骨盤のストレッチならお任せ! 歪みを正す方法を詳しく!

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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骨盤が歪んでいると、疲れやすい・太りやすいなどさまざまな悪影響が出ます。骨盤の歪みが心配な人は、ストレッチを試してみましょう。ストレッチによって、歪みを矯正し気になる症状をやわらげることができます。しかし、効果を出すためには、正しく行うことが大切です。今回は、骨盤ストレッチの方法などについて、詳しく解説しましょう。 

この記事を読むことで、骨盤ストレッチについて詳しく分かり、トラブル解消に役立ちます。まずは、記事をじっくり読んで参考にしてください。

01. 骨盤についての基礎知識

最初に、骨盤についての基礎知識を学びましょう。

1-1.骨盤とは

骨盤は体の中心にあり、仙骨・寛骨(かんこつ)・尾骨の3つから成り立っています。上半身と下半身をつなぐ位置の骨であり、体の重みや衝撃を受けやすく、不安定です。正常な骨盤は、前から見たときに左右の傾きがなく、ハート型に見えます。なお、骨盤は妊娠時に大きな負担がかかり、出産時には大きく開くため、女性のほうが歪みやすいのです。

1-2.骨盤の働きやメカニズム・重要性について

骨盤は、上半身と下半身の動きをスムーズに連動させる働きがあります。また、内蔵を支えるための器としての役割もあるので重要です。骨盤に不具合があると、日常生活に大きな影響が出ます。健康で活動的な生活のためには、骨盤の歪みを正すことが必要です。

02. 骨盤のトラブルについて

骨盤のトラブルについて、どんなものがあるか・原因・起こりやすい人など詳しく解説します。

2-1.骨盤のトラブルにはどんなものがある?

骨盤のトラブルには、主に以下のようなものがあります。

  • 左右や前後に歪んでいる
  • 必要以上に開いている
  • 筋肉のバランスが悪い

2-2.骨盤が歪むとどうなる?

骨盤が歪むと、さまざまなトラブルが起こります。主なものに関しては、以下をご覧ください。

  • 腰や脚の付け根が痛む
  • 猫背になる
  • 太る
  • 脚がむくみやすくなる
  • 排尿障害(尿もれなど)が起こる
  • 疲れやすくなる
  • イライラする

2-3.骨盤が歪むとトラブルが起きるのはなぜ?

骨盤が歪むと、周辺の筋肉や関節・骨に負担がかかったり内臓の位置がずれたりします。すると、体のあちこちに痛みが出たり、消化不良・便秘・むくみをはじめとする体調不良の原因になったりするのです。つらい症状に対して何をしても効果が出なかった人が、骨盤の歪みを直したところ改善した例もあります。

2-4.骨盤のトラブルが起こりやすい人について

以下の人は、骨盤のトラブルが起こりやすいので注意しましょう。

  • 座ったままで長時間過ごす
  • 姿勢が悪い
  • 妊婦
  • 運動不脚
  • 高齢者

03. 骨盤の歪みのタイプやセルフチェック

骨盤が歪んでいるかどうか、セルフチェックで簡単に調べることができます。歪みのタイプについても解説していきましょう。

3-1.骨盤の歪みのセルフチェック

骨盤に歪みがあるかどうか、以下のセルフチェックを試してみてください。多くあてはまるほど、歪みがひどい可能性が高くなります。

  • カバンを片方の肩だけにかける
  • 頬づえをつくくせがある
  • 脚を組むくせがある(脚を組むほうが座りやすい)
  • 左右の脚の長さが違う
  • 左右の肩の高さが違う
  • 歩き方がおかしいとの指摘を受けたことがある
  • 腰痛がひどい
  • デスクワークで長時間座り続けている
  • 脚がむくみやすい
  • 特に大食いではないのに太りやすい
  • 最近下腹部が出てきた
  • 尿もれすることがある

また、脚踏みチェックでも歪みがあるかどうか分かります。目を閉じて、その場で50回程度足踏みをしてみましょう。終わって目を開けたときに、最初に立っていた位置からずれていれば、動いたほうの骨盤に歪みがある可能性が高くなります。

3-2.傾きタイプ

骨盤が、左右前後いずれかに傾いているタイプです。傾く方向によって、症状が異なります。前傾している場合は、腰・首・背中への負担が大きくなり、痛みに悩むことが多いでしょう。後傾している場合は、猫背を伴うことが多く、血行不良やむくみ・冷えを伴うことが多くなります。左右いずれかに傾いているタイプでは、首や腰も歪みやすくなり、肩こりや腰痛が出やすいものです。左右の脚の筋肉や脂肪のつき方が異なり、太さが違うこともあるでしょう。

3-3.ねじれタイプ

骨盤が左右前後にねじれているタイプです。骨盤がねじれていることで、腰椎や胸骨など、全身の歪みにつながります。ねじれタイプでは、脚の長さ・ウエストの位置・肩の高さなどで、左右差が出やすいことが大きな特徴です。骨盤のねじれを戻そうと無意識に体が緊張するため、原因不明の体調不調やイライラに悩むこともあります。

3-4.開きタイプ

骨盤が正常な状態よりも、開いてしまっている状態です。出産後の女性に多く見られます。骨盤に締まりがないので、内臓の調子が悪くなりやすく、生理不順・便秘・下痢・消化不良・尿もれなどが起こりやすいでしょう。また、冷えやむくみが出やすいことも特徴です。

