イソフラボンがダイエットに効果的な理由

イソフラボンがダイエットに効果的な理由は?活用法と共に紹介します。

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

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十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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イソフラボンとは大豆に多く含まれている色素成分、フラボノイドの一種です。近年は女性ホルモンに似た働きをすることが分かり、美肌や乳がん予防・ダイエット効果が期待されています。積極的に摂取してダイエットを成功させたいという方も多いでしょう。

そこで今回は、イソフラボンのダイエット効果や効率的な摂取方法・摂取する際の注意点をご紹介します。

この記事を読むことで、イソフラボンを利用したダイエットについて知ることができます。ダイエットを成功させたいという方は、ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね。

イソフラボンの基礎知識

はじめに、イソフラボンの効果や含まれている食材などをご紹介します。イソフラボンといえば大豆製品ですが、その他にはどんな食材に含まれているのでしょうか?

1-1.イソフラボンとは?

イソフラボンとは、大豆に代表されるマメ科の植物に多く含まれているフラボノイドの一種です。おもにえぐみを作り出す成分として知られており、時として大豆の煮豆など、加工食品の上に白い斑点を作り出すことがあります。10年ほど前から、イソフラボンが女性ホルモンの一種であるエストロゲンと非常によく似た働きをすることが分かり、注目を集めることになりました。現在では、女性を美しくする効果があり健康にもよいということで、サプリメントなどもたくさん販売されています。

1-2.イソフラボンの働き

1-2-1.不足したエストロゲンを補う

前述したように、イソフラボンは体内に入ると女性ホルモンであるエストロゲンと非常によく似た働きを行います。エストロゲンは、女性らしい体つきを作ったり、美しい肌や豊かな髪を作る効果のある物質です。女性が二次性徴を迎えると体つきが丸みを帯び、肌がきめ細かくなったり髪が豊かになったりするのはエストロゲンの働きによります。

逆に、年を取ってきて髪や肌が傷みやすくなったり骨密度が低下したりするのはエストロゲンが減少するためです。人によってはイライラしたりのぼせたりといった症状が出ることもあるでしょう。

1-2-2.増えすぎたエストロゲンを抑制する

その一方、エストロゲンは増えすぎると乳がんや前立腺がんの原因になります。イソフラボンは、エストロゲンと同じようにエストロゲンを受け取る器官(エストロゲン受容体)と結びつきますが、エストロゲンが過剰に分泌されている状態ではエストロゲンを抑制する働きを担うのです。つまり、イソフラボンは単にエストロゲンの代わりをするだけでなく、体内に分泌されるエストロゲンの量を調節する効果も持っています。

1-3.イソフラボンの効果

1-3-1.更年期障害の軽減

エストロゲンが加齢によって減少すると更年期障害が発生します。更年期障害は個人差が激しく、ひどい人の場合は日常生活に支障が出ることもあるでしょう。また、男性であっても、女性より症状は軽いものの更年期障害に悩まされることがあります。イソフラボンは、足りなくなったエストロゲンを補い、更年期障害を軽減する効果が期待できるのです。

1-3-2.乳がん予防

乳がんは、エストロゲンが過多の状態が長く続くと発症しやすいガンです。イソフラボンには余分なエストロゲンを体が吸収しないように調節する効果があるため、乳がんの予防も待できます。

1-3-3.骨粗しょう症予防効果

エストロゲンが少なくなると、骨密度が低下しやすくなります。高齢の女性に骨粗しょう症患者が多いのはエストロゲンの減少が原因です。イソフラボンを摂取していれば、骨密度の低下を予防できるでしょう。

1-3-4.美肌・バストアップ・毛量のアップ効果

イソフラボンは女性らしい体を作る効果のあるエストロゲンと呼ばれるホルモンと似た働きを持っており、美肌やバストアップ効果が期待できます。また、女性の方が男性よりも毛量が豊かなのもエストロゲンの効果です。そのため、薄毛に悩んでいる方は、イソフラボンを摂取することで毛量アップも期待できます。

1-3-5.老化予防や健康促進効果

イソフラボンには抗酸化作用があるため、老化防止や健康促進効果が期待できます。特に高血圧や高コレステロール・糖尿病の改善効果は大きいので、積極的に摂取したいものです。

1-3-6.ダイエット効果

女性ホルモンにはエストロゲンの他、プロゲステロンというものがあります。プロゲステロンは妊娠中や生理前にたくさん放出されるホルモンで、脂肪を蓄えたり腸の働きを鈍くしたりする効果があるのです。つまり、プロゲステロンが分泌されすぎると太りやすくなります。しかし、イソフラボンがエストロゲンの代わりとして働いていると、プロゲステロンが過剰に分泌されにくくなり、ダイエット効果が期待できるのです。

1-4.イソフラボンが多く含まれている食べ物とは?

