階段の昇降運動

階段の昇降は運動やダイエットに効果的?やり方と共に紹介します。

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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適度な運動は健康や美容に効果的です。でも、運動をする気はあるけれど時間がないと悩んでいる方も多いことでしょう。そんな方におすすめなのが階段の上り下りです。階段はいたるところにありますが、ついエスカレーターやエレベーターを利用してしまう方も多いでしょう。しかし、階段を利用するだけで、普通に歩くよりもカロリーの消費量がアップするのです。

そこで、今回は階段の運動やダイエット効果をご紹介しましょう。

この記事を読めば、ダイエットや健康維持に効果的な階段を利用した運動の方法が分かりますよ。運動をしたいけれど時間に余裕がないという方は、ぜひこの記事を読んでみてくださいね。

階段の運動効果

この項では、階段を使った運動の効果などをご紹介します。通常のウォーキングやジョキングと比べるとどのような点が優れているのでしょうか?

1-1.現代人の運動事情と階段

ビル・マンション・商業施設・学校など、階段はいたるところにあります。しかし、階段がある建物は大抵エレベーターやエスカレーターもついているので、毎日何度も階段を上り下りするという方は少ないでしょう。高層の建物ほどエレベーターやエスカレータ―を利用する方がほとんどだと思います。

歩く以外にも移動手段がたくさんある現代では、意識をして運動をしないと運動不足になりがちです。車通勤をしているオフィスワーカーの方などは、1日の歩数が二千歩に満たないという方もいるでしょう。運動不足になれば足腰が弱りやすくなるだけでなく、肥満にもなりやすくなります。健康のためにも美容のためにも適度な運動は大切です。しかし、改めて運動をする時間を作ろうと思ってもなかなか時間に余裕がないという方も多いと思います。

1-2.階段の上り下りは運動になる?

階段の上り下りは50kg~70kgの男女が行った場合、10分間で約23~28kcalが消費されます。大したことないように思えるかもしれませんが、これはジョギングの消費カロリーとほぼ同じです。ジョギングを10分続けるのは大変ですが、常に階段を使用していれば、1日でトータル10分くらい上り下りを続けることぐらい難しくありません。つまり、改めて運動をする時間を作らなくても階段の上り下りを意識して続ければ、立派な運動になるでしょう。もちろん、ダイエットにも効果的です。

1-3.階段の上り下りは美脚や心肺機能向上にもつながる

階段を上り下りすると、平地を走ったり歩いたりするよりも足の筋肉を使います。ですから、足やせにも効果があるでしょう。また、心肺機能の向上にも役に立ちます。階段の上り下りが楽にできるようになれば、心肺機能も向上していることでしょう。ただし、いくら運動不足でも階段を1階分上っただけで、息切れがする場合は呼吸器などの病気が考えられます。一度呼吸器科などを受診してみましょう。

階段を上り下りする際に使われる筋肉とは

この項では、階段を上り下りする際に使われる筋肉の種類をご紹介します。どのような筋肉が使われるのでしょうか?

2-1.階段を上る際に使われる筋肉

階段を登る際には、お尻の筋肉や太ももの筋肉・足首の筋肉などが使われます。階段を上るときの方が苦しく感じる方が多いため、上る方が負担が多いと考えられがちです。しかし、階段を上る際には関節が伸ばされて筋肉が縮まります。ですから、筋肉の負荷は皆様が思っているより重くありません。その代り、有酸素運動としては効果的です。

2-2.階段を降りる際に使われる筋肉

階段を降りる際に使われる筋肉は、基本的に上る時に使う筋肉と同じです。上るときとは逆に、関節を縮めて筋肉を伸ばすことになるので筋肉の負荷は下りの方が大きくなります。また、階段を下るという動作はバランスも大切です。急な階段が手すりにつかまっておりないと怖く感じるのは、バランスが取りにくいせいでもあります。体のバランスを取るためには筋力が欠かせません。ですから、階段を下りる運動は筋力トレーニングとしても有効です。
なお、膝が痛い方は手すりをもって斜めに下りていくと膝に負担がかかりにくくなります。

階段の上り下りを効果的に行う方法

この項では、階段の上り下りを効果的に行う方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

3-1.階段の上り下り運動がおすすめの方とは?

