腸内のヤセ菌を増やすポイントは? 食べ物やレシピ・生活習慣を紹介

「これ以上肥満体型になりたくない」「食べたらすぐに太る体質を改善したい」という方は、腸内のヤセ菌に注目してください。「ヤセ菌とは?」と聞き慣れない方は多いでしょう。腸内のヤセ菌は肥満を未然に防ぎ、痩せやすい体質に改善する大きなカギをにぎっています。

本記事では、そんなヤセ菌の効果や増やすための生活習慣などを解説しましょう。

  1. ヤセ菌とは?
  2. 腸内のヤセ菌を増やす食べ物は?
  3. おすすめのヤセ菌レシピを紹介!
  4. ヤセ菌を減らしてしまう生活習慣
  5. 腸内のヤセ菌に関してよくある質問

この記事を読むことで、腸内のヤセ菌を増やすポイントが分かります。肥満で気になっている方はぜひ参考にしてください。

1.ヤセ菌とは?

まずは、ヤセ菌とはどのような菌なのか基本情報をチェックしておきましょう。

1-1.腸内環境を改善してくれるヤセ菌

ヤセ菌とは腸内環境を改善してくれる善玉菌のことです。腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類が存在しています。体に良い働きをしてくれるのが善玉菌、悪い働きをするのが悪玉菌、その2つのどちらにも属さないのが日和見菌です。どの種類も適度な量がなくてはならないといわれていますが、腸内バランスが崩れ悪玉菌が増えてしまうと太りやすくなり、便秘や下痢でおなかの調子が悪くなることもあります。また、日和見菌は量が多いほうに味方するため、悪玉菌が増えるほど腸内環境が悪くなってしまうことになるでしょう。悪玉菌の侵入を防いだり、腸の運動を促したりしてくれる善玉菌を増やすことが大切です。

1-2.善玉菌の効果はさまざま

体に良い働きをするといっても、具体的に善玉菌はどのような効果があるのか知らない方は多いはずです。主に、以下のような効果が期待できるといわれています。

  • 消化吸収を助ける
  • 免疫力が向上する
  • 脂肪蓄積の予防
  • 健康維持
  • 老化防止
  • 代謝を上げエネルギー消費をサポートする
  • 痩せやすい体質になる

ヤセ菌は日和見菌に属している菌なので、善玉菌を増やすことでヤセ菌も増えます。ヤセ菌が増えると自然に痩せやすくなり、太りにくい体に変えることができるというわけです。

1-3.腸内フローラにおける菌の理想割合

善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類がそれぞれグループを作り、腸内に広がっている様子のことを腸内フローラといいます。まるでお花畑に見えることから腸内フローラと呼ばれるようになりました。腸内フローラにおける腸内細菌の割合は、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7となるのが理想です。善玉菌を増やしたほうがいいのは確かですが、腸内細菌のバランスが何よりも大切なポイントとなります。そして、悪玉菌よりも善玉菌の量を増やすことが1番重要なポイントです。

2.腸内のヤセ菌を増やす食べ物は?

それでは、腸内のヤセ菌を増やすには何を食べればいいのでしょうか。役立つ食べ物をいくつか紹介します。

2-1.食物繊維を多く含む食材

ヤセ菌を増やすには、善玉菌を増やさなければなりません。そこで、ぜひ積極的に摂取してほしいのが食物繊維を多く含む食材です。たとえば、大豆・インゲン豆などの豆類、キャベツ・ごぼうなどの野菜類、ワカメやひじきなどの海藻類などがあります。食物繊維をただ単に摂取するだけでなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂るのがポイントです。食物繊維は腸内にたまっている老廃物や毒素を排出する作用も期待できるでしょう。腸内環境を整えるには必要な食材です。

2-2.発酵食品、オリゴ糖・糖アルコールを多く含む食材

ヤセ菌を増やす食材として、発酵食品やオリゴ糖・糖アルコールを多く含む食材もおすすめです。代表的な発酵食品としては、納豆やキムチなどがあります。発酵食品を摂取することで健康効果を高めるだけでなく、美容効果や免疫力アップにもつながるでしょう。善玉菌が多く含まれており、悪玉菌を減らす効能も期待できます。また、オリゴ糖や糖アルコールを多く含む食材も善玉菌を増やすには最適な食材です。りんご・玉ねぎ・昆布・にんじん・にんにく・はちみつなどがあります。

