筋肉疲労のメカニズムと対策・回復法をご紹介

筋肉疲労のメカニズムとは?筋肉疲労の対策と回復法をご紹介!

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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久しぶりに運動をした後は筋肉が疲れやすくなります。
普段使わない筋肉を使ったため、大きい負担がかかっているのです。
筋肉痛などの「筋肉疲労」を改善するには“メカニズム”をきちんと把握しなければなりません。
これから、筋肉疲労のメカニズムや原因、筋肉疲労を未然に防ぐコツ、回復法について詳しく説明します。
筋肉疲労のメカニズムを知りたい人、筋肉痛で悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
効率的に筋肉を使うにはメカニズムを知ることが大切です。

筋肉疲労のメカニズム・原因

運動不足になっている人ほど筋肉疲労になりやすいと言われています。
普段使っていない筋肉は固く、動きが鈍くなっているのです。
よって、久しぶりに動かすと負荷が大きくかかり、筋肉疲労を感じてしまいます。
そこで、筋肉疲労のメカニズム・原因について詳しく説明していきましょう。

1‐1.“筋肉の加重”が影響している

筋肉を使えば使うほど、負担が加わるものです。
筋肉の加重によって筋肉疲労が起こると言われています。
もともと、「筋肉」は筋繊維(きんせんい)と呼んでいる細胞によって構成しているものです。
筋繊維(きんせんい)に刺激を与えると筋肉の収縮が起こります。
刺激をやめると収縮もなくなってもとの状態に戻るでしょう。
けれども、刺激を連続で与えていけば筋肉がゆるくなる前に緊張状態が長く続くことになります。
筋繊維(きんせんい)の緊張状態が続くほど、筋肉全体が硬直してしまうのです。
硬直した筋肉はさまざまなところで悪影響をおよぼします。
たとえば、血液がスムーズに流れなくなる、酸素が行き渡らないなどのトラブルです。緊張で硬直したままの筋繊維(きんせんい)は血行障害を起こるでしょう。
結果、筋肉疲労が起こります。

1‐2.乳酸やリン酸などの疲労物質

激しい運動をした後、私たちの体には乳酸やリン酸などの「疲労物質」が生まれます。疲労物質がたまるほど筋肉疲労になりやすいと言われてきました。
しかし、実際のところ、乳酸と筋肉疲労は関係ないと研究で判明したのです。
最近の研究によると、乳酸の蓄積=疲労ではないと考え方が一般的になっています。
確かに、老廃物・疲労物質としてあがっていますが「乳酸」は運動後でも使用している物質です。
疲労を蓄積するものではなく、逆に筋肉疲労をやわらげてくれる物質だと判明しています。
2005年に開催した国際疲労学会シンポジウムでは、大阪市立大学の教授が「乳酸は脳の神経細胞における栄養源」と話をしました。
では、一体何が原因になっているのでしょうか。

1‐3.新たに見つかった疲労物質「FF」

2008年、東京の大学で新たに疲労物質の「FF」が見つかりました。
FFとは、正式名称「ファティーク・ファクター」と呼ぶ物質です。
FFはたんぱく質の1種になります。
精神的・肉体的な疲労を感じると同時にFFが増加して心身ともに疲れを感じやすくなるのです。
FFの増加によって生活習慣病などにかかりやすいという研究結果もわかっています。
体を動かした後、体内にある体量の酸素を消費するでしょう。
そして、消費すると同時に活性酸素が発生します。
活性酸素は体内にたまるほど細胞に傷がつき、動脈硬化の原因にもなる悪いものです。活性酸素の発生とともに出てくるのが、疲労物質のFFになります。

筋肉疲労を未然に防ぐコツ

2‐1.運動前にウォーミングアップ・運動後はクールダウンをする

筋肉疲労を防ぐ方法はたくさんあります。
最も効果的なコツは、日ごろから積極的に運動をすることです。
地道に運動を続けることで筋肉・筋細胞(きんさいぼう)の硬直を防ぐことができます。硬直している筋細胞(きんさいぼう)ほど、筋肉疲労を感じやすいです。
よって、できるだけ毎日運動を心がけてください。
ジョギングやジムにかようなど激しい運動をする必要はありません。
気軽にできるウォーキングやストレッチでも筋肉を動かすことはできます。
また、運動前には必ず「ウォーミングアップ」を、運動後は「クールダウン」をしてください。
運動前の筋肉は硬くなっているので動きやすいようにやわらかくしなければなりません。
ウォーミングアップは運動効率も高まるので一石二鳥です。
そして、運動後の筋肉は発熱している状態になります。
熱を冷ますためにも軽いストレッチなど「クールダウン」をしてください。
特に、クールダウンは筋肉疲労を軽減する大切なポイントになります。

2‐2.規則正しい生活習慣・食生活を心がける

疲労回復を未然に防ぐコツは、日ごろの生活習慣にも大きく関係しています。
生活習慣が乱れている人は筋肉疲労になりやすくなるでしょう。
なぜなら、基礎代謝が低下して血液の流れが悪くなっているからです。
活性酸素が発生しやすくなり、疲労物質だけでなく精神面での悪影響もおよぼします。睡眠や運動はもちろん大切ですが、特に「食生活」は大切なポイントです。
疲労回復や疲労対策には「栄養」が必要不可欠になります。
栄養素はたくさんありますが、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・脂質の5大栄養素は重要です。
5大栄養素をバランス良く摂取していきましょう。
毎日栄養バランスが整った食生活をしていけば、疲れを感じにくい体質になるでしょう。

筋肉疲労の回復法

3‐1.アミノ酸・クエン酸を摂取する

毎日運動しているアスリートが筋肉疲労を回復するとき、よく「アミノ酸」や「クエン酸」を摂取しています。
アミノ酸には、筋肉疲労の回復・予防だけでなく筋肉や瞬発力の向上にも期待できる成分です。
アミノ酸にもさまざまな種類はありますが、筋肉疲労におすすめなのがBCAAとアルギニン・グルタミンなどの種類になります。
BCAAはロイシン・イソロイシン・バリンのことで、疲労回復の手助けをしてくれるでしょう。
そして、レモンなどに入っているクエン酸にも筋肉疲労を回復する力を持っています。
クエン酸は血流促進効果もあるので、体中に酸素が行き渡りやすくなるでしょう。
効果をより発揮するため、アミノ酸は寝る前や運動後に、クエン酸は運動の前後に摂取してくださいね。

3‐2.疲れを感じている部分をマッサージする

“マッサージ”も筋肉疲労を回復するポイントになります。
血流が促進するお風呂の中やお風呂あがりなど、筋肉がやわらかくなっているときにやさしくマッサージをしてください。
マッサージを少しするだけでもだいぶ疲労が回復します。
両手を上手に使いながら気持ち良い程度に刺激を与えてください。
自分でしてもなかなか回復しないときは整体院にかようのも1つの方法です。
整体院で受けるのはすべて手でほどこすものなので安心して施術を受けることができます。

まとめ

筋肉疲労のメカニズムや原因、筋肉疲労を未然に防ぐコツ、筋肉疲労の回復法について説明しましたが、いかがでしたでしょうか。
筋肉疲労は凝縮して固まった筋肉が原因になっています。
日ごろから筋肉をやわらかくする、ストレッチやウォーキングで動かすのは大切な対策になるでしょう。
自分で簡単にできることから運動を取りいれてください。
運動が苦手な人は家の中でマッサージをする、整体院にかようのも1つの方法です。
また、日常生活や食生活を正しくすることも大切な要素になります。
自分の生活を1度見直して改善していきましょう。