デスクワークでの肩こり解消ストレッチ方法

デスクワークでのストレッチ方法 ! つらい肩こりもコレで解消!

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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長時間のデスクワークや運転する人を悩ます肩こり。始めは気にならなくても、次第にこりが取れなくなってくることがあります。さらに、悪化すると慢性的な肩こりになってしまい頭痛や目まいを引き起こし仕事に支障が出ることも。そうなる前に、普段からのストレッチをおススメします。

この記事では、デスクワークの方必見の肩こり解消のストレッチ方法をご紹介。

なぜ肩はこるのか
その原因を知る

1-1.筋肉疲労

筋肉は長時間使うことで酸素が不足してきます。その状態が長時間続くことでカチカチに硬くなっていくことに。特に、同じ姿勢を続けていると筋肉に長時間同じ動作を強いることになるので肩こりにつながります。

1-2.血行が悪くなる

血液は血と共に体全体の循環を促すものです。そのため、血行が悪くなると体の中にある老廃物も排出することができなくなり肩こりがひどくなります。寒い部屋にいるときや冬の時期のほうが肩こりがひどくなる経験はありませんか? 体が冷えてしまうと血行が悪くなるので注意しましょう。

1-3.末しょう神経が傷んでいる

いつも同じ場所がこる人は末しょう神経が傷んでいる可能性があります。末しょう神経とは脳や脊髄以外の全身に張りめぐらされている神経のこと。末しょう神経が圧迫されたり傷ついたりすると違和感を覚えてこりや痛みとなります。

座りながら行える
おすすめストレッチ

デスクワークの途中に音が響くと共に肩が痛くなったとき。少しでもストレッチをして肩こりを解消したいですよね。この項目では、座りながらできるストレッチ方法をご紹介。

2-1.イスに座ったままできるストレッチ

イスの背もたれに背中を預けます。その後、手を背もたれ後方で組みましょう。その後、左回り・右回りを交互に3回~4回ほどゆっくり頭を回します。さらに、ゆっくりと天井を見上げながら肩甲骨同士を近づけましょう。

この動作を一通り終えた後、正面を向いて頭を左右交互にゆっくりと倒していきます。この動作を行った後、最初に行った頭を回す動作を繰り返しましょう。

2-2.肘から先のストレッチ

手が疲れたときに効果的なストレッチ。指先を下にするように机へ固定し、肘から先を伸ばしていきます。このとき、イスが後ろに下がらないように気を付けましょう。

2-3.肩を伸ばすストレッチ

机の両側を手で持ち、前方に肩を出して関節を伸ばします。また、イスの背もたれを掴(つか)んでから胸を広げてみましょう。両方の肩甲骨をくっ付けるイメージで伸ばしていきます。

2-4.肩をすぼめて脱力ストレッチ

イスに真っすぐ座りましょう。両肩を上に引き上げて首をすくめます。その状態で息を止めずに5秒間キープしましょう。その後、脱力して肩を落とすと肩全体が楽になります。

ストレッチを行う適正頻度

ストレッチを行うのは体のリラックス効果のためだけではありません。デスクワークが増えた現代だからこそ、休憩時のストレッチが重要視されています。

3-1.休憩は大事

座りっぱなしだから休憩は必要ないと思われがち。しかし、デスクワークの仕事にも休憩は必要です。適度に休憩を取って体を動かしましょう。頻度としては30分に1回は立ち上がってストレッチや体を伸ばす運動をおススメします。

3-2.代謝には気を使おう

座りっぱなしでいると体の代謝も下がってしまいます。そのため、喉が渇いていなくても水分はこまめに取るようにしましょう。座っているだけなので、そこまで水分を取りたいと思いません。しかし、仕事の疲労感で麻痺(まひ)しているだけで本当は水分を欲しているのです。水分を取らないとむくみの原因になってしまいます。代謝のために水分補給をするので、できれば常温のものがおススメです。

3-3.座り方を変えてみる

デスクワークで座りっぱなしが続くと血液が1か所に留(とど)まる傾向があります。そのため、代謝が自然と悪化していくのです。体が曲がってきたと思ったら背筋を必要以上に伸ばしたり、立ち上がったりしてストレッチを行いましょう。

肩に負担の少ない
座り方・姿勢とは

4-1.正しい姿勢って必要?

正しい姿勢で仕事に従事しないと肩こり・腰痛・けんしょう炎などさまざまな障害を引き起こすことになります。机の高さ・ディスプレイの位置・マウスの位置。細かい部分を修正するだけで体への負担は軽減されます。

4-2.デスクでの正しい姿勢

まず、イスの背もたれに背筋が沿っているか確認しましょう。背筋が合ったあとに足裏が床につくことを確認します。その状態を維持できた後、背もたれとお尻の間に隙間が無いように座ってみましょう。膝の角度は90~100度以内が目安となります。

4-3.座った後に気を付けること

座ってから気を付けることは肘の位置。肘は体の近くにして手首が机に対して真っすぐなるように構えます。また、肘掛けは肩がリラックスできるような位置にしておきましょう。肘が90度ぐらい曲げられる位置にしておきます。

4-4.顔とディスプレイの位置

デスク上で作業しているとモニターと目の距離が近くなってしまいます。モニターは見下ろすぐらいの位置に設定し顎は突き出すのではなく引きましょう。また、モニターと目の距離は40センチ以上は空けておくようにします。目の疲労も肩こりにつながるので注意しましょう。

4-4.足組みはしない

足組みは体のバランスが崩れている証拠です。足を組みそうになったらすぐに辞める癖を付けるようにしましょう。また、あまりに腰が痛かったり、足を組まないとイライラしたりする場合は整体などで矯正することをおススメします。骨盤が治ると自然と姿勢もよくなり、デスクでの姿勢改善にもなるでしょう。

デスクワークの大敵
猫背を改善する

5-1.猫背とは

猫背とは背中が丸まってしまい背骨が曲がってしまう状態です。デスクワークが増えた現代では国民病のひとつと数えられます。猫背になってしまうと肩こり・頭痛だけでなく体にさまざまなデメリットを与えることに。

5-2.前かがみとなる姿勢を辞める

猫背は前かがみの姿勢になると引き起こされます。ノートパソコンを使うことが多いと、視線が下がると共に背骨が丸く曲がってしまうことが多いです。イスで調整できないときはパソコン自身の高さを変えてしまいましょう。パソコンの下にものなどを置いて改善することをおススメします。

5-3.意識的に顎を引く

前かがみの姿勢になると顎が前に出ていることが多いのです。そのため、意識的に顎を引くようにしましょう。猫背になっているときは頭が前方に出がち。しっかりと顎を引いてモニターとの距離をしっかり確保しましょう。

まとめ

いかがでしたか? この記事ではデスクワークのストレッチ方法をご紹介しました。さいごにストレッチの大事なポイントをまとめておきましょう。

  • デスクワークにストレッチは必要
  • 座ったままだと肩こりになり頭痛を引き起こす
  • 座ったままでもできるストレッチを行う
  • ずっと座ったままでなく30分に1回は立つ

日本人の国民病と言っても過言ではない肩こり・頭痛。これらの症状は長時間のデスクワークのため引き起こされているものが大半です。ずっと座るのではなく、必ず休憩を取りながら仕事に取り掛かりましょう。