2-3.腸内環境を良くするには朝、コップ1杯の白湯(さゆ)が最適

ヤセ菌を増やすためには、腸内環境を整えることが大切です。毎朝決まった時間に起きると自律神経が整うので、早寝早起きを心がけるだけでなく、毎朝コップ1杯の白湯を飲むようにしてください。食材とはいえませんが、毎朝1杯の白湯は眠っている胃腸をやさしく起こすことができます。急に冷たい水を飲んだり、コーヒーを飲んだりすると胃腸がびっくりするでしょう。けれども、白湯ならおなかにやさしい刺激を与えることができます。胃腸を起こして食材を摂取したほうが、善玉菌を増やすための成分が吸収しやすくなるでしょう。

3.おすすめのヤセ菌レシピを紹介!

ここでは、ぜひおすすめしたいヤセ菌のレシピをいくつか紹介します。

3-1.押さえておきたいポイントは全部で3つ

最初に、ヤセ菌を増やすレシピで押さえておきたいポイントを3つ紹介します。

  • 組み合わせは自由でOK
  • 毎日2~3種類を食べるだけ
  • 作り置きで毎日摂取し続ける

上記の3つを押さえるだけでヤセ菌を増やすことができるでしょう。基本的に、ヤセ菌を増やすレシピは高植物繊維・低脂肪・低糖質の食べ物が中心です。1種類だけでなく毎日2~3種類組み合わせて食べ続けることで善玉菌の量を増やし維持し続けることができます。

3-2.毎日気軽に食べられるヨーグルト+フルーツ

毎日食べ続けることが大切なポイントですが、毎日食べると味に飽きてしまいますよね。そこでおすすめしたいのがヨーグルトです。ヨーグルトなら低脂肪タイプがあるため、脂肪が気になる女性でも毎朝気軽に食べることができます。ヨーグルトは健康に良い効果が期待できるほか、小腸の吸収をゆるやかにしてくれる作用を促すホルモン分泌に役立つ食べ物です。ヨーグルトにはちみつを加えたり、フルーツを混ぜたりして食べることで、より善玉菌を増やすことができるでしょう。

3-3.食欲がコントロールできる「酢キャベツ」

野菜には多くの食物繊維が含まれているので、酢キャベツがおすすめです。キャベツをそのまま食べると味気ないですし、ドレッシングをかけるとカロリーが高くなったりと逆効果になってしまいます。しかし、酢とキャベツを混ぜた酢キャベツなら腸内環境を整える作用が期待でき、ダイエットにもつながるので一石二鳥です。さらに、酢キャベツを食事前によくかんで食べることで小腹が満たされます。満腹中枢を刺激するため、食べ過ぎを未然に防ぐことも可能です。ついつい食べ過ぎてしまう人は、酢キャベツで食欲をコントロールしてみてはいかがでしょうか。

4.ヤセ菌を減らしてしまう生活習慣

逆に、ヤセ菌を減らしてしまう生活習慣はどのような生活なのでしょうか。

4-1.お肉や甘いものばかり食べる食生活

毎日、お肉や甘いものばかり食べていないでしょうか? 脂肪分が多いお肉や甘いものは、善玉菌を減らし悪玉菌が増える食材です。毎日食べ続けていると悪玉菌の作用を持っているデブ菌が増えてしまい、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。食生活を改善すればすぐに効果が現れるわけではありませんが、エネルギーの源になるからこそ毎日の食生活が大きな影響を及ぼすことになるってしまうでしょう。絶対にお肉や甘いものを食べてはいけないわけではありませんが、できるだけ減らし、野菜中心の食生活を心がけることが大切です。また、ファストフードもなるべく食べないようにしてください。

4-2.睡眠不足が続く悪い生活習慣

食生活だけでなく、睡眠不足が続くような生活習慣もヤセ菌が減る原因となります。睡眠は体の疲れを癒(い)やす効果だけではありません。自律神経を安定させる効果もあるため、睡眠不足が続くほど不安定になり、爆食いや食べ過ぎを起こしてしまうことになります。ストレス発散のために食べる傾向がある人は、特に注意が必要です。なるべく毎日7~8時間は睡眠を取るように心がけましょう。毎朝同じ時間に起きて、同じ時間に寝る習慣をつけてください。

