運動不足を解消したい人集まれ! 無理なく効果的な方法を解説!

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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「最近忙しくて運動する機会がない」「体を動かさないせいか体力が落ちてきた気がする」など、運動不足は大きな悩みのひとつですよね。自分なりに運動を始めたものの、挫折してしまった人も多いことでしょう。しかし、実際にどんな運動をどの程度行えばいいかわかりにくいものです。そこで、今回は、運動不足を解消したい人のために、おすすめの方法や注意点など詳しく解説します。

この記事を読むことで、運動不足のリスクを理解し、適切な解消法を無理なく実行できるようになります。まずは、じっくり記事を読んで参考にしてください。

01. 運動不足の基礎知識を学ぼう

最初に、運動不足の基礎知識を学びましょう。運動の重要性や運動不足の状態・なりやすい人など詳しく解説します。

1-1.運動の​重要性とは?

運動をすることは、筋力や身体機能の維持と生活習慣病の予防のために必要です。体を動かさないと筋力が低下し内臓の機能が低下します。健康な体を維持するためには、適度な運動が必要なのです。運動の習慣のある人は、丈夫でケガや病気になりにくく、治りやすいことからも運動の効果や重要性が理解できることでしょう。

1-2.運動不足とはどんな状態?

運動不足とは、年齢や体格などにふさわしい運動量を確保できていない状態を言います。成長期には、体の発育を促すために適度な運動が必要です。大人になっても身体機能を維持するためには、運動が必要不可欠と言えます。しかし、毎日ほとんど歩かない、運動らしい運動をしていない、となれば運動不足を否定できません。

1-3.運動不足になりやすい人や現状について

以下の人は、運動不足になりやすいので注意しましょう。

  • 高齢者
  • 受験生
  • 肥満体型
  • 妊婦
  • 体を動かすのが嫌い
  • 車での移動が多い
  • 疲れやすい
  • 仕事時間が長い
  • ケガや病気の治療中
  • インドアな趣味を持っている(プラモデル・手芸・オンラインゲームなど)

なお、日本人の約65%運動不足であるというデータもあります。運動不足で悩む人は、想像以上に多いと言えるでしょう。

02. 運動不足のセルフチェックについて

運動不足のセルフチェック項目や注意点について解説します。

2-1.運動不足のセルフチェック項目

運動不足を心配している人は、以下の項目をチェックしてみましょう。多く当てはまるほど、深刻な状態です。

  • 仕事や家事で忙しい
  • すぐに疲れやすい
  • 何もないところでも転びやすい
  • 階段を少し上っただけで息切れする
  • 休日には何もせず寝ていたい
  • 最近太ってきた
  • 外出する機会が少ない
  • オフィスワーカーである
  • 移動には車やタクシー・公共交通機関を利用する
  • 階段よりエレベーターやエスカレーターを使う

2-2.運動不足のセルフチェックに関する注意点

セルフチェックにいくつか該当した人は、すぐに対策を始めましょう。忙しいとかやる気が出ないことを言い訳にしてはいけません。明らかに運動不足であるならば、改善すべきでしょう。セルフチェックは、あくまでも運動不足であることのチェックと自覚を促すためのものです。運動不足だと判明した人は、病気などのリスクが大きいことをしっかり認識し改善してください。

03. 運動不足の解消の重要性

運動不足は積極的に解消しましょう。運動不足の悪影響や解消の必要性のほか、どんな運動がおすすめか具体的に解説します。

3-1.運動不足の悪影響とは

運動不足の悪影響にはどんなものがあるか、詳しくご覧ください。

3-1-1.運動不足が原因の症状や病気

運動不足になると、以下のような症状や病気を引き起こすことがあります。

  • 肥満
  • 便秘
  • 消化不良
  • 不眠
  • うつ病
  • 慢性疲労
  • 筋力の低下
  • 関節の硬化
  • 廃用症候群(高齢者の寝たきりの原因)

体の免疫力が落ちるため、風邪(かぜ)やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。また、筋力が低下することで運動能力が落ちるとケガをしやすくなるので気をつけてください。

3-1-2.運動不足を放置するとどうなるか

運動不足を放置すると、身体機能が低下してしまうことがあります。筋力が落ちて日常動作がつらくなったり内臓が不活発になり消化不良や便秘などになったりするのです。長期間放置すると、さまざまな不調が重なり回復も遅くなるので速やかに改善しましょう。

3-2.運動不足を解消する必要性

高齢者は、運動不足が原因で寝たきりに移行してしまうこともあるので気をつけましょう。運動不足を感じたときは、早めに解消することが健康的で自立した生活を維持するために必要です。高齢者でも、運動習慣がある人は毎日イキイキと暮らしています。健康寿命を延ばすためにも、運動不足の解消が必要です。

3-3.運動不足の解消にはどんな運動がいい?

運動不足の解消には、以下のような運動をおすすめします。

3-3-1.有酸素運動

運動不足の解消には、有酸素運動が最もおすすめです。たとえば、以下のようなものがあります。

  • スイミング
  • サイクリング
  • エアロビクス
  • ウォーキング
  • ジョギング

有酸素運動は、酸素を多く取り入れることができるため、新陳代謝が活発になるほか、脂肪燃焼も効率よく行われます。肥満解消を同時に目指すことも可能です。

3-3-2.無酸素運動

無酸素運動でも、筋トレは筋力アップを図ることでほかの運動のサポート的な役割を持ちます。大腿(だいたい)二頭筋や背筋・腹筋など、大きな筋肉をトレーニングするとより効果的です。しかし、最初から負荷をかけすぎないように気をつけましょう。無理をすると体に負担をかけ、ケガの原因になります。できれば、スポーツジムなどで専門トレーナーに指導を受けながら行ってください。

