の原因は枕!? おすすめ枕とその選び方を解説

肩こり・首こり・頭痛の原因は枕!? おすすめ枕とその選び方を解説

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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肩こり・首こり・頭痛の原因が枕にあるって、信じられるでしょうか? 今や日本に住む大人の8割が肩こりに悩まされています。それなのに、枕にこだわる人は圧倒的に少ないのです! 自分にとって最適な高さ・形・硬さの枕で眠る心地良さを知らないなんて、人生を損しているといっても過言ではありません。

そこで今回は、どのような枕が肩こりを引き起こすのかを徹底解説し、自分に適した枕の選び方をご紹介します。

記事の情報をインプットすれば、本日の夜から、あるいは今からでも睡眠時間を有意義に過ごすことが可能です。肩こり・首こり・頭痛・腰痛をストレッチや生活習慣で正すのも大切ですが、ぜひ就寝時のパートナーである枕の見直しをしてください!

肩こりを招く枕とは?

肩こりと枕(まくら)の関係について1から情報を押さえてきましょう。順に読んでいくことで原因を正しく理解し、肩こりを解消する糸口を見出(みいだ)すことができます。

1-1.肩こりと枕の関連

日本人の平均睡眠時間は7時間弱といわれています。およそ1日の3割を睡眠に割いているわけです。起きている間は、立ったり・歩いたり・背伸びをしたりと動くことはできますが、睡眠時は寝返りをうったとしてもベッドという限られた領域の中で、横になっています。1日の3割を、ただ横になっているのです。

人間の体で一番重いのは、頭蓋骨(ずがいこつ)・脳の詰まった頭となります。その1番重い頭を寝ている間ずっと支えているのは枕です。枕がうまく頭を支えられなければ首の筋肉に緊張と負担が伸(の)しかかり、肩こり・頭痛をはじめ、体にさまざまな不調をもたらします

には10種類ほどの筋肉がありますが、1つが緊張状態に陥ると連鎖的にすべてが張り詰めるのです。すると、筋肉の内部に巡っている交感神経が圧迫され、ストレスにさらされているときと同じような状態になります。朝起きても頭がすっきりしない、肩こりがひどいという人は枕が原因であることが少なくありません。

朝起きたとき

  • 頭痛
  • 腰痛
  • 肩こり
  • 耳が痛い
  • 疲労感がある
  • 手がしびれている
  • 顔面にこわばりがある
  • 顎関節に違和感がある

寝ているとき

  • 寝返りしにくい
  • いびきがうるさい
  • 無呼吸になっている
  • 肩の痛みで目が覚める
  • 手を頭の下に敷いて寝ている
  • 睡眠薬を服用しても目が覚める
  • 気付くと枕を脇に押しやっている
  • うつ伏せ・横を向く・眠りが浅いなどで熟睡できない

起床時・就寝時別にまとめてみましたが、上記の事柄で1つでも該当する方は枕の選び方が間違っている可能性大です。下記で悪い枕について紹介しますので参考にしてください。

具体的にイメージしやすくするため、

  • 1日のうち平均7時間体を横たえている
  • 首に負担がかかると交感神経が圧(あっ)され、肩こりを生じる
  • 脊髄(せきずい)は、頸椎(けいつい)・胸椎(きょうつい)・腰椎(ようつい)で結ばれており、緩やかなSを描いている

といった情報を念頭に置いておき、肩こりと枕にかかわる情報を読み解いていきましょう。

1-2.柔らかすぎる枕

枕が柔らかすぎると頭は安定せず、首の筋肉に余計な負担がかかります。寝返りをうつときも沈み込んだ頭を体が引っ張るような形になり、ねじれるような動きになるのです。肩・首をはじめ、腰にも多大な負荷がかかります。

