寝起きの腰痛がつらい方へ! 腰に負担をかけない寝方を実現する方法

睡眠は体を休めて疲れを取るために欠かせない大切な時間です。しかし、睡眠環境に問題がある場合、疲労を回復するどころが腰痛を悪化させる原因になることもあります。そこで、この記事では、睡眠中に腰が痛くなる原因・腰に負担のかからない寝方を紹介しましょう。もし、あなたが「寝起きに腰が痛くてつらい」とお悩みなら、この記事がきっと役に立つはずです。以下のポイントを押さえて、腰に負担のかからない寝方を身に付けてください。

寝起きに腰が痛くなるのはなぜ?

「朝起きた時に腰が痛くてつらい・・・」このような症状で悩む方は少なくありません。なぜ、疲れを取るための睡眠で腰痛になるのでしょうか? 

1-1.寝具の硬さは合っていますか?

やわらかいベッドや布団はふかふかしていて気持ち良く眠れるというイメージがありますが、やわらかすぎる寝具は腰痛を引き起こす原因となります。これは、腰の部分が沈み1点に負荷が集中するためです。その結果、腰回りの血行が悪くなり腰痛が起こります。

1-2.寝るときの姿勢にも注意!

あなたは睡眠中どのような姿勢をとっていますか? 実は、眠る時の姿勢は腰痛と大きく関係しています。とくに、うつ伏せで寝るクセのある人は注意してください。うつ伏せの姿勢は腰が反る形になり、骨盤が神経を圧迫した状態となります。これによって、腰に大きな負担がかかり、腰痛になるのです。

1-3.運動不足で寝返りが打てない

運動不足が腰痛の原因になることもあります。これは、運動不足になると筋肉が落ち、寝返りがうまく打てなくなるためです。本来、人は一晩のうちに20〜30回寝返りを打ち、これによって血液やリンパの流れが良くなります。しかし、長時間寝返りを打たないと、血液やリンパがスムーズに流れません。その結果、疲労物質が蓄積され、腰痛が起こりやすくなるのです。

寝起きの腰痛を予防するポイント

それでは、どのようにすれば腰痛に悩まされずスッキリと目覚められるのでしょうか? それは、腰痛の原因を取り除くことです。具体的な方法を見ていきましょう。

2-1. 腰に負担のかからない寝方を実現するポイント!

布団やベッドなど、睡眠環境を改善することで、寝起きの腰痛を防げます。寝具を選ぶ時は、以下のポイントに注意してください。

2-1-1.背骨がS字カーブをキープできるか?

仰向けになった時に、背骨がS字カーブを描いた状態となる布団が理想です。そのため、やわらかすぎても固すぎてもいけません。適度な硬さである程度の厚みのあるものを選ぶと良いでしょう。

2-1-2.寝返りが打ちやすい布団を選ぶことも大切!

寝返りが打ちやすいかどうかも大切なポイントです。布団がせまいと寝返りが打てないため、十分な広さがある布団を選んでください。また、布団の硬さも重要です。適度に反発力があるものを選べば、体力がない方でも簡単に寝返りを打てます。

2-1-3.腰に負担のかからない枕の高さはどれくらい?

腰痛を防ぐためには、自分に合った枕が欠かせません。首の角度は背骨の流れを決定付ける重要な要素で、角度が合っていないと腰にも悪影響を与えます。最適な枕の高さは、仰向けで寝た時の首の角度が真っ直ぐ立った時と同じになる高さです。頭の重みで枕や布団が沈み込むことも考慮して高さを決めるようにしましょう。

2-2.タオルやクッションが腰の負担を和らげる?

腰痛を予防するためには、タオルやクッションなどのアイテムが役立ちます。具体的な活用方法は以下の通りです。

2-2-1.タオルを使って正しい姿勢をキープ!

仰向きで寝る時、腰にバスタオルなどを巻くことで、余計な動きが抑えられ、腰への負担を減らせます。

2-2-2.クッションで腰の反りすぎを予防!

うつ伏せで寝ると腰が反るため良くないとお伝えしましたが、すでに腰痛が悪化している場合は、仰向けでも腰が反った状態になることがあります。そんな時に役立つのがクッションです。膝の下にクッションを入れることで、腰の反りが和らぎ、負担のかからないリラックス状態を作れます。

2-2-3.膝の間にクッションを挟む!

横向きになって寝る場合は、両膝の間にクッションを挟むことで、腰が安定し、負担を抑えられます。

2-3.リラックスできる環境を作る

寝る前に十分リラックスできるかどうかも大切な要素の一つです。興奮したり感情が高ぶっていると無意識に腰に力が入り、腰痛の原因となります。環境音楽をかけたり、アロマオイルを枕に垂らすなど、リラックスしやすい環境を作りましょう。

日頃の生活で気をつけるべきことはコレ!

最後に、腰痛を防ぐために普段から気をつけるべきポイントを紹介します。

3-1. 軽い運動を習慣付ける

運動不足で寝返りが打てない場合、寝返りに必要な筋力を身につけることが重要です。スクワットやウォーキングなどの軽い運動を習慣的に行うようにしましょう。ただし、いきなり無理をすると体を壊し逆効果となる恐れもあります。まずは、自分のできる範囲のところから少しずつ始めてください。

3-2.寝る前の2時間は食事を取らない

食事は必ず寝る2時間前までに済ませるようにしてください。食後すぐに寝ると、消化器官の働きが悪くなり、内臓に負担がかかります。すると、腰や背中の筋肉が緊張した状態となり、血行不良から痛みが現れるのです。そのため、寝る直前に食事をしないことが腰痛を防ぐことに繋がります。

3-3.ストレスを溜め込まない

腰痛を予防するためには、ストレスを溜め込まないことも大切です。ストレスは全身の血流を下げ、腰回りの筋肉を落とす原因となります。自分に合ったストレス発散方法を見つけ、ストレスを溜め込まない生活を心がけてください。

まとめ

いかがでしたか?
今回の記事では、寝起きに腰が痛くなる原因・腰痛を予防するためのポイントについて紹介しました。

  1. 寝起きに腰が痛くなるのはなぜ?
  2. 寝起きの腰痛を予防するポイント
  3. 日頃の生活で気をつけるべきことはコレ!

これらのことを意識して、腰痛にならない睡眠方法を身につけてください。
腰痛を防ぐためには、寝る時の環境が非常に重要です。まずは、現在使っている布団や枕を見直してみてはいかがでしょうか?

腰痛だけでなく肩こりも感じているという方は、「寝起きの肩こりで悩む方必見! 朝起きたときの肩こり対策 3つのポイント」も合わせて参照してください。