妊娠中の腰痛を改善するには? 知っておきたい3つの対策方法

妊娠中、多くの女性が悩まされる症状の一つが腰痛です。これまで腰痛とは無縁だった方が妊娠をきっかけに腰痛になることも多いでしょう。腰痛が原因で動くのが億劫になり、運動不足がさらに症状を悪化させる……という悪循環に陥っている方も少なくありません。そこで、この記事では、妊娠中の腰痛対策について紹介します。この記事を読むことで、つらい腰痛を和らげることができ、快適に出産準備を進めていくことができるでしょう。

妊娠中に腰痛になるのはなぜ?

妊娠をすると女性の体にはさまざまな変化が起こります。妊娠中の腰痛は、こうした体の変化が原因です。具体的にどのようなものがあるのか? 一つずつ見ていきましょう。

1-1.ホルモンの影響で腰痛になる?

妊娠中の腰痛には、リラキシンと呼ばれるホルモンの働きが影響しています。リラキシンとは、骨盤の関節を形成する結合組織や靭帯を緩め、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすくするホルモンです。リラキシンの働きによって骨盤が緩むことで、その周辺の筋肉や関節に負荷がかかり、腰痛が起こります。

1-2.姿勢の変化によって腰に負担がかかる

妊娠による姿勢の変化も腰痛を引き起こす要因の一つです。妊娠してお腹が大きなると、徐々に重心が前に移り、骨盤が前方に傾きます。すると、バランスを保つために背中が常に反った姿勢となるのです。これによって背中や腰に大きな負荷がかかり、痛みが現れます。

1-3.精神的なストレスも腰痛に影響している?

妊娠中は精神的に不安定になりやすく、こうしたストレスも腰痛の原因です。ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、筋肉が緊張した状態となり、血行が悪くなります。その結果、老廃物や疲労物質がスムーズに排出できず、痛みやコリが起こるのです。

妊娠中の腰痛を和らげる対策方法

それでは、妊娠中の腰痛を和らげるにはどのようにすれば良いのでしょうか? 3つの対処法を紹介します。妊娠中の腰痛でお悩みの方はぜひ実践してみてください。

2-1.湯船に浸かって体を温める!

腰痛を和らげるのに有効なのは、しっかりと湯船に浸かることです。体を温めることで、血行が改善され、筋肉の緊張をほぐすことができます。入浴をするのがつらいという場合は、足湯だけでも効果的です。

2-2.ストレッチで腰痛を改善!

ストレッチで体をほぐすことも腰痛対策には有効です。妊娠中でも自宅で簡単にできるストレッチ方法を紹介します。

  1. マットレスや布団など、柔らかい場所で四つん這いになります。
  2. ゆっくり背中を反りながら息を吸います。
  3. 四つん這いのまま、息を吐きながら軽く身体を丸めます。

これを4回~5回交互に行います。

2-3.眠る時の環境や姿勢にも注意!

妊娠中は横向きの姿勢で寝ることで、腰への負担を軽減することができます。あお向けで寝るとお腹の重さが直接腰にかかるので注意してください。また、柔らかすぎる布団は、体が沈みこみ腰に負担をかける原因となります。適度な硬さのある布団を選ぶようにしましょう。

妊娠中の腰痛を予防するために心がけること

最後に、妊娠中の腰痛を予防するために心がけるべきことを紹介します。つらい腰痛を未然に防ぐためにも、以下のポイントを意識してください。

3-1.適度な運動を取り入れよう!

腰痛を予防するには、適度な運動が効果的です。ウォーキングなど、無理なくできる運動を習慣にしましょう。下半身が強化され、血液循環が良くなることで、腰痛予防につながります。ただし、お腹に張りや痛みがある場合は、無理をせずに運動を中止してください。

3-2.正しい姿勢を意識する!

妊娠中はお腹が重くなるため、腰が前方に傾き背中が反った姿勢になりがちです。こうした姿勢は腰痛の原因となるため、意識して姿勢を正す必要があります。背筋を真っすぐに伸ばし、腰が不自然に前に出ないように注意してください。

3-3.ヒールの高い靴は避ける!

妊娠中は、ハイヒールなど、カカトの高い靴は避けるようにしましょう。妊娠中はただでさえ重心が前のめりになりがちですが、ヒールの高い靴を履くことでさらに重心が不安定になります。スニーカーやローヒールなど、バランスが取りやすく楽に歩ける靴を履くようにしてください。

まとめ

いかがでしたか?
今回の記事では、妊娠中の腰痛対策について紹介しました。

  1. 妊娠中に腰痛になるのはなぜ?
  2. 妊娠中の腰痛を和らげる対策方法
  3. 妊娠中の腰痛を予防するために心がけること

これらのポイントを押さえて、妊娠中の腰痛対策に取り組んでください。妊娠中は知らず知らずのうちに腰に大きな負担がかかっています。姿勢や寝具などを見直し、腰に負担のかからない生活を心がけましょう。