  • 膝関節に問題がない方
  • 足をほっそりとさせたい方
  • 運動不足が気になっている方
  • 利用駅や職場などに階段が多い方

などは階段を効果的に使ってダイエットや健康維持に役立てましょう。逆に、少し階段を上ると膝に痛みを感じる方や肥満の方は膝に負担がかかる階段の上り下りはおすすめできません。

3-2.階段の上り下りはどのくらい行えばいいの?

階段の上り下りを運動として行う場合、400段分を目標に上り下りしましょう。このようにいうと大変そうに思えるかもしれませんが、一度に上り下りする必要はありません。1日かけて400段を上り下りすればいいのです。たとえば、1階から2階へ階段を上がる際、一般住宅ですと10段~15段、ビルや商業施設の場合は20段前後になります。すると日に20往復すれば大体400段です。2階以上の階数に上り下りをするなら、もっと少なくてもすむでしょう。まったくエレベーターやエスカレーターを使わなければ、それほど大変なことではありません。意識して階段を使うようにすれば大丈夫です。

3-3.階段の上り方・下り方

階段の上り下りを運動として行う場合、1段飛ばしで勢いをつけて登っていく人がいます。このようなことをする必要はありません。1段飛ばしで上る方法は勢いを利用しているので、筋肉はそれほど負荷がかからないのです。ですから、1段ずつ確実に上りましょう。下りる時も同様です。
また、膝をまっすぐに上げてまっすぐに下ろすことも大切になります。膝が内側を向いてしまうと余計な負担がかかるのです。姿勢をよくし、ゆっくりでいいので膝が内側にならないように気をつけて上りましょう。

3-4.まずは1か月続けてみる

階段の上り下り運動は、すぐに効果は出ません。しかし、1か月以上続けてみると体力がついて体が軽くなっていくのが分かります。階段の上り下りのメリットは日常の移動がそのまま運動になることです。特に、ビルで働いていたりマンションの4~5回に住んでいる方は、ちょっとした外出でも運動になります。
駅を使う場合もエスカレーターをやめて階段を使ってみましょう。エスカレーターを駆け上る方もいますが、危険ですのでやめてください。

3-5.階段の上り下り運動と一緒に行いたい運動

階段の上り下り運動と一緒に、歩く距離を少し伸ばしてみましょう。通勤や通学を歩きに替えるだけでも運動量がアップします。特に都市部は1駅くらい歩けますので、歩いてみてください。また、足の筋肉を鍛えるためにはスクワットが効果的です。

階段の上り下り運動に関するよくある質問

Q.階段の上り下りはどんな階段でもよいのですか?
A.古い非常階段のような急すぎる階段以外では大丈夫です。ただし、ビルの場合は階段が非常用しかなく、普段は立ち入り禁止になっているところもあるので気をつけましょう。

Q.ハイヒールでも上り下りは可能ですか?
A.可能ですが足に負担はかかります。通勤途中で階段の上り下りを行いたい場合は、会社のロッカーにハイヒールを置いておき、運動靴で通勤をするとよいでしょう。

Q.生活圏に全く階段がありません。
A.踏み台昇降用のグッズが通販されています。踏み台昇降は階段の上り下りと一緒です。そのようなものを買って使ってもよいでしょう。

Q.高齢でも足が丈夫なら階段の上り下りをしても大丈夫ですか?
A.問題ありませんが、無理をしないように気をつけましょう。

Q.膝以外に階段の上り下りをする際の注意点はありますか?
A.足の裏全体を使って階段を上り下りしてください。つま先立ちになってのぼったり足が半分階段からはみ出ていたりすると、バランスが取りにくくなって膝に負担がかかるでしょう。

おわりに

いかがでしたか? 今回は階段の上り下りの運動効果やダイエット効果などについてご紹介しました。階段は少し意識すれば色々なところにあります。特に、都会では駅・職場・家庭などいろいろ場所に階段があるでしょう。すでにウォーキングやジョギングをしている方も、階段の上り下りを組みこむとより効果的です。膝に負担をかけすぎないように注意しながら行えば、足腰の強化や美脚に大変効果が期待できるでしょう。階段を駆け上がる必要はありませんので、周りに気を配って上り下りをしてください。