4-3.運動不足もヤセ菌が減ってしまう

栄養バランスが取れた食生活と十分な睡眠とセットになっているのが、適度な運動です。運動不足は、ヤセ菌が減る原因の1つとなります。腸内環境は適度な運動を心がけることで活発化するものです。運動不足になるほど腸内環境の働きが悪くなり、消化不良になったり、脂肪が蓄積されやすくなったりしてしまいます。ただし、運動していなかった人が急に過度な運動をするのは危険なので、無理のない範囲から運動量を増やしていきましょう。最初は、簡単なストレッチやウォーキングだけでも構いません。体を動かそうとする姿勢や努力が大切な要素となります。

5.腸内のヤセ菌に関してよくある質問

腸内のヤセ菌に関する質問を5つピックアップしてみました。

Q.まとめて作ることができるヤセ菌メニューは?
A.おすすめしたい作り置きができるメニューは以下のとおりです。

  • モロヘイヤの出しびたし
  • 切り昆布のゴマたっぷり炒(いた)め煮
  • 柚子胡椒(こしょう)なめたけ
  • 大豆の鉄火みそ風

野菜の食物繊維と発酵食品の調味料を混ぜ合わせたり、不溶性食物繊維のきのこ類を中心としたメニューを作り置きしたりすることで、いつでも食べることができます。まとめて作って冷蔵庫に入れておけば、毎日コツコツとヤセ菌を増やすことができるでしょう。毎日続けることが大切なのでぜひ心がけてください。

Q.腸内フローラのバランスが崩れる原因は?
A.体調・食生活・年齢・ストレス・抗生物質など薬の服用など、さまざまな原因があります。もともと日本人は野菜や穀類中心の食生活でしたが、肉類中心に変わり、脂質や動物性たんぱく質といった悪玉菌のエサとなる食材が多くなってきました。また、腸内フローラは老化や生活習慣病が原因でバランスを崩す可能性もあります。特に、最近はストレスによる悪影響で腸内フローラの環境を乱す方が増えているようです。精神的なストレスは腸内環境が乱れるほか、下痢や便秘といった症状が起こりやすくなるので注意してください。

Q.夜食が食べたくなったときのおすすめレシピは?
A.できるだけ、夜食は控えておきたいところですが、どうしても食べたくなったときは腸に負担がかからないものを食べてください。たとえば、うどん・おかゆ・水溶性食物繊維が多く含まれているきのこ類がいいでしょう。帰宅が遅く、深夜に食事をすることになってしまったときは食事を抜きがちですが、食事を抜くと腸のリズムも崩れてしまいます。おなかにやさしい食事メニューを摂れば問題ないので安心して食べることができるでしょう。

Q.レジスタントスターチとは?
A.ヤセ菌を増やしてくれる食べ物で、別名・難消化性でんぷんと呼ばれています。レジスタントスターチは糖の一種ですが、日和見菌や善玉菌の大切なエサです。また、不溶性の特性を持っているため、腸の奥のほうまで届くでしょう。腸の奥にはビフィズス菌といった大切な菌がたくさん存在しているため、腸内環境を整えるためには大腸にいかに糖を届けるかが大きなカギとなります。レジスタントスターチは、インゲン豆などの豆類やイモ類に多く含まれているので、意識して摂取するといいですよ。

Q.気軽に食物繊維が摂取できる食材はあるのか?
A.冷凍きのこがおすすめです。きのこは水溶性と不溶性という2種類の食物繊維を豊富に含んでいるため、必要な栄養素をしっかり吸収することができます。また、不要なものは排出してくれるので悪いものをため込むことがありません。きのこをパックなどに入れて冷凍保存しておけば、いつでも取り出してお吸い物に入れたり、炒めものに使ったりすることができるでしょう。きのこは冷凍することで旨(うま)み成分がアップするため、まさにうってつけの食材です。

まとめ

腸内のヤセ菌を増やすことで、肥満を未然に防ぐことができます。すでに太っている方でも、今以上に肥満体型にならず、痩せやすい体質を手に入れることができるのです。ヤセ菌を増やすために、できるだけ食物繊維を多く含む食材を取り入れるといいでしょう。食生活を見直すだけでもヤセ菌が自然と増えるのです。食生活の見直しだけでなく、バランスの取れた生活を心がけることも腸内のヤセ菌を増やす大切なポイントとなります。