縄跳びトレーニングで体力UP! ダイエットにも最適!

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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縄跳びトレーニングをやってみませんか? 運動不足を解消して体力をつけたい方、ダイエットをしたい方におすすめしたいトレーニングが縄跳びです。縄跳びは子供の頃にたいていの方が親しんだ遊びで、手軽に楽しく始められる運動として人気があります。この記事では、縄跳びの魅力と効果についてまとめました。具体的なトレーニングの方法もご紹介します。

この記事を読めば、体力UPやダイエットにおける縄跳びトレーニングの効果が良くわかります。体力に合わせてトレーニングを続ける方法についても詳しく書いていますので、ぜひ参考にしてください。

01. 縄跳びの魅力とはどんなこと?

「縄跳びなんて、いまさら」と思っていませんか? しかし、跳び上がりながら手を振り下ろすという自然に反する動きは、やったことがない人には難しいものです。縄跳びを学校の授業で教えるのは、自主的な体づくりができるようにという意図を含んでいます。大人が改めて縄跳びをするメリットはどんなことか、見ていきましょう。

1-1.楽しく手軽な縄跳びの魅力

縄跳びは子供の遊びとして人気です。大人も楽しく手軽に始められることが最大の魅力でしょう。縄跳びのメリットは具体的には次のようなことがあります。

  • 縄跳びは教わらなくてもできる
  • 手軽に購入できる
  • 幅広い年齢で楽しめる
  • 一人で好きなときにできる
  • 室内でもできる
  • 筋トレになる
  • 体力作りができる
  • ダイエットに効く

1-2.縄跳びのデメリットとは?

縄跳びは子供に大人気ですが、大人にとっては少々負荷が高いトレーニングになります。少し跳ぶと息が切れ、転倒や膝への負担が心配という人もいるでしょう。体力がない方でもトレーニングできる方法を紹介しますので、できる範囲でやってみてください。

02. 縄跳びトレーニングの効果とは?

トレーニングは効果がわかってこそ、目的意識ができ、モチベーションが湧きます。縄跳びにはどんな効果があるのでしょうか。

2-1.縄跳びが効果的なトレーニングになる理由

2-1-1.ジャンプは下半身に効く

縄跳びトレーニングは下半身の様々な筋肉を鍛えることができます。ジャンプ・着地を繰り返すことで、太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・腓腹筋・ヒラメ筋など)を反復して使うのです。一度に効率良く鍛えることができるトレーニングはほかにはないでしょう。

2-1-2.筋力をつける

縄跳びを腕で回しながら姿勢を保つには、全身を使う必要があります。体幹を保持するため腹筋や背筋を使うことはもちろん、深層部のインナーマッスルも鍛えることができるのです。インナーマッスルの筋トレと言えば地味な動きの繰り返しというイメージですが、縄跳びでは自然に低負荷・高回数の運動ができます。

2-1-3.高カロリーを消費する

縄跳びは、安静時を1とする1時間あたりのカロリー消費量(METs)で言うと、ゆっくりペースで8.8メッツ、ほどほどのペースで11.8メッツとなっています。ジョギングが7.0メッツ、水泳が10.0メッツですから、縄跳びはしっかりやればカロリー消費の多い運動になるでしょう。

  • 1.05×METs×体重kg×運動時間=消費カロリー

上記の式にあてはめると、体重が60kgの人が10メッツ相当のペースで30分の縄跳びを行った場合のカロリー消費量は、315kcalとなります。

2-1-4.優秀な有酸素運動

有酸素運動は、軽度から中程度の運動を一定時間続けることで、心肺機能の強化や全身の血行改善が見込めます。1分ごとに休みながら10分間の縄跳びを毎日続けるだけで心肺機能が高まったというデータがあり、縄跳びが有酸素運動として優秀なことは明らかです。

2-1-5.骨密度が上がる

骨密度のピークは20代で、30代・40代の女性でも骨粗鬆(こつそしょう)症予備軍は多いと言われています。若い人も他人事ではありません。骨密度を上げるには、骨に適度な負荷をかけることがポイントです。骨は衝撃を受けると骨細胞を活性化させます。縄跳びのジャンプは骨密度アップにちょうど良い刺激になるでしょう。

2-1-6.ダイエットに効く

縄跳びはダイエットに最適です。太もも・ふくらはぎ・足首が引き締まり、インナーマッスルが鍛えられて、お腹と背中がスッキリした体を作れます。筋肉がつくことで代謝が上がり、カロリー消費量を増やすこともできるでしょう。

