ぎっくり腰を治すために知っておきたい3つのポイント

ふとした動作をきっかけに突然やってくるぎっくり腰。あまりの激痛から動くことすらままならず、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。ぎっくり腰は一度起こるとクセになることが多いため、事前に対策をとることが大切です。そこでこの記事では、ぎっくり腰の原因・予防方法について紹介します。この記事を読むことで、ぎっくり腰に対する不安や心配から解放され、安心して日常生活を送ることができるでしょう。

ぎっくり腰が起こるのはどんな時?

ぎっくり腰は、普段の何気ない動作をきっかけに突然現れます。とくに代表的なものが以下の3つです。ぎっくり腰を未然に防ぐためにも、きっかけとなる動作について知っておきましょう。

1-1.勢いで重たい荷物を持つのはNG!

重い荷物を勢いよく持ち上げようとした時にぎっくり腰になることがあります。これは、荷物の重さに加えて、上半身の重みが勢いよく腰にかかるためです。その結果、腰の組織が傷つき、ぎっくり腰を発症します。

1-2.こんな姿勢はぎっくり腰の原因に!

洗顔や歯磨きの時など、中腰で前かがみの姿勢を長時間続けることでぎっくり腰になることも少なくありません。前かがみの姿勢は上半身の重さが全て腰にかかり、その負担は立っている時の2倍以上です。とくに、早朝は筋肉の血流が悪くなっているため、腰への負担が大きくなります。

1-3.止まった状態からの急激な動作に注意!

スポーツなどで、止まった状態から急に勢いよく動くこともぎっくり腰を引き起こす原因になります。これは、筋肉が温まっていない状態で急な動作をすることで、筋肉や靭帯が傷つき、炎症を起こしてしまうためです。

ぎっくり腰を予防するための注意点

ぎっくり腰を予防するためには、日頃から腰に負担をかけないように意識することが大切です。日常生活の中で気をつけるべきことをまとめました。

2-1.前かがみの姿勢を避けるには?

ぎっくり腰を防ぐためには、できるだけ前かがみにならないことが大切です。洗顔や台所仕事の時なども、前かがみの姿勢は避け、膝を曲げたり台の上に片足を乗せるなど、腰に負担がかからないように工夫しましょう。

2-2.重たい荷物を持ち上げるコツ

腰に負担のかからない荷物の持ち方を身につけるだけで、ぎっくり腰の発症を大幅に抑えられます。できるだけ荷物を体の近くに寄せ、一旦膝を曲げてしゃがみ、腰を曲げないように真っ直ぐ持ち上げるのがコツです。急に持ち上げるのではなく、荷物の重さを確認しながらゆっくりと持ち上げるようにしてください。

2-3.体を冷やさない生活習慣を心がける

体が冷えると、血管が収縮して血行が悪くなり、ちょっとしたことでぎっくり腰が起こりやすくなります。冷たい飲み物や食べ物はできるだけ避け、腰にカイロを貼ったりゆっくり湯船に浸かるなど、日頃から体を冷やさないように注意してください。

ぎっくり腰になりにくい体を作るには?

ぎっくり腰にならないためには、日頃からぎっくり腰になりにくい体作りをすることが大切です。そこで、ぎっくり腰になりにくい体作りの方法について紹介します。これらを習慣付けることによって、ぎっくり腰のリスクを大幅に下げることができるでしょう。

3-1.ぎっくり腰予防にどんな食材がいい?

ぎっくり腰になりにくい体を作るには、タンパク質や糖質が欠かせません。これらの栄養素は筋肉を修復・回復させる効果があり、毎日の食生活に取り入れることで、ぎっくり腰の予防に役立ちます。

タンパク質を含む食材

マグロ・カツオ・サケ・鶏ささみ・スルメイカ・さんま・うなぎ・豚ひれ肉・豆腐・納豆
糖質を含む食材:パン・ご飯・麺類・果実・イモ類

3-2.ぎっくり腰の予防に役立つストレッチは?

ぎっくり腰を防ぐには、筋肉や靭帯を柔らかくするストレッチが有効です。これによって、筋肉疲労が緩和し、ぎっくり腰を予防できます。入浴後や就寝前など、1日の終わりに習慣的に行うと良いでしょう。

  1. 仰向けになり、右膝を立てます。
  2. ゆっくりと左膝を抱えます。
  3. 抱えた左膝を胸の方にに引き寄せ、5秒間キープします。
  4. ゆっくり左膝を伸ばしたら、反対側も同様に行います。
  5. 最後にゆっくり両膝を抱え、胸の方に引き寄せ5秒間キープします。
  6. 腰に注意しながら、ゆっくりと起き上がります。

3-3.腰回りの筋肉を鍛えるトレーニング

ぎっくり腰を予防するには、腹筋や背筋などの筋力トレーニングも効果的です。こうした筋肉を強化することで、腰回りが安定し、腰に負担のかからない正しい姿勢が維持できます。ただし、いきなり過度なトレーニングを行うのは逆効果です。自分のペースで無理なくできる範囲からスタートしましょう。

まとめ

いかがでしたか?
今回はぎっくり腰の予防方法について紹介しました。

  1. ぎっくり腰が起こるのはどんな時?
  2. ぎっくり腰を予防するための注意点
  3. ぎっくり腰になりにくい体を作るには?

ぎっくり腰を予防するには、これらについて理解することが大切です。自分では気付かない間に腰に負担をかけていることも少なくありません。この記事を参考に、腰に負担のかからない姿勢・生活習慣を取り入れてみてください。