日に日に暖かくなってきて、着るものが薄手になってきました。でも、「二の腕のたるみが気になって、ノンスリーブや半袖を着られなくなった」と悩んでいる人も多いことでしょう。二の腕はお腹と同様たるみが気になり、目立つ場所です。しかし、「どうやって二の腕のたるみを取ったらいいか分からない」と悩みがちな場所でもあります。
そこで、今回は二の腕を痩せさせるダイエット方法を解説しましょう。
この記事を読めば、二の腕をほっそりさせるコツも分かります。二の腕のたるみが気になるという人は、ぜひ読んでみてください。
01. 1．二の腕がたるむ原因
二の腕は、体の中でも脂肪がつきやすい場所です。ただし、ほかの部分が痩せているのに二の腕だけタプタプして太い、という人はほとんどいません。体重が増していくにつれて二の腕も太くなっていきます。また、二の腕の外側の筋肉は、内側の筋肉と比べると使われる機会が少なく、筋力が低下しやすいのです。そのため、重いものを持つなど腕を使った動作をしない人ほど、二の腕はたるみやすくなるでしょう。
02. 2．二の腕は痩せにくい？
二の腕は、比較的外気にさらされやすい場所です。特に、夏場は半袖やノンスリーブを着ていると、空調の冷気をまともにうけて冷えてしまうことも珍しくありません。二の腕にはリンパ腺が通っています。二の腕が冷えるとリンパの流れが悪くなり、老廃物や水分がたまりやすくなるでしょう。また、冷えると血行も悪くなり、余計に筋力が落ちやすくなります。ですから、常に二の腕を出し続けている人は、痩せにくい傾向にあると言えるでしょう。
03. 3．二の腕を痩せさせる方法
この項では、二の腕を補足するエクササイズやマッサージを紹介します。ぜひ、参考にしてください。
3-1．二の腕の筋肉を鍛える方法
二の腕の筋肉を適度に鍛えるには、以下のようなエクササイズがおすすめです。
- 二の腕をねじる：足を肩幅ほどに開き、手のひらを前方に向けて立つ。肩甲骨を意識しながら二の腕をできるとこまでねじる。呼吸に合わせてねじるとより効果的
- バンザイをする：両腕を頭の上にあげ、手のひらを合わせて10秒、次に手の甲を合わせて10秒キープする
- 二の腕を振り上げる：500mlのペットボトルや1kgのダンベルを両手で持ち、ひじを曲げて背中上部でキープ。そのままゆっくりひじを伸ばし、ダンベルやペットボトルを頭上にキープする
以上のようなエクササイズを、1日20～30回行いましょう。そうすれば、二の腕がだんだんと細くなっていくはずです。
3-2．壁を使って腕立て伏せをする
二の腕だけでなくバストや腹筋にも効果がある運動と言えば、腕立て伏せです。しかし、腕立て伏せが軽々とできるという人は少ないと思います。そこで、おすすめなのが壁を使った腕立て伏せ、通称「壁立て伏せ」です。壁に向かって足を肩幅くらいに開いて立ち、両手を壁につけ、腕立て伏せの要領でひじを曲げ伸ばししましょう。壁から体が離れるほど、負荷が強くなるので、最初は壁から30cmくらいの距離からスタートするといいですね。早く回数を多くするより、二の腕や胸筋・腹筋に負荷を感じながら、正確なフォームで20回～30回ずつ行いましょう。
3-3．リンパマッサージをする
前述したように、二の腕は老廃物がたまりやすい場所です。入浴中、二の腕をよく温めてから、手のひらで二の腕をマッサージしましょう。ひじからわきの下までリンパの流れをイメージし、手のひらでマッサージをしていくのがコツです。特に、冷房がよく効いた場所に長時間いた場合は、マッサージを行うといいでしょう。
3-4．食生活を見直す
炭水化物・糖分・脂質の取り過ぎは、体に脂肪がつきやすくなります。毎日お菓子の間食が欠かせないという人は、まず間食を一切やめるか、寒天ゼリーなど低カロリーのものに切り替えましょう。体全体の脂肪が落ちれば、二の腕の脂肪も落ちていくはずです。また、夜遅い食事も肥満の原因になります。寝る3時間前には食事を終え、やや空腹の状態で布団に入るのが一番です。
3-5．長期計画で痩せる
1か月で10キロ減のような、極端なダイエットは健康を損ねますし、リバウンドの危険が高まります。1か月1～2キロのペースで緩やかに痩せていきましょう。また、二の腕を鍛えるエクササイズは20分もあればひと通りできます。毎日続けることが大切です。
04. 4．二の腕のダイエットに関するよくある質問
Q．エステなどに通うだけでは、二の腕のたるみは解消しないものでしょうか？
A．二の腕のたるみは筋肉の減少が原因です。エステでマッサージをするだけでは根本的な解決にはなりません。お金をかけるならばスポーツジムがいいでしょう。
Q．二の腕のエクササイズは、ジョギングなど有酸素運動ではダメですか？
A．意識して大きく腕を振るようにすれば、ジョギングやウォーキングでも二の腕の筋肉を鍛えることができるでしょう。
Q．二の腕を鍛えすぎて太くなりすぎるのが心配です。
A．今回ご紹介したようなエクササイズならば、二の腕が太くなりすぎることはありません。安心してください。
Q．一食おきかえダイエットなどは効果があるでしょうか？
A．一食おきかえダイエットは、カロリーを制限するのに効果的ですが、やめたときにリバウンドする恐れがあります。全体的に少ない食事量で満足できるように、だんだんと食事を減らしていった方がいいでしょう。
Q．二の腕を鍛えるとバストアップに効果的だと聞きました。
A．二の腕の筋肉は肩甲骨を覆う筋肉とつながっているため、バストアップの効果も期待できます。
05. 5．おわりに
いかがでしたか？ 今回は二の腕のたるみを取り、引き締めるダイエット方法を解説しました。これから暖かくなるにつれて、ダイエットをしなければ、と決意する人も増えてくることでしょう。ダイエットは短期間で効果を出そうとしてもうまくいきません。半年、1年と長いスパンで行っていけば、体にも負担が少なく、リバウンドもしにくくなるでしょう。
