうか。まずは、自分の平熱を測ってみて、現状を把握することが大切です。最近の傾向としては、低体温の人が増えてきていて、大人の男性でも平熱が35度台の人も珍しくないとのこと。もし低体温になっていたら、太りやすい状態なので、ぜひ積極的に体温をあげる努力をしてください。

2-5.基礎代謝を上げる運動

では基礎代謝はどのようにすればあがるのかというと、まずは全身の筋肉量を増やしていけば、寝ていても自然にカロリー消費ができるようになるのです。特に男性より女性の方が筋肉がつきにくく、6~8kg程度ほど男性の方が筋肉量が多いといわれています。逆に男性の方が筋肉を少し鍛えるとその分基礎代謝があがって、努力が結果に結びやすくなるものです。

体温をあげるには、筋肉量を増やすのが一番の近道。体の中で何が熱を生み出しているかというと、筋肉なのです。なかでも体幹を鍛えた方がいいとよくいわれるように、コアマッスルを鍛えていくと血液の循環がよくなり、代謝があがりやすくなります。そして、全身の筋肉の70%が下半身にあるといわれてますので、下半身の筋肉を鍛えることが効率的でしょう。家で出来る筋トレといえば、ダンベルを使った運動や、スクワットなどがあります。

自分が続けられそうだなという運動を一つでも取り入れて、テレビを見ているだけのダラダラタイムに実行していけば、冬太りから脱出できること間違いなしです。

2‐6.食欲を抑えてカロリーをコントロールする

もし、冬太りをしてしまっても素早く対処すれば問題ありません。「太ったからもういいや」と思ってはすべてが水の泡になってしまいます。冬に太った場合は、すぐに食欲を抑えてください。ただし、無理に食欲を抑えようとしてはいけません。無理な食事制限はエネルギー消費量が減少、ストレスを感じてしまいます。逆効果になるため、自分にとって無理のない食事制限をしていきましょう。

たとえば、間食はしない、甘いものはできるだけ控えるなど少しの工夫でOKです。そして、カロリーを上手にコントロールしていきましょう。年齢や体重、性別によって1日のカロリー摂取量は決まっています。30代の男性は、1日の摂取カロリーがおよそ2,200カロリーから2,500カロリーです。できるだけ、1日のカロリーを守って食欲を抑えていきましょう。

2-7. 体を温める食材

運動をするのが冬太りを防ぐというのはわかってはいるものの、なかなか難しいという方も多いと思います。そこで、普段三食食べている食べ物から、冬太りを少しでも予防するというのも一つの手です。具体的には、なるべく脂肪を控えつつ、体を温める食材を食べるようにします。きちんとしたダイエットというわけではないので、難しいカロリー計算などはパスしてかまいません。でも揚げ物だけはカロリーが思った以上に高いので、基本的に食べないようにした方がいいと思います。

冬太りを防ぐのに一番簡単なメニューといえば、鍋料理です。味のバリエーションも多彩ですし、なにより野菜をたっぷりとることができて、体も温まります。より温まる鍋というと、キムチ鍋とかしょうがを使ったさっぱり和風醤油鍋がお勧めです。

冬太り対策の注意点

3-1.自分の「固い決意」が何よりも大切

冬太りの予防法をいくつか紹介しましたが、実践するかしないかはすべてあなた次第です。本当に冬太りを予防したいのなら、自分の中で固く決意をしてください。飲み会で盛り上がったとしても絶対に食べすぎ、飲みすぎないとルールを決めておきましょう。

すべての行動に制限をかけてしまうとストレスがかかります。よって、絶対に守ることを1つだけ決めると良いです。たとえば、「お酒は絶対に1杯だけ」「毎日ストレッチを続ける」など、自分にとってクリアできる目標を持ってください。

3-2.コーヒーは冷えのもと

ちょっと休憩タイムには、コーヒーを飲むという方多いと思いますが、東洋医学では体を冷やすをいわれています。昼間飲む分にはまだいいと思われますが、夜寝る前にはホットミルクやホットココアなどに変えた方が安眠できるはずです。

3‐3.基本的な生活習慣が大切

冬はついだらけてしまいがちですが、冬太りの予防・解消法は「基本的な生活習慣」が大切になります。普段からの生活によっては太りやすくなるのです。よって、休みが続く年始年末でも規則正しい生活を心がけてください。

規則正しい生活は「食事」、「睡眠」、「運動」の3点セットが必要不可欠です。食生活はカロリーコントロールを実践していきましょう。そして、睡眠不足が続くほどエネルギー消費量や基礎代謝が低下します。痩せにくく、太りやすい体質になるので要注意です。

冬は「運動不足」になりがちですが、毎日少しずつ運動をしていきましょう。ストレッチはもちろん、効果的なのはやはりウォーキングです。ジョギングは運動不足の人にとって大変なので、気軽にできるウォーキングを始めてください。

まとめ

冬太りの予防法や原因と対策法、冬太りの解消法と注意点について説明しましたが、いかがでしたでしょうか。冬太りは「予防」が大切なポイントになります。予防をしっかりできるかどうかで結果が変わるでしょう。ストレッチや歩き方、食事のカロリーコントロールなど自分でできる予防法はたくさんあります。規則正しい生活習慣が大切になるため、「食事」「睡眠」「運動」の3点セットを心がけてください。