1-3.硬すぎる枕

枕が硬すぎるのもいけません。頭の後頭部だけが枕に接している状態になり、枕との間に空(あ)いた隙間(すきま)のせいで首が常に緊張にさらされます。仮にぴったりと首元に枕を添わせても、枕が柔軟ではないため、寝返りをうつこともままなりません。寝相で枕を払えればよいのですが、なんらかの要因で一晩中頭を乗せていれば血行は悪くなり、肩こり・首こりなどの不調が悪化します。

1-4.低すぎる枕

枕が硬い・柔らかいによっても体のラインは歪(ゆが)みますが、枕の高さが合わないと、より容易に体のS字は崩れます。枕が低いと頭が沈み込み、血流は頭に巡りやすくなるので眠りは浅く、首の筋肉が頭の自重で下に引かれて肩こりを生じやすいです。無意識のうちに頭の下に自分の手を入れ、高さを調整しているときは枕が低いサインとなります。

1-5.高すぎる枕

首の筋肉が伸ばされてストレッチできるため、高い枕の寝入りは良いと耳にします。ですが、高い枕に頭を載せていると常に顎(あご)を引いた状態です。就寝してすぐに寝苦しさを覚えるでしょう。寝返りをうっても頭が下から押し上げられるような形になり、とにかく熟睡できません。そのため、高い枕を使っている人は眠りながらも枕を手で払い、およそ朝起きると枕がベッドの傍らや床に転がっています。

1-6.ぴったりフィットする枕

中央が陥没して頭を包み込んでくれる枕は寝返りがうてません。人間は寝ている間に体の向きを寝返りで変え、血液の巡りを良くします。寝返りをうてないと同じ体勢で7時間弱眠り続けることになるのです。当然ながらベッドに接している体の面は血流が悪くなり、筋肉も硬くなります。長時間同じ箇所に負担をかけていれば肩こりに限らず、腰痛にもなりやすいため、頭を包み込むような枕はおすすめできません。

枕が合っていないせいで
起こる不調

この項では、悪い枕を使っていると何が起こるのか、代表的な不調について原因を併せてまとめていきます。枕の選び方1つでさまざまな弊害が生じることを認識しましょう。

2-1.肩こり以外にも枕が原因の不調はある?

前項の最後で少し触れましたが、枕が原因で生じる不調は肩こりに限りません。枕で首の位置が決まると、背骨の流れや骨盤の位置も定まり、寝る体勢に影響します。つまり、悪い枕によって不自然な体勢で寝ていると、体の至るところに不調が現れるというわけです。

2-2.いびき

高すぎる枕で寝ていると首は詰まってしまい、気道が狭くなります。息苦しさから強く空気を吸うので狭い気道で音が響き、いびきをかいてしまうのです。場合によっては無呼吸に陥ることもあるため、早々に改善する必要があります。

2-3.頭痛

頭痛が起きている場合、低すぎる枕が原因かもしれません。枕が低いと頭の高さが心臓よりも低い状態にあり、血流が頭に巡って寝ているのにのぼせている状態になります。朝起きたときに頭が重く感じたり、頭痛を生じたりするでしょう。一晩中頭に血が巡っていれば顔もむくみやすいです。

2-4.腰痛

腰痛はベッドが原因だと思われがちですが、実は枕にも大きな影響を受けています。キーワードはずばり寝返りです。枕のせいで寝返りがうてない状態になると、長時間同じ体勢となります。腰には多大な負担がかかり、なんとか横向きに体勢を転がしても首が伴っていません。結果、変なこりを背中から腰にかけて生じます。

2-5.交感神経の高ぶり

交感神経と副交感神経が交代することで、人間は活動と休息を繰り返しています。昼間の活動を支障なくおこなえるよう体の機能を司(つかさど)るのが交感神経です。反対に副交感神経は精神を落ち着かせ、体を休める活動をします。

要するに、体を休める睡眠時は副交感神経が働いているわけです。しかし、枕のせいで筋肉が緊張状態になると、交感神経が無理やり呼び起こされます。体は休むために横たわっているのに、筋肉は張り詰めた状態という矛盾を生じるのです。筋肉が緩む体勢にもかかわらず、筋肉は強張(こわば)っているため、体の節々でバランスが崩れて痛みや不調を生じます。上記で挙げたいびき・頭痛・腰痛に限りません。手足のしびれや、脳の血流が悪くなることで目まいを起こす人もいます。

