筋肉疲労の原因は運動だけじゃない! 早期回復のポイントとは?

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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筋肉疲労の原因にはさまざまなものがあります。筋肉疲労と言えばスポーツをする人に起こる症状だと思っている人が多いでしょう。しかし、激しい運動をしなくても筋肉疲労は発生します。運動後の筋肉痛を含め、運動以外で発生する筋肉疲労について、メカニズムや種類について知っておきましょう。そして、効果的な回復方法や予防法を試してみてください。この記事では、筋肉疲労の原因や日常生活での注意点などもまとめてご紹介します。

この記事を読むことで、筋肉疲労の悩みが解消するはずです。ぜひ参考にしてください。

筋肉疲労とは?

まずは、筋肉疲労について解説しましょう。

1-1.どういう状態なのか?

筋肉が疲労すると発生する痛みやこわばりなどの症状が、筋肉疲労です。一般的には、運動の負荷によって生じる筋肉の疲労を指します。しかし、同じ姿勢を長く続けたときなどに起こる疲労感なども、筋肉疲労に含まれるのです。原因に合わせた対処法を考える必要があるでしょう。

1-2.メカニズム

筋肉を酷使することで、血液の循環が悪くなります。その結果、筋肉内に疲労物質がたまりやすくなり、神経が刺激されることによって痛みが生じるというのが一つの説です。しかし、疲労物質と筋肉疲労の関係については今のところはっきりと解明されていません。分かっているのは、筋肉の収縮によって筋に断裂が起こること、筋繊維が壊れることが原因ということです。

1-3.主な原因

主な原因は、運動不足です。筋肉を動かさずにいると機能が低下し、筋力が弱くなってしまいます。そのため、普段から少しずつでも運動を取り入れ、筋肉を動かすようにすることが大切です。

1-4.種類

筋肉疲労にはいくつか種類があります。それぞれの特徴をご紹介しましょう。

1-4-1.慢性筋肉疲労

慢性筋肉疲労とは、筋肉が疲労して常に縮んでいる状態のことを言います。血管やリンパ管が圧迫されるため、血液がスムーズに流れなくなるのです。その結果、筋肉への栄養補給が十分にできなくなり、疲労物質もたまりやすくなります。血液の流れが悪い状態を放置しておくと、病気にかかりやすくなるため注意が必要です。

1-4-2.精神的筋肉疲労

精神的なストレスが原因で起こるのが、精神的筋肉疲労です。ストレスによって自律神経が乱れると血液の循環が悪くなり、筋肉が疲労するようになります。特に、背骨や肩甲骨に症状が現れやすく、痛みのほかにも脱力感やこり、胃腸の調子が悪くなるなどの症状が出るのが特徴的です。

1-5.なりやすい人の特徴

筋肉疲労を起こしやすいのは、以下のような人です。

  • 普段から運動をしない人
  • 長時間同じ姿勢でいることが多い人
  • ストレスをためやすい人
  • 体が冷えやすい人

1-6.放置するとどうなるのか?

筋肉疲労を放置しておくと、筋肉内部の血液が滞り、疲労物質がたまりやすくなります。その結果、体内が酸性の状態に傾き、さまざまな病気を招きやすくなるのです。「筋肉疲労は放っておけば治る」と軽視しがちですが、重大な病気を引き起こす可能性もあるということを覚えておきましょう。

筋肉疲労の原因について

筋肉疲労の原因について、詳しくご紹介しましょう。

2-1.原因は運動だけではない

「筋肉疲労は運動が原因で起こる」と思っている人は多いでしょう。しかし、原因は運動に限りません。筋肉が硬直した状態が続けば、筋肉疲労の症状が現れやすくなるのです。

2-2.デスクワークや冷えに要注意!

たとえば、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、筋肉がこわばって血液の循環が悪くなります。その結果、痛みやこりなどの症状が現れやすくなるのです。また、体の冷えも同じことが言えます。血管が収縮して血液の流れが悪くなると、筋肉に必要な栄養が行き渡らなくなり、疲労の原因になるのです。

筋肉疲労の回復方法

回復方法について、おすすめの方法やポイントをご紹介します。

3-1.主な回復方法

回復方法としておすすめの方法をいくつかまとめました。

3-1-1.適度な運動

筋肉を動かすことで血流がよくなり、筋肉疲労による痛みやこりを解消することにつながります。軽い運動やストレッチをし、筋肉をほぐしてあげましょう。血流がよくなり、痛みが軽減されるはずです。

3-1-2.マッサージ

マッサージによって血流を促し、筋肉のこりをほぐす方法もおすすめです。入浴中や入浴後に行うと血行が促進されるため、より効果的でしょう。自分でマッサージしても効果が得られない場合は、整骨院でマッサージを受けるのもおすすめです。慢性化しないように、定期的に通ってみてはいかがでしょうか。

