ランニングによる膝痛を改善する4つの方法。痛みの原因はコレだった!

「ランニングによる膝の痛みに悩んでいる」「膝痛を予防する方法を知りたい」というあなたに、ぜひ知ってもらいたい情報があります。
ランニングブームと言われている今、膝の痛みを抱えている人はたくさんいるでしょう。
そして、その誰もが痛みを改善する方法を探しているのです。
膝痛を改善するためには、自分に合った治療法を見つけるのが一番でしょう。
接骨院での治療を始め、サポーターやテーピング、サプリメントなど、自宅で手軽にできる対処法についてもご紹介したいと思います。

ランニングによる膝痛……その症状は?

ランニングをして膝を痛めた場合、その症状はさまざまです。
ランニングによる膝痛は「ランナー膝」と呼ばれることが多くなっています。
その症状にはどのようなものがあるのでしょうか。

1-1.膝外側の痛み

ランナー膝の中でも最も多いのが、太ももを覆っている腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)が炎症を起こすものです。
「腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)炎」という診断名がつくことになるでしょう。
主な症状は、ランニング時に起こる膝外側の痛みです。
走っているときや走り終えたあと、患部を指で押したときなどに痛みを感じることが多いでしょう。症状が進行してくると、膝の曲げ伸ばしが困難になり、膝を伸ばしたまま歩くといった状態になることもあります。特に、走行中に足の外側で体重を受けるクセのある人は要注意です。

1-2.膝内側の痛みと違和感 

「鵞足(がそく)炎」と言い、膝関節の内側に集まっている筋肉に炎症が起こることもあります。膝の内側から股下にかけて痛みが発生することになるでしょう。
また、膝を屈伸した際にコリコリとした違和感があるのが特徴です。原因は、過度にストレスを受けた筋肉が硬くなることにあります。安静にしていれば一時的に痛みが引きますが、運動によって再び痛みが出てくるでしょう。

1-3.膝の皿からすねにかけての痛み 

太もも前面の筋肉に負担がかかると、膝の皿部分に炎症が起こります。
この症状を「膝蓋腱(しつがいけん)炎」と言い、運動開始時に痛みがあり、ウォーミングアップをしていると徐々に痛みが和らいでくるケースが多いでしょう。
ほとんどの場合、レントゲンなどで異常が見つかることはありません。

膝痛の原因は1つじゃない

ランニングによって膝痛が起こるのは一体なぜなのでしょうか。
実は、さまざまな原因があるのです。

2-1.筋力不足

ランニングによって膝にかかる衝撃は、体重の約3倍と言われています。本来、こうした衝撃は筋肉によって吸収されるのです。しかし、筋力が不足しているとその衝撃をすべて膝が受けることになります。その結果、膝関節に炎症が起こりやすくなってしまうのです。特に、ランニングを始めたばかりの初心者は、まだ十分な筋力がついていないため危険でしょう。

2-2.間違った走行フォーム

歩幅が大きすぎる、飛び上がるような動きで走るなど、間違った走行フォームも膝を痛める原因になります。体の一部に負荷がかかりやすくなること、着地時の衝撃が強くなることが痛みを引き起こすのです。特に、極端な内股・外股の人は注意が必要でしょう。

2-3.合わない靴による走行

シューズは、走る目的や足の形によって適したものが異なります。合わない靴で走ることが、膝の痛みを引き起こす原因になることもあるでしょう。
特に注意が必要なのは、以下のような靴です。

  • サイズが小さい、または大きすぎる
  • 中敷きの下にスパイクのポイント金具がある
  • シューズが変形している
  • シューズの中に縫い目がある

今すぐできる膝痛の改善方法

膝痛は症状によって、病院での治療が必要な場合と自分で改善できる場合があります。病院での治療を始め、痛みを感じたらすぐにできる膝痛の改善方法をご紹介しましょう。

3-1.病院での治療

病院での治療を希望する場合は、整形外科を受診することになるでしょう。
障害部位と原因を特定するために、MRIや超音波検査を用いる病院もあります。
ランニングフォームの指導やテーピング、インソールの処方という治療方法がほとんどでしょう。

3-2.接骨院での治療

膝の痛みを接骨院で治療してもらう方法もあります。
膝の痛みだけでなく、姿勢や骨盤の歪みなど、全身を診察してくれる場合もあるでしょう。ストレッチやテーピングによる治療のほかにも、日常生活での対策や予防方法についても指導してくれる病院が多くなっています。

3-3.自分でできる改善方法 

「病院に行く前に少し様子を見たい」という人は、自分でできる膝痛の改善方法を試してみましょう。
まず、膝に痛みを感じたときは安静にするのが一番です。痛みが完全に引くまではランニングを控え、膝に負担をかけない生活を心がけましょう。アイシングやマッサージ、ストレッチによって痛みを緩和する方法も試してみてください。
「膝を曲げると痛い」という人には、サプリメントもよいでしょう。弱った関節の回復をサポートするには、グルコサミンを含むサプリメントがおすすめです。


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知っておけば膝痛は予防できる!

最後に、ランニングによる膝痛を予防するポイントをいくつかご紹介します。
「膝痛が心配」という人は、ぜひ試してみてください。

4-1.膝周りの筋肉を鍛える

ランニングによる膝痛を予防するためには、膝周りの筋力をアップする方法が一番です。
少なくとも週に1回は筋トレをして、膝痛に備えましょう。
最も効果的なのがスクワットです。
膝周りの筋肉を鍛えるのに適しているため、まずはスクワットから始めていきましょう。
筋肉痛が発生しなくなったら、筋力がアップした証拠です。

4-2.ウォーミングアップの徹底          

走る前のウォーミングアップは、膝痛予防に効果的です。体操をしながら気持ちを高めていきましょう。ウォーミングアップ不足も膝を痛める原因になるため、十分に行うことをおすすめします。
また、可能であれば普段からストレッチを習慣にしておいてください。お風呂上がりに行うと、より柔らかく強い体を作ることができるでしょう。

4-3.自分に合った靴を選ぶ

ランニングシューズは、必ず自分の足に合ったものを選ぶようにしてください。最近はランニング専門店やメーカー直営店も増えているため、専門家に相談しながら靴選びをすることをおすすめします。

4-4.サポーターやテーピングを使う

膝にかかる負担を軽減するためには、サポーターやテーピングなどを使う方法もおすすめです。膝の動きを調整し、ブレを抑える効果を得ることができるでしょう。おすすめのサポーターや正しいテーピングの巻き方などを調べて、効率よく活用してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
ランニングによる膝痛の症状や原因、改善方法について参考になったと思います。ランニング中に起こる膝の痛みは、早急に対処する必要があるのです。症状が悪化して慢性化する前に、自分に合った方法で対処していきましょう。そして、いつまでも元気に走り続けることができる膝を手に入れてください。