  1. 枕が合わない
  2. 体勢が悪くなる
  3. 筋肉に変な負担がかかる
  4. 交感神経が圧迫され、深い眠りに就けない
  5. 体が休まらず、たくさん寝たのに疲れは取れない
  6. 寝ている間にこった筋肉のせいで体の至るところに不調を来す

簡単にまとめると上記のような流れになります。枕1つで大げさに感じるでしょうが、人間は食欲・睡眠欲・性欲の3つに忠実といわれ、中でも睡眠欲は最も強い欲です。環境が悪いと睡眠欲は解消されず、肉体面だけでなく精神面にも悪影響を及ぼします。

体に合っている
枕とは?

人それぞれ適した枕があります。自分の体格・肩幅・身長などで枕の選び方は異なり、間違うと肩こりの原因となるのです。この項から枕にフォーカスして書いていきます。

3-1.重要なのは高さ

首を支えるのは枕の高さです。高すぎると首が詰まり、低すぎると首が反(そ)ってしまいます。普段立っている姿勢のまま寝られるのが最も良い寝姿勢・枕の高さです。快適な睡眠を得るためにも、「どうせただの枕だろ?」などと侮(あなど)らず、下記の項目とあなたの枕とを照らし合わせてみてください。

3-2.首のカーブに合わせた高さの目安とは?

ベッドの柔らかさによっても変わりますが、

  • 標準の方(3~4cm)
  • 細身の方(2.5~3cm)
  • 体格の良い方(4~5cm)

上記が一般的な枕の高さを決める目安とされています。ただ、念を押しておきますが、ベッドが硬い・柔らかいで体の沈み込み具合は大きく異なるため、前述した高さはあくまで基準として覚えておいてください。

3-3.寝姿勢で正しい首の角度とは? セルフでチェック!

角度でいわれてもピンとこないでしょうから、苦しくないかを意識してチェックしていきましょう。それでは、枕を使って仰向(あおむ)けに横になってください。その姿勢で、

  • 喉(のど)が詰まっていない・反っていない
  • 額と鼻の先を線で結んだとき、床に対して5度の傾斜がある
  • 同じく床に対して、頸椎(首の骨)が15度前後の傾斜をたもっている

上記の項目に反していなければ、枕は正しい高さであるといえます。角度が少し変わるだけで骨と骨のつなぎ目にある椎間板(ついかんばん)に負荷がかかり、深い眠りであるノンレム睡眠になりませんので気を付けてください。

3-4.ストレートネックについて

緩やかなS字を描いていた首のカーブが真っ直(す)ぐになってしまうことを、ストレートネックと呼びます。症状がひどいと椎間板が圧迫されて慢性的な肩こりを生じ、頭痛や吐き気なども伴うので注意が必要です。事故や加齢も大きくかかわってきますが、主な原因は姿勢の悪さとなります。

たとえば、スマホのながら歩きを日常的にしていると常にうつむいている状態です。首に負担がかかり、ストレートネックになってしまいます。なかなか合う枕に出会えないとき、あるいはストレートネックが原因である可能性も否めません。下記のセルフチェックで一度確認してみてください。

3-5.セルフチェック方法

理想的な枕の高さを知るため、簡単3ステップでセルフチェックをしてみましょう。首や肩に負担がかかっていないかを意識しながら試してみてください。

  1. 姿見などをベッドの横に用意します(鏡ならなんでも大丈夫です)
  2. 枕に頭を載せ、鏡の方向に顔を向けて横向きに寝ます
  3. 首が真っ直ぐになっているか確認してください

いかがでしたか? 顔と胸の中心を線で結んだときに一直線であり、床と平行だと正しい姿勢です。人間は就寝時に約30回の寝返りをうつとされています。そのため、横向きの姿勢を確かめることで、簡単に寝返りができるかを検証できるのです。

正しい
枕の選び方!