3-3-3.各種スポーツ

得意だったりやってみたかったりするスポーツがあれば、運動不足解消のためにやってみてください。テニスやバドミントン・バレーボール・バスケットボール・野球・卓球など、さまざまなスポーツの中から、興味があるものを選びましょう。運動不足解消のためには、厳しいトレーニングを伴うものや、記録の向上を求めるものは向きません。無理なく楽しく行うことが大切です。

3-3-4.そのほかの運動

運動が嫌いだったり飽きやすかったりする人には、運動であることを意識しないものを選ぶといいでしょ。たとえば、ハイキングや登山なども、立派なスポーツと言えます。また。最近では観光地の指定ポイントを巡るロゲイニングも人気です。いずれも、自然や風景を満喫しながら全身運動を行うことができます。

3-4.運動不足の解消に関する注意点

運動不足を解消するためには、一時的に運動を行っても意味がありません。毎日少しずつでも継続できるものを選び、無理なく行うことを心がけてください。ただし、体調が悪いときの運動は逆効果です。運動不足の解消は、より健康になるためのものであり、体を壊すためのものではないことを自覚しましょう。

04. 運動不足の解消方法を解説

運動不足の解消方法でおすすめのものをご紹介します。室内でできるものをはじめ、詳しく解説するので参考にしてください。

4-1.室内でできる運動がおすすめ

運動不足の解消は、継続しやすいものを選ぶことも大切です。天候に左右されやすいものでは、挫折したりなまけたりしやすいのでおすすめしません。たとえば、室内でもできる以下のような運動がいいでしょう。

  • ストレッチ
  • ヨガ
  • エアロビクス
  • エアバイク

4-2.日常生活にも気をつけよう

日常生活にも気をつけることで、手軽に運動不足の解消ができます。

  • 通勤通学では徒歩・自転車を選ぶ
  • 電車やバスでは座らずに立って利用する
  • 家事のときにテキパキ動く・大きく動作し、意識して筋肉を使う
  • 何気なく行っていることであっても、意識して行うことで大きな違いが出ます。

4-3.ランニングやウォーキングもおすすめ

運動不足の解消には、ランニングやウォーキングも王道の方法です。ただし、ランニングは、自分に合ったペースを守らないと心臓や足腰に大きな負担をかけます。ウォーキングは気楽にでき、無理なく行えることでおすすめですが、時間や歩き方によっては十分な効果が出ません。ランニングやウォーキングを運動不足の解消目的で行うときは、適切な強度とやり方を守ることが大切です。たとえば、腕を大きく振る・歩幅を広めにする・軽く息が上がる程度の早さで歩く・20~30分程度を目安に行う、などを心がけましょう。

4-4.今人気のある運動は?

最近人気が高まっている運動としては、ボクササイズを挙げることができます。ボクシングの動きを基本とし、音楽に合わせながら楽しくトレーニングできることで、女性を中心に人気です。また、フリークライミングの一種として、ボルダリングも注目を浴びています。ボルダリングは、自分の手足を使って人工の岩や石を登る競技です。興味のある人は、無料体験教室などに参加してみるといいでしょう。

05. 運動不足の解消に関するよくある質問

最後に、運動不足の解消に関するよくある質問に回答します。それぞれの内容を確認し、参考にしてください。

Q.運動不足の解消と同時に行うといいことは?
A.運動不足になっている人は、生活習慣や食生活の乱れも伴うことが多くあります。運動を開始すると同時に見直しを行い、改善していくといいでしょう。なお、運動をすると自然に食欲がわき、スムーズに睡眠できるようになります。栄養バランスのいい食事メニューを心がけ、睡眠時間をきちんと確保すれば健康効果がアップするのでおすすめです。

Q.子どもの運動不足解消で注意する点は?
A.幼少期は、心身が成長する大切な時期です。無理な運動を重ねることによって、体や心に大きな負担をかけることは望ましくありません。運動嫌いな子どもも多いため、できるだけ楽しくでき、つらくない程度の強度を守りましょう。ひとりで行うと挫折しやすいので親が一緒にできるものをおすすめします。

Q.高齢者の寝たきり予防に効果的な運動は?
A.高齢者は、身体能力が低下するため、運動を嫌がることがあります。高齢者の気持ちを尊重しつつ、負担の少ない運動を毎日少しずつ続けるように促しましょう。天気のいい日は日中の散歩など、気分転換を兼ねるものがいいでしょう。なお、ルームランナーなどを導入すれば雨の日なども自宅でウォーキングを行うことができるのでおすすめです。

Q.妊娠中の運動不足を解消する方法は?
A.妊娠中は、体調や気分の変化を考えて、激しい運動を避けるべきです。しかし、過保護になりすぎると運動不足になってしまいます。たとえば、家の中でストレッチをする・近所のスーパーまで徒歩で買い物に行くなど、軽い運動で構いません。妊娠中は家事を行うだけでも大変な時期ですから、無理をしないでください。

Q.運動不足と不妊は関係がありますか?
A.直接の関係はありません。しかし、運動不足によって内臓の機能が低下している可能性もあります。妊娠を希望する場合は、運動不足の解消だけでなく、生活習慣や食生活の改善やストレスの解消など、全体的に見直してください。また、専門的な治療を受けることも考えましょう。

06. まとめ

今回は、運動不足の解消について詳しく解説しました。毎日仕事や家事などに忙しい人は、運動不足になりやすいものです。放置するとさまざまな悪影響が出る恐れがあるので、速やかに解消してください。ポイントは、体に無理なく楽しくできる運動を行うことです。毎日継続して行うことができるものを見つけましょう。何より大切なことは、無理をしないことです。運動不足解消のための運動でケガをしたり体を壊したりすることがないよう、気をつけましょう。