前述したように、イソフラボンはマメ科の植物に多く含まれています。その中でも、最も私たちに身近な食品といえばやはり大豆です。日本人は、昔からたんぱく源としても大豆を盛んに食べてきました。味噌や醤油など大豆加工製品も豊富です。ですから、和食を食べていれば自然とイソフラボンを摂取できるでしょう。

イソフラボンの効果をより引き出す腸内細菌とは?

現在はスーパーイソフラボンと呼ばれる「エクオール」という物質も注目されています。エクオールは、腸内細菌がイソフラボンを原料として作り出す物質です。(そのため、エクオールを作り出す腸内細菌をエクオール生産菌と呼びます)エクオール生産菌はすべての人の腸内にいるわけではありません。エクオール生産菌を保持している欧米人は約20%~30%で、日本人は約50%です。

エクオールを体内で生産するには、イソフラボンを継続して摂取するのが効果的といわれています。一度にたくさん食べるのではなく、毎日コツコツと大豆製品を食べることが大切です。

イソフラボンを利用したダイエット方法

この項では、イソフラボンを利用したダイエットの方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

3-1.イソフラボンを利用したダイエットが向いている人

イソフラボンを利用したダイエットが向いている方は、中年太りが気になる方です。中年太りは基礎代謝の減少により起こりますが、女性の場合はエストロゲンの減少も大いに関係があります。減少したエストロゲンの代わりにイソフラボンを摂取することで、痩せやすい体となるでしょう。20代の方でも生理前~生理中になると過食しがちになって太ってしまうという方は、イソフラボンを利用したダイエットがおすすめです。

3-2.イソフラボンを利用したダイエットが不向きな方

一方、エストロゲンの分泌が盛んな10代の方は、イソフラボンを利用したダイエットはあまり効果がありません。ただし、大豆製品の多くに整腸作用があり便秘解消にも効果的ですから、大豆製品を積極的に摂取するのはおすすめめです。

3-3.食生活を見直し大豆製品をたくさん食べる

日本には、優れた大豆製品がたくさんあります。代表格が豆腐や納豆ですね。これらの大豆製品を積極的に食べましょう。1日に必要なイソフラボンを摂取するために必要な大豆の量は70mg~75mgといわれています。これは、納豆2パック・豆腐1丁・200mlの豆乳2パック程度です。それほど無理をしなくても十分に食べられます。

大豆製品が合う献立といえば和食です。和食は洋食に比べて栄養バランスがよく脂肪分・糖質が少ない料理ですから、和食中心の食事に切り替えてみましょう。おやつを食べたいときは甘みをつけた豆乳を飲んだり、牛乳に黒豆きな粉をいれたココア牛乳などを飲んだりするのがおすすめです。

なお、イソフラボンそのものに痩せる効果はありません。ですから、イソフラボンを摂取しているからといって暴飲暴食をするのではなく、イソフラボンを多く含む大豆製品をおいしく食べられるメニューを考えましょう。例えば、時間がないときでも菓子パンを食べるより納豆をかけたごはんを食べた方が、カロリーが低く栄養素が豊富です。

イソフラボンを利用したダイエットに関するよくある質問

Q.エクオール生産菌が腸内にいない人の場合は、イソフラボンを摂取しても効果がないのでしょうか?
A.そんなことはありません。ただし、エクオールが体内で生産できればよりイソフラボンの効果が実感できます。大豆製品をたくさん食べてエクオール生産菌を増やしましょう。

Q.子どもにもイソフラボンは効果的?
A.イソフラボンを含む大豆製品は栄養バランスもよく理想的な食品です。積極的に摂取しましょう。

Q.炒った大豆をそのまま食べてもよいのですか?
A はい。大丈夫です。黒豆の炒り大豆は香ばしくておいしいので、おやつ代わりにもおすすめします。

Q .男性のイソフラボンダイエットは無意味ですか?
A.そんなことはありません。大豆製品は健康にも効果的ですし、バランスのよい献立作りにも役立ちます。

Q.豆乳は甘みのついたものでも大丈夫ですか?
A.砂糖などが添加されているものもありますので、カロリーに気を付けて飲みましょう。

おわりに

いかがでしたか? 今回はイソフラボンを利用したダイエットの効果などをご紹介しました。イソフラボンは日本人ならば比較的摂取しやすい栄養素です。また、洋食で大豆を活用したいという場合はポークビーンズや大豆のサラダなどもよいでしょう。値段も安いですから毎日食べ続けることも簡単です。ぜひ、毎日の食事の中にイソフラボンを取り入れて、スリムで健康的な体型を目指してください。