ダイエット効果が期待できる縄跳びのやり方

痩せたい方必見! ダイエット効果が期待できる縄跳びのやり方は?

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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縄跳びは手軽にできる有酸素運動で、ダイエットにも効果的です。しかし、ただ跳んでいればよいというわけではありません。縄跳びでダイエット効果を得るには、跳び方を工夫して一定時間飛び続ける必要があります。

そこで今回は、ダイエット効果が高い縄跳びのやり方をご紹介しましょう。縄跳びは簡単そうに見えますが、やみくもに行うとダイエット効果がないばかりか膝や足首を痛めてしまいます。

正しい縄跳びの跳び方が分かれば、ダイエットもはかどるでしょう。縄跳びでダイエットをしたいという方や、ダイエットをしたくて縄跳びをしているけれど今一つ効果が感じられないという方は、ぜひこの記事を読んでみてくださいね。

肥満の定義と正しいダイエットの方法

はじめに、肥満の定義や正しいダイエットの方法などをご紹介します。どのくらいの体重から肥満になるのでしょうか?

1-1.肥満とは?

日本肥満学会では、体重を身長の二乗で割ったBMI値という値が25以上になると肥満と定義しています。自分のBMI値が知りたいという方はまず計算をしてみましょう。ただし、この数字だけで肥満かどうかを正確に判断することはできません。

人の体は水分・骨・内臓・筋肉・脂肪などからできています。筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が多い方は体重も重くなりがちです。そのため、BMI値と併せて体脂肪率も肥満を判断するためによく使われます。今は、体脂肪率が測れる体重計も多いですね。体脂肪率から見ると、男性が25%以上、女性が30%以上で肥満と判断されます。

1-2.肥満の弊害

肥満になると体型が崩れてプロポーションが悪くなるだけでなく、健康にも悪影響が出ます。高血圧や糖尿病・心臓病・脳卒中などのいわゆる成人病は、肥満していると格段に発症率が上がるのです。

現在では、おへそ周囲の腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上を超え、高血圧・高血糖・脂質代謝異常のうち2つに当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されて、ダイエットをすすめられます。健康診断でメタボリックシンドロームと診断された場合は、今すぐ食生活や生活習慣を見直さないと、大変なことになるかもしれません。

1-3.ダイエットはなぜ難しいのか?

ダイエットをしているという方はたくさんいます。ドラッグストアには痩せる効果をうたった商品がたくさん並んでいますし、書店にはダイエット本が大きなコーナーを占めているのです。

ダイエットの理屈は実にシンプル。摂取カロリーより消費カロリーが多ければ体重は落ちていきます。しかし、現代は体を動かす機会も減り、栄養豊富な食べ物が簡単に手に入る状態です。肥満の方は、食べるのが好きで運動が嫌いという方も多いでしょう。ですから、ダイエットを始めても続けないという方もたくさんいます。

また、年齢が上がるにつれて代謝が悪くなり消費カロリーも減っていくのです。つまり、年を取るほどダイエットは難しくなります。

なお、いくら体重を落としてもそれを維持できなければダイエット成功とはいえません。ですから、極端に食べる量を減らして短期間に体重を落とすダイエットは食べる量を元に戻せばすぐに体重も増えてしまうことが多く、成功しにくいのです。

1-4.正しいダイエットの方法とは?

体に蓄えられた脂肪を燃焼させるには摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが大切です。そのためには、運動をする必要があります。運動をすれば筋肉の量が増えてじっとしていても消費するカロリーが増えていくのです。

しかし、運動をするだけで体重を減らすのはとても難しいでしょう。脂肪1キロを燃焼させるのに必要なカロリーは、約7000kcalです。これだけのカロリーは、フルマラソンを3回走るくらいの運動をしなければ消費できません。ですから、食事制限と運動量の増加をバランスよく行うことが大切なのです。

2.縄跳びがダイエッに効果的な理由

では、なぜ縄跳びがダイエットに効果的なのでしょうか?この項では、その理由をご紹介します。

2-1.縄跳びとはどのような運動なのか?

縄跳びは、手で縄を回しそれを飛び越える単純な運動です。学校の授業で行ったという方も多いでしょう。専用の縄1本ででき、単純に飛ぶだけならば技術もほとんど必要ありません。ですから、運動が苦手な方でもチャレンジしやすいのです。

また、縄跳びは消費カロリーが高く、足腰も鍛えられます。そのため、ボクサーなど足腰の強さが重要なスポーツでも縄跳びはトレーニングに取り入れられているのです。

2-2.縄跳びがダイエットに効果的な理由とは?