正しい枕とは何を基準に定めているのでしょうか? その素材や特性について、枕の選び方をわかりやすく解説していきます。

4-1.素材(沈み込ませず・ほどよく硬く)

枕の素材は衛生面でも欠かすことのできない事柄です。人は寝ているときにコップ1杯分の汗をかくといわれます。そのため、枕も通気性・吸湿性に優れている必要があるのです。汗を吸収し、熱を逃がしてくれる素材を考慮した際、おすすめできるのは羽毛(柔らかめ)・そば殻(硬め)の枕となります。やや硬い枕の方が寝返りはうちやすいため、選ぶ際は必ず手で触れて・首に当てて確認してみてください。

4-2.高さ

自分に適した枕の高さを知るには、壁に背中を密着させて立ち、後頭部~肩の間で壁と最も離れている距離間を測ってみましょう。その幅が理想的な枕の高さといわれます。

4-3.形と大きさ(寝返りのうちやすさに注目!)

  • 寝返りはうちやすいか
  • 首元に接する部位は適度な高さ・カーブの形か
  • 枕の中央が少しくぼみ、後頭部の丸みを支えてくれるか
  • 枕の大きさは首を転がしたとき、左右に十分動けるよう自分の頭3個分の大きさがあるか

といった4つの項目を目安に、枕の形・大きさを選んでください。実際に当ててみて気持ち悪い感じがなければおよそ大丈夫でしょう。ポイントは、試しに体を揺すってみて寝返りが容易かどうか十分に吟味することです。

4-4.枕と首元の隙間を埋められるか否か

枕と首元の間に隙間があると、常にブリッジしているような状態で首に負担がかかるので要注意です。寝ている間は筋肉が緩むので、首がたわんでいるような不自然な格好になります。首元にきちんと添う枕を選んでください。

タオルで作る
枕とは?

販売店での選び方は前項で述べましたので、最後の項は自家製の枕について書きます。数分とかからず作成でき、肩こりの予防にも効果的なので覚えておいて損はありません。

5-1.タオルで高さを調整する方法

基本的に、枕の購入で迷ったときは低い枕を選んでください。低い枕でしたら自宅でバスタオルなどを巻く・敷くことで高さを容易に調節可能です。もし高さのある枕を調節したいときは、枕に体の高さを合わせるしか手はありません。具体的には、肩の下にバスタオルなどを敷き、上体を持ち上げることで枕との高さを合わせます。寝ている間にずれないよう工夫をする必要がありますが、今すぐ実践できるので試してみてください。また、タオルを巻くことで質感も変わり、少し硬さを得ますので寝やすくなる傾向にあります。

5-2.バスタオル枕の作り方

肩こりの予防・ストレートネックの改善に役立つのが、バスタオル枕です。必要なものはバスタオルとひも(引っ越しで使う“荷造りひも”で構いません)となります。

  1. バスタオルを縦半分に折ってください
  2. 縦半分に折ったバスタオルをさらに横半分に折ります
  3. 端から硬めにしっかりと巻いていきます
  4. 筒状に巻いたら両端をひもでしばります

以上で完成です。早速首の下に入れてみましょう。頭を載せるのではなく、首をバスタオル枕で支えるようなイメージです。なお、小柄な方・女性の方はバスタオルだと高さが合わない可能性があります。状況に応じて薄手のタオルを用意してください。

5-3.注意点

まだ体の骨が定まっていない成長期の子どもに、バスタオル枕は適しません。バスタオル枕は大人の使用に限ります。また、相性もありますので、寝苦しくて目がさえてしまう・朝起きて頭痛がするといった場合など、違和感を抱いたら使用を控えてください。

肩こり対策におすすめの枕

スローコアピローPRO-EX

 

スローコアピローは、ストレートネックを改善する効果が期待できる枕です。ストレートネックとは、本来ゆるやかにカーブを描いている頸椎が、まっすぐになってしまう症状のこと。猫背であごを前につき出すような姿勢を長時間取っていると起こりやすいといわれています。

