腰痛に悩んでいる方

腰痛に悩んでいる方は必見! 腰に良い寝方で睡眠環境を改善しよう

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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腰の痛みで毎晩苦しんでいる人もいるでしょう。
体の疲れをとるために休んでいるのに、腰に痛みを感じていれば気持ち良く寝ることもできません。朝起きるのもつらくなるはずです。
どうすれば腰に負担のかからない寝方ができるのかみていきたいと思います。
腰に良い寝方、腰が痛い時・腰痛の時の寝方・腰が痛くならない寝方についてマスターしていきましょう。

腰痛になってしまう原因とは?

なぜ腰痛になってしまったのか、原因について考えていきましょう。
中高年世代から本格的に痛みがやってくるかもしれませんが、若い世代でも腰痛になってしまう人はたくさんいます。
自分の腰痛は何が原因できているのか把握しておくと対策がたてやすくなるでしょう。

1-1 筋肉の使いすぎ・筋力の低下

腰痛の原因は主に3つ挙げられます。
そのひとつが、筋肉の使いすぎと筋力の低下です。
仕事柄、重たいものをたくさん持つという人もいるでしょう。重たいものを持つと腰に大きな負担がかかってしまい、筋肉疲労を引き起こします。
スポーツでの筋肉疲労、デスクワーク、ストレス、寝不足から筋肉が疲れてしまうこともあるので要注意。
また、足に合っていない靴を履き続けると筋力が疲れてしまいます。
筋肉疲労だけでなく、筋力の低下も原因のひとつ。
運動不足や体の硬さ、肥満により、筋力が徐々に低下すると腰を支えるための土台が失われてしまいます。よって、腰痛が引き起こされるのです。

1-2 骨盤のゆがみ

2番目に挙げられる腰痛の原因は、「骨盤のゆがみ」。
毎日の生活で少しずつ骨盤はゆがみ始めていると言われています。
骨盤がゆがんでしまうと腰にかかる負担が大きくなってしまい、ひどい場合、腰痛を引き起こすことになるのです。
猫背や前かがみになったりと悪い姿勢を長時間続けたり、重い荷物やハンドバッグを持つときはいつも同じ肩にかけたりしていると骨盤がゆがんでしまうので注意してください。
デスクワークをしている方は姿勢が悪くならないように気をつけておきましょう。
また、歯並びの悪さから骨盤がゆがんでしまうこともあるようです。

1-3 血流の悪さ

女性に多くみられる「冷え性」。
冷え性は血液の流れが悪く、足先・手先がとても冷たくなってしまいます。
実は、冷え性のような悪い血液の流れから腰痛が引き起こされていることもあるのです。
血流が悪くなってしまうと筋肉に疲労物質が溜まっていってしまい、どんどん血管を圧迫することになるでしょう。
疲労物質がスムーズに外に流れることができず、筋肉がどんどん硬直し、さらに血液の流れを悪くさせる悪循環に陥ってしまうことは間違いありません。
そうならないためにも、血液の流れを良くしていかなければならないのです。
腰痛の主な3つの原因についてみてきましたが、当てはまるものはあるでしょうか。
これが原因かも…と思う方は日ごろの生活を気をつけていくことが1番です。

睡眠環境や寝るときの姿勢をチェック!

2-1 睡眠環境で気をつけたいこと

約7時間ほど過ごすことになるベッドや布団。
腰痛をもっている人はもしかすると睡眠環境が悪いかもしれません。
ベッド・布団・まくらを腰痛をもっとひどくさせる要因になっている可能性もあります。
睡眠環境の改善で腰痛がおさまったという人もたくさんいるのです。
睡眠環境で気をつけておきたいことをいくつか挙げてみました。
一緒にチェックしていきましょう。

