ランナー膝ってどんな症状? ランニング初心者が知っておくべき4つのポイント

数年前から続くランニングブームによって、ランニングは今やライフスタイルの一つとして定着しつつあります。しかし、ランニング人口の増加に伴い、『ランナー膝』と呼ばれるスポーツ障害に悩む人も増えているのです。そこで、この記事では、ランナー膝の原因から対処法や予防方法まで、丁寧に解説していきます。

ランナー膝ってどんな症状?

ランナー膝とは、ランニングが原因で起こるスポーツ障害の総称です。ここでは代表的な障害とその症状を見ていきましょう。

1-1.腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)

第一に、ランナー膝の中でも特に多いスポーツ障害が腸脛靱帯炎ちょうけいじんたいえん)です。腸脛靱帯炎ちょうけいじんたいえん)とは、太ももを覆っている腸脛靭帯ちょうけいじんたい)が炎症を起こした状態のことを言います。主な症状はランニング時における膝外側の痛みです。一般的にランナー膝と言ったら腸脛靱帯炎ちょうけいじんたいえん)を指すくらい多くのランナーがこの障害に悩まされています。

1-2.鵞足炎(がそくえん)

第二に、鵞足炎(がそくえん)もランナーに多いスポーツ障害の一つです。鵞足炎(がそくえん)とは、膝(しつ)関節の内側に集まっている筋肉に炎症が起こる障害のことを言います。主な症状は、膝の内側から股下にかけての痛みです。また、膝を屈伸した際にコリコリとした違和感があります。

1-3.膝蓋腱炎(しつがいじんたいえん)

第三に、膝蓋腱炎(しつがいじんたいえん)もまたランニングによって起こりやすいスポーツ障害です。膝蓋腱炎(しつがいじんたいえん)とは、太もも前面の筋肉に負担がかかることによって膝の皿部分に炎症が起こる障害のことを言います。主な症状は膝の皿からすねにかけての痛みです。バレーボールやバスケットボールなど、ジャンプを繰り返すスポーツでも多く発生することから、ジャンパー膝とも呼ばれています。

ランナー膝の原因は?

それでは、ランナー膝はどのような原因によって引き起こされるのでしょうか? 代表的なものを4つ紹介します。

2-1.靴が自分の足に合っていない

ランニングをする際、靴が自分の足に合っていないとランナー膝が起こりやすくなります。その理由は、合っていない靴を履くことで足元が不安定になり、動きが制限されたり無駄な力が入ったりするためです。これによって足や膝に大きな負担がかかり、ランナー膝の症状が現れます。

2-2.ウォームアップ不足

ウォームアップ不足もランナー膝になる原因の一つです。ウォームアップには、筋肉や関節の柔軟性を高め、けがを予防する働きがあります。しかし、ウォームアップを怠ると、筋肉や関節がスムーズに動きません。そのため、膝にかかる負担が大きくなり、ランナー膝を引き起こすのです。

2-3.走るときのフォームが乱れている

ランニングフォームの乱れもランナー膝を招く原因となります。たとえば、「歩幅が大きすぎる」「飛び上がるような動き」などです。このようなフォームで走っていると、着地時に大きな衝撃が加わり、膝に負担がかかります。また、着地する際のフォームにも要注意です。極端な内またや外または、膝の動きにねじれを生み、ランナー膝を発症するきっかけとなります。

2-4.度を超えた長時間のランニング

度を超えた長時間のランニングもランナー膝を引き起こす原因の一つです。過剰なランニングによって屈伸運動が何度も繰り替えされると、摩擦によって膝に炎症が起こります。痛みがあるにもかかわらず無理をすると、慢性化して回復が難しくなるため注意が必要です。

ランナー膝を改善するにはどうすればいい?

それでは、ランナー膝の症状が現れた場合は、どのように対処すればよいのでしょうか? 3つの改善方法を紹介します。

3-1.痛みや違和感が現れたらランニングを控える

ランナー膝を改善するためには、痛みや違和感が現れたらすぐに安静にすることが重要です。痛みがなくなるまではランニングを控え、膝に負担をかけないように心がけてください。

3-2.炎症の起きている部分をアイシング

膝が熱を持って腫れているという場合は、アイシングが効果的です。アイシングをすることによって炎症を抑えることができ、痛みが緩和されます。アイシングは以下の手順で行ってください。

  1. ビニール袋の半分まで氷を入れます。
  2. 少量の水を入れ温度を上げます。
  3. 空気を抜いて、口を縛ります。
  4. 氷を平らにして、患部に15分ほど当てます。

3-3.大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)のストレッチ

ランナー膝を改善するためには大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)のストレッチが有効です。大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)のストレッチは以下の手順で行います。

  1. 左足を大きく一歩前に出し、左足に重心を置きます。
  2. 右足を伸ばしたまま左に大きく移動させます。
  3. 少しずつ左足を曲げ、重心を下げていきます。
  4. 右ももの外側が伸ばされていくのを意識します。

※反対側も同様に行ってください。

ランナー膝を予防するために心がけるべきこと

最後に、ランナー膝を予防する方法を紹介します。ランナー膝を未然に防ぐためにも、以下の3点を心がけてください。

4-1.正しいフォームを身につける

ランナー膝を予防するためには、正しいランニングフォームを身につけることが大切です。間違ったフォームは膝に大きな負担を与えます。できるだけ上下動を少なくし、重心の真下で着地することを心がけましょう。

4-1.ウォーミングアップ・クールダウンを徹底

ウォーミングアップ・クールダウンの徹底もランナー膝を予防するためには欠かせないポイントです。ランニング前は軽いウォーキングから始め、体が温まったところで入念なストレッチをしてください。また、ランニング後は徐々に速度を落とし早歩きからウォーキングへと切り替えてゆっくりと呼吸を整えていきます。こうしたことを意識するだけで、ランナー膝を防ぐことができます。

4-2.自分の足にあった靴を履く

自分に合う靴を選ぶこともランナー膝の予防につながります。シューズの後方にかかとをぴったりとつけた際、つま先に1cmほどの余裕があるぐらいがランニングには最適です。最近では、足の計測をして一人一人に合った靴を提案してくれるシューズショップも増えています。より自分に合った靴を探したいという方は、そういった専門店に相談するのも良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか?
この記事では、ランナー膝の原因、改善・予防方法について解説しました。

  1. ランナー膝ってどんな症状?
  2. ランナー膝の原因は?
  3. ランナー膝を改善するにはどうすればいい?
  4. ランナー膝を予防するために心がけるべきこと

以上のポイントを押さえて、快適なランニングライフを送ってください。ランナー膝を防ぐためには、正しいフォームを身につけることが重要です。特に、ランニングをしていてすぐに膝が痛くなってしまう方は、一度基本フォームを見直すことをオススメします。