04. 骨盤のストレッチについて

骨盤のストレッチについて、メリットや重要性を解説します。簡単にできる方法も紹介するので参考にしてください。

4-1.骨盤矯正について

骨盤矯正を行うことで、骨盤が正しい位置に戻り、歪みが取れるのと同時にさまざまな不調が改善することを期待できます。また、骨盤矯正は薬での治療ではないため重大な副作用もなく、アレルギーがある人でも安心して行うことができるというメリットも外せません。歪みを放置すると、どんどん悪化するだけです。骨盤矯正も、早めに行うことをおすすめします。

4-2.骨盤のストレッチとは

骨盤のストレッチとは、凝り固まった骨盤周囲の筋肉をほぐすことで、骨盤の可動域を正常に戻し、歪みを改善するものです。あくまでもストレッチなので、治療ではありません。歪みが大きい人は、最初うまく動かしにくいこともあります。しかし、慣れてくると徐々に筋肉がほぐれてくるので、やりやすくなるでしょう。薬を使わず、簡単にできるので試してみてください。

4-3.骨盤のストレッチの重要性

骨盤の動きをしなやかに維持するためには、骨盤周辺の筋肉の柔軟性を保つことが大切です。運動不脚や冷えなどが原因で筋肉が凝り固まっていると骨盤に大きな負担がかかり、歪みやすくなります。骨盤のストレッチは、歪みを取るために重要な役割があるのです。適度なストレッチによって筋肉が柔軟になれば、骨盤に負担がかかりにくくなり歪みを防ぐことができます。

05. 骨盤のストレッチ方法

骨盤のストレッチで、簡単にできる方法を2つご紹介します。オフィスや自宅などで、気がついたときに実行してみてください。

5-1.座って行う方法

仕事の合間などでも、イスに座って簡単に骨盤ストレッチができます。

  • イスに浅く座って両ひざをつける
  • 上半身をゆっくり右に回す
  • 同時に両ひざをつけたままの状態で脚を左に回す
  • 30秒ほどキープする
  • ゆっくりと元の状態にもどす
  • 左も同様に行う
  • 左右10回程度繰り返す

5-2.寝て行う方法

夜寝る前に、ベッドなどに寝て行う方法です。

  • ベッドなどにあお向けに寝る
  • 両手を体の横におき、両ひざをつけたままひざを立てる
  • 息をはきながら両ひざをつけたままの状態で脚を左右にたおす(10秒キープする)
  • 息を吸いながら戻す
  • 左右10回程度繰り返す

5-3.骨盤のストレッチのポイント

骨盤のストレッチは、無理をしないことが大切です。特に、初めて行うときは骨盤周辺の筋肉が硬くなっているため、うまくできないこともあります。お風呂上がりなど、体が温まって血行がよくなっているときに行うとやりやすいものです。ひねる動作などは、タオルを両手に持ちながら行うとうまくいくでしょう。慣れてきたら、よりしっかりとストレッチしてください、毎日コツコツと、時間があるときに行うと効果的です。ただし、骨盤周辺の疲れや筋肉痛がひどいときなどは無理しないでください。

06. 骨盤のストレッチに関するよくある質問

最後に、骨盤のストレッチに関するよくある質問に回答します。それぞれ確認し、参考にしてください。

Q.骨盤のストレッチをしてはいけない人は?
A.以下の人は、骨盤ストレッチを自己判断で行わないようにしてください。

  • 腰の痛みや違和感が強い
  • 体調不良のとき
  • 腰椎ヘルニアなどの持病がある
  • 妊娠中
  • 骨粗しょう症の疑いがある

Q.骨盤のストレッチはいつやるとより効果的ですか?
A.座ったままで行う方法は、時間があるときにいつでも行ってください。寝て行うタイプのものは、体が温まっている入浴後に行うとより効果的です。入浴後、寝る前のタイミングで行えば、熟睡できることでしょう。毎日の習慣にすれば、1日の疲れもスッキリと取れて翌朝も快調です。

Q.骨盤のストレッチを続けても全く効果が出ない理由は?
A.ストレッチのやり方が間違っていないか確認してください。効果が期待できる方法でも、やり方を間違えていては無意味です。正しくできているか不安な場合は、ほかの人にチェックしてもらうといいでしょう。間違っている部分を修正できれば、効果が期待できるはずです。

Q.数か月間続けても効果を感じることができないときは?
A.たとえば、整体院に通うのもひとつの方法です。一度、骨盤の歪みをプロにチェックしてもらいましょう。整体院では、主に手技を使って骨格矯正を行います。歪みのタイプを判断し、正しい位置に矯正してくれることでしょう。健康保険は使用できませんが、1回数千円程度で初回キャンペーンなどで安くなるところも多いので調べてみてください。整体院も、2週間~1か月に1回のペースで通い続けることをおすすめします。

Q.骨盤のストレッチ後に痛みが発生する原因は?
A.ストレッチ方法が間違っている可能性があります。方法や手順を再度確認してみてください。やりすぎても痛みを感じることもあるので注意しましょう。なお、痛みを感じるときは無理に続けず、医師に相談してください。肉離れや関節炎などが隠れていることがあります。

07. まとめ

今回は、骨盤のストレッチについて詳しく解説しました。骨盤に歪みがあると、全身にさまざまな不調をもたらします。ストレッチを行うと共に、生活習慣の改善なども行って歪みを矯正しましょう。なお、骨盤のストレッチは、毎日続けることが肝心です。1回だけでは、本来の効果が期待できません。毎日コツコツと続けることで、歪みが矯正でき、体調がよくなるなどのメリットを感じることができるのです。ストレッチはすき間時間に行えるので、仕事や家事の合間に実行してみてください。