3-1-3.入浴と十分な睡眠

筋肉疲労が起こっているときは、ぬるめのお風呂に入るとよいでしょう。熱いお風呂は体への負担が大きくなるため、おすすめできません。そして、入浴後は十分な睡眠をとるようにしてください。睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、疲労回復が期待できます。いつもより早めに就寝し、ゆっくりと休みましょう。

3-1-4.食事と栄養素

たんぱく質には筋肉を修復する効果があります。そのため、魚や大豆製品を積極的に摂取することで、回復を早めることが可能です。そのほかにも、アミノ酸を多く含むクエン酸を摂取するとよいでしょう。特に黒酢がおすすめです。スポーツ選手の中にも黒酢を愛飲している人が多いため、ぜひ試してみてください。

3-2.薬について

筋肉疲労の症状がひどいときは、市販薬に頼るのも一つの方法です。患部に貼る湿布剤のほかにも、体の中から疲労回復に働きかける薬もあります。鎮痛消炎成分が配合されている薬を服用すれば、痛みの緩和を早めることもできるでしょう。また、筋肉のエネルギー代謝をサポートするビタミン剤もおすすめです。

3-3.回復を早めるポイントとは?

回復を早めるポイントは「体をリラックスした状態にすること」です。肉体的な緊張を緩めてあげることが、早期回復につながります。どの方法が自分にとって「リラックスして行えるか」を考えてみてください。ストレスを感じながら実践しても意味はないということです。

3-4.炎症がある場合

痛みがある部分が炎症を起こしている場合は、筋肉を冷やしてください。まずは冷やして血液量を減らす必要があります。血流を促すのは、熱や炎症を静めてからです。

3-5.やってはいけないこと、注意点

筋肉疲労がひどいときは、できるだけお酒を飲まないようにしましょう。体内のアルコールを分解するためには、大量のたんぱく質が使われます。アルコールを分解するためにたんぱく質が使われてしまうと、筋肉を修復するためのたんぱく質が不足してしまうのです。そのため、筋肉疲労の回復が遅れてしまう原因になります。

筋肉疲労の予防方法

筋肉疲労の予防方法をご紹介します。

4-1.普段から気をつけること

日常生活の中に軽い運動を取り入れていきましょう。ストレッチやウォーキングなど、無理なく続けられるもので十分です。普段から筋肉を動かしておくと、機能低下を防いで筋肉疲労を予防できます。特に運動不足の人は、少しずつ筋力アップを心がけていきましょう。

4-2.運動後にはクールダウンを!

運動をした後のクールダウンは、筋肉疲労予防に大変役立ちます。クールダウンのストレッチを行わずにいると、筋肉に老廃物がたまり続けてしまうのです。ただし、汗をかくまで行う必要はありません。あくまでも筋肉を緩めること意識しながら、10~15分ほどかけてゆっくりストレッチを行ってください。

筋肉疲労に関するよくある質問

「筋肉疲労について知りたい」という人が感じる疑問とその回答をまとめました。

5-1.デスクワーク中にできる筋肉疲労防止のストレッチにはどのようなものがありますか?

A.椅子に座った状態で手と手を合わせて指を組み、そのまま腕を前に出して軽く前屈してみましょう。背中と同時に首や肩、腰も伸ばすことができるため、大変効果的です。

5-2.筋肉疲労が起こりやすい運動にはどのようなものがありますか?

A.短距離のダッシュや筋トレなど、ほとんど呼吸を止めた状態で行う運動は筋肉疲労が起こりやすいと言われています。

5-3.筋肉疲労回復のためには、何時間眠ればよいですか?

A.睡眠時間の長さよりも、質のよい睡眠をとれるかどうかを重視してください。ただし、疲労回復に役立つ成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、22~2時頃です。この時間帯には熟睡できているようにしましょう。

5-4.クエン酸には筋肉疲労の回復以外に、どのような効果がありますか?

A.ダイエットやシミ・しわの防止、免疫力向上などさまざまな効果が期待できます。美容のためにクエン酸の摂取を心がけている女性も多いでしょう。

5-5.激しい運動をした後はなかなか眠りにつくことができません。どうしたらよいでしょうか?

A.ぬるめのお風呂にゆっくりと入り、入浴後は部屋を薄暗くして静かな音楽を聴くなど、リラックスした状態を作りましょう。アロマなどを炊くのもおすすめです。パソコンやスマホの操作は早めにやめるようにし、横になってください。

まとめ

いかがでしたか? 筋肉疲労の原因や回復方法などをまとめてご紹介しました。特別な運動をしていなくても、筋肉の疲労を感じることはあると思います。そんなときは、早めの回復を促す必要があるでしょう。ぜひこの記事を参考にして、自分に合った筋肉疲労回復方法を知ってください。