スポーツや運動をする方必見！膝の痛みの原因や対処法を紹介します！

運動と膝の関係

この項では、膝の役割や運動をすると膝にどのくらい負担がかかるのかということをご紹介します。運動をする際、膝はどのような働きをしているのでしょうか？

1-1．運動時における膝の役割

膝は体重を支え、足を動かす役目を担っている関節です。平地を歩くだけで体重の2倍、階段を昇降したり走ったりすれば体重の2倍～5倍の力が膝関節にかかります。また、ジャンプをして着地をする時や走っていて急停止する時は、膝が衝撃を吸収してくれるのです。

1-2．膝の構造

膝の関節は大腿骨（だいたいこつ）・脛骨（けいこつ）・膝蓋骨（しつがいこつ）という3つの骨と腱・筋肉からなりたっています。それぞれの骨の表面には硬い骨同士が直接ぶつからないように軟骨がついており、さらに大腿骨と脛骨の間には半月板というクッションの役割を担う組織があるのです。つまり、膝の関節は衝撃を和らげたり吸収したりする組織が他の関節よりもたくさんついています。

1-3．スポーツや運動をしていると膝に痛みが出やすい理由

スポーツは単に歩いたり走ったりするよりも、激しい動きをします。ですから、膝の関節に大きな負担が長時間かかり、痛みが出やすくなるのです。また、ウォーキングやジョギングといった軽い運動でも同様に膝関節に負担がかかります。

1-4．膝に負担がかかりやすいスポーツとは？

膝関節に大きな負担がかかるスポーツとは、走る・ジャンプする・急な方向転換を行うといった、下半身を酷使するものです。サッカーやバスケットボール・ラグビーなどがあげられます。また、空手や柔道・レスリングといった格闘技も膝に負担がかかりやすいでしょう。

1-5．スポーツ選手に膝のケガが多い理由は？

スポーツ選手は、一日のほとんどを練習に費やします。そのため、膝の使い過ぎによって痛みを感じたり膝にケガをしたりするのです。このようなスポーツのやりすぎによる炎症などを総合して「スポーツ障害」と呼ばれます。

1-6．スポーツ障害の種類

1-6-1．ジャンパー膝

ジャンパー膝とは、脛骨（けいこつ）と膝蓋骨（しつがいこつ）をつなぐ膝蓋腱（しつがいけん）が炎症を起こした状態のことです。重症化すると、腱が切れてしまう膝蓋腱断裂（しつがいけんだんれつ）は発生することもあります。サッカーやバスケットボールなど、走ったりジャンプしたりすることの多いスポーツをしていると発症しやすく、10代～20代の男性に多い障害です。

1-6-2．ランナー膝

ランナー膝とは、大腿骨（だいたいこつ）の外側にある靭帯（腸脛靭帯）に炎症が起こっている状態です。名前の通り長距離ランナーに発症しやすい障害で、登山や水泳・トライアスロンなど長時間足を使う運動をしている人にも発症します。

1-6-3．鵞足炎

鵞足炎（がくそくえん）は、膝の内側にある腱が炎症を起こし痛みを感じている状態です。膝をいっぱいまで伸ばした時に特に痛みを感じやすく、スポーツ全般のやりすぎによって発症します。

スポーツが原因で起きる膝の外傷

前項では、スポーツが原因で起こりやすい膝関節の障害についてご紹介しました。この項では、膝の外傷（けが）についてご説明します。

2-1．主な症状や病名

2-1-1．半月板損傷

半月板損傷（はんげつばんそんしょう）とは、膝関節においてクッションの役割を果たす半月板が欠けたり切れたりする外傷です。膝全体に大きな負荷がかかったときに衝撃を吸収しきれずに発生することが多いでしょう。

2-1-2．靭帯損傷

靭帯損傷（じんたいそんしょう）とは、文字どおり靭帯の一部が切れたり裂けたりしてしまう外傷です。症状がごく軽いものをねんざ、重いものは靱帯断裂といって区別しています。

2-2．膝の外傷が起こる原因

膝関節に外傷が起きる主な原因は、膝に大きな負荷がかかったことです。スポーツをしている最中に無理な姿勢をとってしまったり運動を連日長時間続けたりしたときに起こりやすいでしょう。

2-3．膝の外傷が発生したら？

膝の外傷が原因とみられる激しい痛みが起こった場合は、すぐに運動を中止して体重が膝にかからないような状態で休ませます。その際、患部を冷やしておくとよいでしょう。その後、可能な限り早く整形外科を受診します。痛みが激しい場合は救急車を呼んでもかまいません。

年齢と膝の痛みの関係

この項では、年齢と膝の痛みの関係についてご紹介します。いくら体を鍛えても、年齢によっては膝関節を傷めやすいのです。

3-1．10代で発症する膝の痛み

10代は成長期です。女性は10代前半・男性は10代後半にピークを迎え、骨や筋肉も成長します。この時期にスポーツをやりすぎて膝関節に大きな負荷をかけ続けると、膝に痛みが出やすくなるのです。