前述したように、縄跳びは誰でも簡単に行えますし、場所も取りません。防音に気をつければ室内でも行えます。つまり、いつでもどこでもできる運動です。ダイエット効果の高い運動というと、ウォーキングや水泳などが上げられますが、手軽さという点では縄跳びにかないません。手軽にどこでもできる運動ならば、長続きもしやすいでしょう。

また、縄跳びは消費カロリーが高い運動です。縄跳びを30分行えば、ジョギングを1時間したのと同じくらいのカロリーを消費します。ですから、効率よく運動をしたいという方にもおすすめです。

2-3.縄跳びの効果

縄跳びは前述したようにどこでも手軽にできる運動です。ですから、仕事が忙しい方や子育て中の方なども行なえます。子どもがある程度大きくなれば、一緒に遊びながらできるでしょう。

また、縄跳びは下半身の筋肉を鍛える効果があります。ですから、足や下腹部の脂肪が取れておなか痩やせや足やせの効果が期待できるのです。

なお、スポーツにはストレス発散の効果もあります。最近ストレスがたまっているなと思っている人はためしに縄跳びをやってみてください。気持ちがすっきりするでしょう。

2-4.縄跳びをすれば必ず痩せるのか?

では、どんな跳び方であれ縄跳びをすれば痩せるのでしょうか。残念ながら、それは違います。縄跳びは正しい跳び方をしないとダイエット効果がないばかりか、逆に膝や足首を痛めてしまうのです。

また、縄跳びは有酸素運動という運動になります。これは、脂肪燃焼の効果が高い運動ですが、20分以上続けないと効果が期待できません。そのため、縄跳びをしても20分以内で終わらせてしまえば、ダイエットにはならないのです。
 

2-5.縄跳びダイエットに向いている人

  • ダイエットをしたいけれども運動が苦手
  • 縄跳びは学校でやったことがある
  • 何か運動をしたいけれどなにをやってよいか迷っている
  • 学生時代は軽い運動をしていた
  • 下半身をすっきりさせたい

このような方は縄跳びダイエットに向いています。さっそくチャレンジしてみましょう。

ダイエット効果のある縄跳びのやり方は?

では、ダイエット効果が期待できる縄跳びは、どのように行えばよいのでしょうか? この項では、その方法や注意事項をご紹介します。

3-1.縄の選び方

縄跳び用の縄は、100円ショップでも販売しています。もちろんそれを利用しても構いませんが、跳びやすさやダイエット効果を考えれば、スポーツ用品店での購入がおすすめです。スポーツ用品店で購入しても千円以内で購入できます。

また、靴にも気を配りましょう。縄跳びはジャンプをくり返すので足首や膝に負担がかかるスポーツです。ですから、靴底がある程度厚いものの方が、負担がかかりません。

女性の場合は、スポーツブラをつけましょう。ブラジャーを着けずに縄跳びをすると胸が邪魔ですし、振動を与えるすぎると胸の形が悪くなります。

3-2.縄跳びのやり方

縄跳びにはいろいろな跳び方がありますが、ダイエットにより効果的なのはボクサー縄跳びです。これは、その場で足踏みをするように縄を飛んでいく跳び方で、ボクサーがトレーニングの一環としてよく行っています。

ボクサー縄跳びは両足をそろえて飛ぶよりも膝や足首に負担がかからず、長時間飛び続けられるのが大きなメリットがです。本当かなと思う方は、自分で跳び比べてみましょう。ボクサー縄跳びならば、運動が苦手な方でも30分間程度は跳び続けていられます。

3-3.縄跳びを行う際の注意点

縄跳びを行う前に、屈伸運動などをして筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。縄跳びは手軽な運動ですが、運動不足の方がいきなり行なうと筋肉痛になります。縄跳びを行う場所はアスファルトよりも土の上が膝に負担がかからずにおすすめです。ただし、あまり柔らかすぎる場所ですとうまく飛べません。体育館などで行う場合は、靴底の厚い運動シューズを履いて行きましょう。

部屋の中で行いたいという場合は、防音に十分に気を配ってください。縄を回す余裕がない場合は、縄を持っているつもりで体を動かすエア縄跳びもおすすめです。

縄跳びが終わった後にはストレッチをすると筋肉痛の予防になります。

3-4.縄跳びを行なわない方がよい人とは?