  • 寝床と体の中心線を水平にすること
  • 額から鼻先までの角度が5度
  • 体をしっかり支えてくれる適度な硬さ
  • 保湿性・吸汗性が良い布団

まだまだ注意しておきたいことはたくさんありますが、とくに気をつけてほしいのは以上の4点です。
横になったとき、体の中心線と寝床が水平にならなければなりません。少しでも傾いているとそれだけ負担がかかってしまいます。
そして、あお向けになったとき、額から鼻先までの角度が5度ほどの枕の高さが理想的です。
あまり高すぎず、低すぎない適度な高さを選びましょう。
ベッドはスプリングがやわらかいものもありますが、体をしっかり支えてくれる適度な硬さがオススメです。
布団はできるだけ保湿性、吸汗性が高いものを選んでください。

2-2 寝るときの姿勢で気をつけたいこと

後で、腰に良い寝方や腰に負担のかからない寝方について説明しますが、そのまえに寝るときの姿勢で気をつけておきたいことを頭の中に入れておきましょう。
腰痛になっているとき、寝方で1番に気をつけなければならないことは、“腰がそった状態にならない”こと。
枕が高すぎると自然と腰が浮いてしまい、そった状態になってしまいます。
そってしまうと腰を支えてくれるものが何もないので全体重が腰にかかってしまいます。気をつけてください。
また、逆に“沈みすぎ”もよくありません。
ベッドがやわらかいものだと腰が沈んでしまい、支えがなくなってしまいます。
自分は楽な姿勢だと感じるかもしれませんが、腰に大きな負担をかけているので要注意です。

腰痛に良い寝方・腰に負担のかからない寝方

3-1 腰痛になったときは“横向き”が良い!?

腰痛になったときは、あお向けやうつぶせよりも横向きが1番良いと言われています。
ぎっくり腰になったときも横向きがオススメです。
しかし、横向きになるときも正しい姿勢を維持しなければなりません。
そこで活躍するのが“クッション”。
横向きになったとき、ひざを曲げ、股の間に小さめのクッションを挟んで寝ましょう。ひざを伸ばしたまま寝るよりもクッションを間に挟んで曲げて寝た方が腰の負担が減り、痛みが軽減されるはずです。
腹ばいは逆効果になってしまうので注意してください。
また、“バスタオル”を使った方法もオススメです。
バスタオルを骨盤・腰まわりに巻いてください。
腰はS字カーブに曲がっているため、あお向けになるとどうしても隙間ができてしまいます。
その隙間を埋めるようにバスタオルで巻けば腰痛を和らげられるでしょう。

3-2 リラックスして寝ることが1番

腰を固定し、ゆがませないようにすることが腰に負担のかからない寝方となりますが、睡眠は体を休めるためのもの。
自分が1番リラックスできる方法で寝てみてはいかがでしょうか。
リラックスするためにもアロマオイルを焚いたり、加湿器を利用して部屋の湿度を高めたり工夫をしてください。
あなたが1番リラックスして寝ることが腰への負担を軽減させ、体をゆっくり休めることができるでしょう。
ただし、体を休めるための寝具を腰痛を悪化させないものに改善しなければなりません。
そのことを忘れずに気をつけてくださいね。

まとめ

腰痛の原因、睡眠環境や寝る姿勢の注意点、腰に良い寝方について説明してきましたがいかがでしたでしょうか。
あなたの腰痛が少しでも治るように1日の1/3を過ごすことになる寝具をまずはチェックしてみましょう。
睡眠環境がきちんと整えられているか確認したうえで腰痛に良い寝方を心がけていけば次第に腰痛が緩和されるはずです。

  • 筋肉の使いすぎ、筋力低下による腰痛
  • 血流の悪さ、骨盤のゆがみも原因のひとつ
  • 睡眠環境をチェックしよう
  • “腰がそる、沈むことがないように気をつける
  • 腰痛のときは横向きが良い
  • リラックスして寝られるかどうかが大切

日ごろの生活の過ごし方も腰痛対策として大切ですが、睡眠で体を休めるときはもっと大切です。
正しい知識を身につけて腰痛と向き合っていきましょう。