2-2.縄跳びトレーニングのメリット

縄跳びはハードな全身運動です。ボクサーを始めスポーツ選手に支持されていることから、本格的なトレーニング方法として有効だとわかります。一方、体力のない人も目的に合わせて取り組めるのが良いところです。気負わず楽しく続けることを目標にしましょう。

03. 続けられる縄跳びトレーニングの方法

トレーニングは漫然とやるのではなく、時間を区切って休憩を入れながら続けましょう。跳び方と実施時間について説明します。

3-1.縄跳びトレーニングの方法

足で縄跳びの中央を踏み、構えたグリップが胸の高さに来るように長さを調節しましょう。開始前にはストレッチを行い、ウォーミングアップをしてください。

3-1-1.基本の縄跳びトレーニング

  • 両足をそろえて跳ぶ。かかとは着けず、爪先だけで跳ぶ
  • 1回旋1跳躍
  • 3分跳んで1分休む×3セット

体力がある人のトレーニング方法は上記が基本です。体力のない人は「30秒跳んで1分休む×3セット」から始め、慣れたら「1分跳んで1分休む×3セット」と増やしていくといいでしょう。疲れたらすぐに休んでください。ヘトヘトになるまでやる必要はありません。連続して跳ぶのは最大で3分です。3セットを終えたらストレッチをしながら休憩し、また再開すると良いでしょう。

3-1-2.左右踏み替えの縄跳びトレーニング

  • エア縄跳びを使用、または縄跳び無しでイメージする
  • 右・左・右・左と片足ずつ踏み替えて跳ぶ
  • 1回旋1跳躍
  • 3分跳んで1分休む×3セット(できない人は30秒から)
  • 慣れたら実際の縄跳びを使ってやってみる

駆け足跳びではなく、床からあまり離れないイメージで踏み替えましょう。爪先だけで軽やかに跳んでください。

3-1-3.片足2回跳び

  • エア縄跳びを使用、または縄跳びなしでイメージする
  • 右・右、左・左と片足2回ずつ使って跳ぶ
  • 1回旋1跳躍
  • 3分跳んで1分休む×3セット(できない人は30秒から)
  • 慣れたら実際の縄跳びを使ってやってみる

3-1-4.跳び方に変化をつける

これまでにあげた3つの跳び方を3セットごとにローテーションすると、変化がつき、飽きずに跳べるでしょう。最も運動強度が高いのは、両足をそろえる基本の跳び方です。2つ目の左右踏み替えの跳び方はボクサーが良くやっています。かっこいい跳び方ですが、実は跳びやすく負荷の低い方法なのです。両足跳びがハードすぎるという方は、左右踏み替えで跳んでください。3つめの片足2回ずつの跳び方もさほど難しくありません。簡単だと言う方は、片足3回以上に増やすと難易度も負荷も上がるので、やってみてください。

3-2.リズムに乗って跳ぶ

跳び方を一通り試してみたら、今度はメトロノームでリズムを取りましょう。メトロノームはネットで検索すると無料で利用できるサイトが見つかります。速さは92bpm(1分間に92回)に設定し、音に合わせて跳んでください。跳びやすい速度の音楽をタイマーがわりにかけてもいいでしょう。縄跳びトレーニングに適切なリズムは92~100bpmです。ついていけない場合はゆっくりにしても良いですが、一定のリズムで跳ぶようにしましょう。

3-3.縄跳びの選び方

3-3-1.大人のスポーツ用を選ぶ

縄跳びを購入する場合は大人向けのスポーツ用を選びましょう。ホームセンターや100円ショップなどで売っているものは、子供向けが多いため注意が必要です。玩具として作られた縄跳びは長さが足りなかったり、絡まりやすかったりで買い直すことになる可能性があります。グリップの握りやすさや耐久性にも問題があることが多いため、避けましょう。

3-3-2.エア縄跳びがおすすめ

手軽に縄跳びトレーニングをしたい人におすすめなのは、エア縄跳びです。2つのグリップにそれぞれ短いヒモがついており、実際に縄を跳ぶものではありません。エア縄跳びは室内でもでき、つまずくたびに気が散ることもないため、続けやすいことがメリットです。グリップに回数カウンターが付いているものもあり、ネット通販でも購入することができます。

3-4.縄跳びトレーニングの注意点

3-4-1.着地と跳躍は爪先で

張り切って高く跳び、ドスンと着地する跳び方は避けましょう。すぐに息が上がり、膝と足裏にも負担がかかってしまいます。爪先で着地し、バネをきかせて跳ぶようにしましょう。膝への衝撃が気になる人には左右踏み替え跳びがおすすめです。