縄跳びは、膝と足首に負担がかかります。ですから、膝が悪かったり痛かったりする方は、事前にかかりつけ医と相談してください。許可が出た場合もサポーターなどで膝を保護して行いましょう。

また、100キロ近く体重がある方は膝が体重を支えきれずに壊れてしまう危険があります。高度肥満の方は、食事制限である程度体重を落としてからチャレンジするのがおすすめです。

縄跳びと併せて行いたい習慣

この項では、縄跳びと併せて行いたいダイエットに効果的な習慣をご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

4-1.食事は腹八分目を心がける

肥満の方は食事の度におなかいっぱい食べてしまいがちです。ですから、腹分目を心がけましょう。食事をする前に水を一杯飲むだけでも食べすぎ防止になります。スープやみそ汁などの汁物やサラダを先に食べるのも効果的です。

また、丼ものや菓子パンなど単品で食事を済ませるのはできるだけ避けて、定食のようなスタイルの食事を心がけましょう。たくさん品数がある方が、おなかいっぱい食べたという満足感を得られやすいですし、栄養バランスもよくなります。

コンビニをよく利用する方は、ヨーグルトや野菜ジュース・ノンカロリーのゼリーなどとおにぎり・サンドイッチを組み合わせるとお弁当を買うより低カロリーです。

4-2.早寝早起きを心がける

睡眠中は新陳代謝が活発になります。また、夜遅くまで起きているとどうしてもおなかがすきがちになり、お菓子に手が伸びてしまう方も多いでしょう。食べすぎを防止するために、夜は早寝を心がけましょう。そうすれば朝早く起きられますので、その時間を縄跳びに当てるといいですね。

4-3.ちょっとした時間に筋肉を鍛えよう

テレビを見てくつろいでいる時間・通勤や通学でバスや電車に乗っている時間などを利用して筋肉を鍛えることができます。

たとえば、いすに座ってテレビを見ている場合は、膝を胸にくっつけるつもりで足を引き上げると腹筋が鍛えられるのです。

電車やバスに立って乗っている場合は、つま先立ちになってみましょう。それだけで太ももの筋肉が鍛えられます。筋肉を鍛える運動を無酸素運動といい、すぐに体重を落とす効果はありませんが、続けていれば筋肉が発達して消費カロリーがアップできるのです。

縄跳びに関するよくある質問

Q.縄跳びは何歳くらいから行えますか?
A.縄跳びは多くの幼稚園や小学校で行なわれている運動です。ですから、ジャンプできるようになったら行っても大丈夫。遊び感覚で体を鍛えるのにも効果的な運動です。

Q.ボクサー縄跳びがうまくできません。
A.ボクサー縄跳びはリズム感が大切です。最初から早くやろうと思わず、ゆっくりと縄を回してコツをつかんでください。一度リズムがつかめると自転車に乗るのと同じようにずっと続けられます。

Q.縄跳びは週に何回以上するのが効果的でしょうか?
A.可能ならば毎日行ってください。有酸素運動は毎日一定時間続けることが大切です。縄跳びをして筋肉が鍛えられれば、じっとしていても消費するカロリーがアップします。

Q.20分も縄をただ飛んでいるだけでは飽きてしまいますが、どうしたらよいでしょうか?
A.お気に入りの音楽を聞きながら飛んだりテレビを見ながら跳んだりしてみましょう。エア縄跳びなら室内でも十分に行えます。

Q.縄跳びは食前・食後のどちらにやればより効果的ですか?
A.空腹で運動を行うと消費カロリーがアップするという説もありますが、あまり空腹のときに運動を行うのもよくありません。そろそろ何かが食べたいな、口さみしいなと思ったときに運動をすると間食防止にもなります。

おわりに

いかがでしたか? 今回は縄跳びのダイエット効果や正しい縄跳びのやり方などをご紹介しました。ダイエットは短期間で一気に体重を落とすより時間をかけて体を作り変えていった方がリバウンド防止にもなります。1か月に1~2キロの減量を目標に食事のコントロールや運動をしてください。縄跳びは子どもから大人まで楽しめる運動なので、家族そろって行うのもいいですね。一人でやるよりも長続きするでしょう。