スローコアピローは首枕と呼ばれる枕で、頭ではなく首を支えることでストレートネックの改善が期待できるのです。また、スローコアピローはエクササイズにも利用できます。エクササイズで体の芯からコリをほぐすことにより、ストレートネック由来のひどい肩こりやそれに伴う頭痛を解消する効果も期待できるのです。

「スローコアピロー」の詳細を見る

癒されネックフィット枕

 

癒されネックフィット枕は、ストレートネックに悩む女性のために作られた枕です。首をサポートして安定させる部位と、頭を優しく包みこんでくれる部位の2部構造になっており、寝ながらストレートネックを改善できます。

さらに、首部分のパイプにはオリジナルアロマオイル「女子のお守り」が染みこませてあり、優しい香りで安眠効果がアップする優れた商品です。もちろん、男性でもお使いいただけます。

「癒されネックフィット枕」の詳細を見る

肩こりと枕に関する
よくある質問

この項ではインターネットを介して寄せられるお問い合わせ内容をまとめてみました。
肩こりと枕についてお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

Q.お店で枕を選ぶとき必ず確認すべきことはありますが?
A.実際に当ててみることです。中には20・30年たっても満足のいく枕を見つけられない人もいます。たとえ、親族でも肩幅・首の形は違うのです。自分で必ず枕を試し、納得がいったときに購入しましょう。

Q.低反発の枕はどうですか?
A.合う・合わないが人によって異なります。低反発の枕は少し前に話題となりましたが、基本的に低反発は沈むばかりで頭を支える力は弱いです。通気性にも別段優れているわけではありません。ただ、低反発は値段によって質が全く異なります。販売店で実際に当ててみて、寝やすいようでしたら検討の余地ありです。

Q.子どもの枕は何が良いのでしょうか? 寝相が悪くてすぐに落としてしまいます。
A.10才ぐらいまでの子どもは寝相が落ち着きません。そのため、実は枕がなくても良いとされます。ママさんのお腹(なか)で丸まっていた背骨はS字ではなくC字です。このC字が10才までの間で徐々にS字になります。無理に枕を使うとかえって寝づらくなる場合もあるのでお子様の体に合わせて選択してください。背中と頭のラインが同じ・首よりも頭が前に出ているといった状態でしたら、S字に近付いているので枕を使っても構いません。

Q.枕は洗えた方が良いですか?
A.洗えるか否かも枕を選ぶ基準として構いません。寝ている間、頭皮から汗や脂が出ます。枕にダニが住み着いてはいくら優れた枕でも寝心地は芳(かんば)しくありません。特に、アレルギー症状をお持ちの方・皮膚が敏感な方は洗える枕を採用してください。

Q.うつ伏せで寝るのはよくありませんか?
A.うつ伏せは首に負担がかかる体勢ですのでやめましょう。肩こりにとどまらず、顎の骨が曲がって顎関節症(がくかんせつしょう)になる可能性もあります。適切な枕を使えば仰向けで寝ても寝苦しく感じません。販売店で従業員に相談してみてください。

肩こりと枕の関係
まとめ

最後までお読みいただき、誠にありがとうございます。肩こりと枕の関係について疑問は解決したでしょうか?

1日の3割をともに過ごす枕は、頭を受け止めるのではなく、支える寝具です。スポーツ選手等は枕をはじめ、マットレスなどの寝具にこだわりますが、まだまだ世間一般には眠りの大切さが重要視されていません。睡眠時間を7時間とした場合、1年間で寝ている時間は2555時間となり、日数に換算するとおよそ106日間です。体に合わない枕で106日間も寝ていれば肩こり・首こり・頭痛・腰痛など、体に異変が生じてもおかしくはありません。

記事の情報を参考にし、ぜひ自分に適した選び方で最高の枕を入手してください。快適な睡眠生活は心身ともに健康をたもってくれます!