3-2．20代～30代で発症する膝の痛み

20代～30代は体も完成し、多少の負荷をかけても痛みが出にくい年代です。しかし、自分の身体能力を過信しすぎると炎症や外傷を起こしやすくなります。

3-3．30代以降の膝の痛み

30代以降になると体が衰えてきます。いくら体を鍛えていても、無理がきかなくなってくるので注意が必要です。また、昔スポーツをしていて、30代以降で再開したという方も外傷や障害を起こしやすい傾向にあります。

運動による膝痛の対処・予防法

この項では、膝に痛みを感じた場合の対処法や痛みを予防する方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

4-1．膝に痛みを感じたら？

膝に痛みを感じたら、まずは運動を中止して膝に負荷をかけないようにして休ませます。単に膝の使い過ぎの場合は、安静にしていれば痛みはだんだんとおさまっていくはずです。安静にしている時は、膝の関節を冷やすと痛みが和らぎやすいでしょう。

4-2．すぐに病院を受診した方がよい場合とは？

歩けないほどの激しい痛みを感じる場合や、痛みがだんだん強くなってきた場合は、すぐに整形外科を受診しましょう。絶対に無理をしてはいけません。

安静にしていれば痛みはないけれど動かすと痛い場合は、運動を再開せずに早めに病院を受診しましょう。このような場合、運動を再開してはいけません。

4-3．膝に障害や外傷を負ってしまったら？

膝に障害や外傷を負ってしまったら、無理をせずに治療に専念します。医師からの許可を得たら徐々に運動を再開しましょう。テーピングやサポーターで膝を保護しながら運動をすると膝の負担が軽くなります。

4-4．膝の痛みを予防する方法

4-4-1．ストレッチ

膝の関節周囲の筋肉が硬くなっていると、痛みが起こりやすくなります。運動前や運動後は次のようなストレッチをして筋肉をほぐしましょう。

• 仰向けに寝て膝を曲げ、膝頭に手を置いて股関節を内側・外側にそれぞれ10回位ずつ回す。
• 立ったまま、片足の脛を腿につける感覚で折り曲げる。片足ごとに0秒～20秒その状態をキープする
• 壁などに両手をついて立ち、片足を前に出して軽く曲げ、もう片方の足は後ろに伸ばす。10秒～20秒キープしたら足を入れ替える。
   

4-4-2．筋肉トレーニング

太ももやすねの筋肉量が多いと、膝の関節にかかる負荷が減らせます。膝の関節を酷使するスポーツをしている方は、以下のような筋力トレーニングも併せて行うといいですね。

• 両手に1キロ程度のダンベルを持ち、片足を後ろへ引きながら膝を曲げて腰を落とす。足を元の位置に戻しながら膝を伸ばす。足を変えながら10回～20回くり返す
• 両足を肩幅くらいに開き、膝を曲げて腰を落とす。10回～20回くり返す。（スクワット）
• 両足を肩幅くらいに開いてつま先立ちになり、上半身を可能な限りそらしてから膝を曲げて腰を下ろす。片手でどこかにつかまって行うとよい。10～20回くり返す（シッシースクワット）

4-4-3．湿布など

スポーツ後は、ゆっくり筋肉や関節を休めてください。冷湿布が効果的です。また、サポーターやテーピングを行ってスポーツをすると、膝関節の負担を和らげてくれます。

4-4-4．膝に違和感を覚えたら休む

痛みを感じる前に膝に違和感を覚える方もいます。いつもと膝の感じが違う。膝に力が入らない。という場合は、無理をせずに運動を休み、早めに整形外科を受診しましょう。無理をすると外傷や障害に繋がります。

膝の痛みに関するよくある質問

Q．長時間スポーツをしていないのに膝が痛むことがあります。どうしてでしょうか？
A 疲労やダメージが蓄積している可能性もあります。一度整形外科で膝の状態を診てもらってください。

Q．膝の痛みが治まれば、すぐにスポーツを再開してよいのでしょうか？
A．膝に痛みを感じるということは、それだけ関節に負荷がかかっているということです。素人判断はせずに整形外科を受診し、異常がなければ再開しましょう。

Q．10才以下でも膝に痛みを感じることはありますか？
A．小さいころからスポーツを長時間行っている方は、感じることもあるでしょう。

Q．筋力トレーニングをする場合は、どのような点に注意すればよいですか？
A 膝関節に過度な負担がかからないようにトレーニングメニューを組みましょう。

Q．マッサージは痛みの軽減に効果がありますか？
A．外傷や障害の治療が終わり、リハビリの一環として受ける場合は効果が期待できるでしょう。できれば、スポーツ治療院などで受けるといいですね。

まとめ

いかがでしたか？ 今回は、スポーツや運動をしている時に膝の痛みを感じる原因や対処法などをご紹介しました。膝の痛み自体は決して珍しいことではありませんが、無理は禁物です。また、痛みがくり返し起こる場合は、練習内容を見直すとよいでしょう。障害や外傷が起こったら無理をしてはいけません。完治させてから改めてトレーニングを再開してください。