3-4-2.縄跳びは姿勢が大切

縄跳びを跳ぶときはまっすぐに立ったあと、ややリラックスして力を抜いてください。あごをひいてやや上目使いに前を見る姿勢を保ちます。あごが出ていたり、お尻が突き出たりするスタイルではバテやすくなるでしょう。

3-4-3.水分補給はこまめにする

水やスポーツドリンクを用意し、いつでも飲めるようにしておきましょう。水分は喉が渇く前に補給することが基本です。トレーニングを始める前、休憩中、終了後と意識して水分補給を行いましょう。

3-4-4.足を保護する

足裏の保護のため、コンクリートなど固い地面で縄跳びをする場合は、底の厚いシューズを履きます。室内でもシューズを履くか、マットを敷くと良いでしょう。防音・制振マットを使用すると、下の階への騒音も抑えることができます。

04. 縄跳びトレーニングに関するよくある質問

縄跳びのトレーニングについて、疑問や心配をお持ちでしょうか? よくある質問を取り上げましたので、参考にしてください。

4-1.縄跳びの跳び方は1分間に60回が目安と聞きましたが?

リズムの点から言うと1分間に60回では遅すぎ、疲れてしまいます。着地の衝撃を受け止める動作と、跳躍の踏み切りを別々に行うため、効率の悪い跳び方です。92~100bpmのリズムなら、着地の反動を利用して跳ぶことができ、膝の負担が少なくて済むため推奨しています。運動量の点から言うと、92bpmは最も運動強度が高く、しっかりトレーニングできる速さでもあるのです。

実は、一般的に跳びやすいリズムはもっと速い120bmpで、最も楽な跳び方になります。運動量をソフトにして長く跳びたい場合は、120bmpでも良いでしょう。なお、つまずいて回数が少なくなってもこだわる必要はありません。2回跳ぶ間に縄跳びを1回旋する「1回旋2回跳び」なら、さらにやさしい跳び方になります。

4-2.縄跳びトレーニングのあと、筋肉痛になりましたが?

縄跳びトレーニングは開始前・終了後に必ずストレッチを行ってください。ストレッチを怠ると肉離れを起こしたり、次の日以降に疲れが残ったりします。終了後は特にふくらはぎなどのマッサージを行い、乳酸を流すようにすると良いでしょう。

4-3.縄跳びトレーニングで脚が太くなるのでは?

しっかり縄跳びトレーニングをすると筋肉がつきますが、低負荷・高回数の運動であり、ムキムキになることはないでしょう。着地・跳躍はかかとを着けず、爪先で行うようにすると引き締め効果が高まります。足裏と膝の保護のためにも、爪先を使うよう意識してください。

4-4.縄跳びトレーニングで胸が垂れると聞きましたが?

胸の上部にはクーパー靭帯(じんたい)というコラーゲンの束のようなものがあります。胸筋の上に乗った乳腺のふくらみを支えて、バストの形を保つ働きを担っているのです。これが激しい振動や授乳中の荷重などで伸びたり切れたりすると、バストが下がってしまいます。運動をするときは、スポーツブラでバストをホールドしておきましょう。

4-5.縄跳びトレーニングはどのくらいの時間を使えばいいですか?

縄跳びトレーニングは休憩を含めて10分間であっても、心肺機能の向上や筋力アップなどの成果が期待できます。短い時間でも毎日行うことが理想です。少なくとも週に3回以上は実施しましょう。また、体脂肪燃焼を目的とする場合は20分~30分行うことが効果的と言われています。縄跳びトレーニングだけではなく、ジョギングなどほかの運動と組み合わせると、長い時間のトレーニングも続けやすくなるでしょう。

4-6.縄跳びトレーニングをもっと本格的にやりたいのですが?

運動強度を上げたい場合は跳び方を変えると良いでしょう。片足2回跳びを跳ぶのに合わせて反対の足先を後ろ・前に出すステップ跳び、横移動を加えたギャロップ跳びなどもあります。運動能力の高い方なら、ボクサーにならって連続二重跳びもおすすめです。ただし、1回に跳ぶ時間は3分にとどめ、1分休んで3セットという方法が適切でしょう。

05. まとめ

いかがでしたか? 今回は縄跳びトレーニングの効果についてまとめ、実際にトレーニングを実施する方法を紹介しました。大人が縄跳びをするのはハードですが、ご紹介したようにエア縄跳びや左右踏み替え跳びなどで負荷を下げることも可能です。縄跳びは体力・筋力アップに役立つだけでなく、気持ちを明るくする効果もあると言います。ぜひ、やってみてくださいね。