ウエストエクササイズでダイエット

ウエストエクササイズでダイエット! 押さえておきたいコツを紹介

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
免責事項について

「おなかのまわりがなかなか細くならない」「ダイエットしてもウエストが変わらない」など、ウエストに悩みを抱えている方は多いでしょう。ウエストは痩せにくいといわれていますが、きちんと正しい方法を実践していけば効果が現れるものです。エクササイズをしてもなかなかウエストが引き締まらない方は、間違っている方法でおこなっている可能性があります。そこで、本記事では、おなかが出てしまう原因やウエストダイエットの必要性・効果的なエクササイズなどについて詳しく説明しましょう。

この記事を読むことで、理想的なウエストラインにするための正しいエクササイズがわかります。ウエストを細くさせたい方はぜひチェックしてください。

ウエストまわりについて

ウエストを細くするためには、なぜ太りやすいのかなどの原因をきちんと把握しておかなければなりません。自分のライフスタイルやウエストの状態をチェックしながら、原因について見ていきましょう。

1-1.なぜウエストは太りやすいのか

胴まわりの最も細くなっている部分がウエストです。ウエストは太りやすく、痩せにくいといわれていますが、なぜそのようにいわれているのかハッキリ理由を知っている方は少ないでしょう。太りやすい大きな理由は、筋肉の量の少なさが関係しています。筋肉が少しずつ弱くなると、脂肪が入りやすくなるのです。おなかにはほかの部位よりも筋肉量が少ないため、脂肪がたまりやすい場所といえます。

1-2.おなかが出てしまう原因とは

おなかが出てしまう原因は、人によってさまざまです。おなかが出ている部分によって原因も異なるため、自分のおなかが出ている部分をしっかり確認しておきましょう。おなかが出てしまう原因を知ることで、効果的なダイエットができます。

1-2-1.おなかの上部が出ている場合

おへそよりも上の部分がおなかの上部です。おなかの上部が出ている場合、胃の冷えと腹筋・背筋の衰えが原因となっています。みぞおちのあたりに胃があり、冷えてしまうと内臓脂肪がつきやすくなるのです。おへその上をさわったとき、冷たいと感じるのであれば冷えています。冷たい食べものや飲みものを控え、温かいものを摂取していきましょう。冷たいと感じない場合は、腹筋・背筋が衰えている可能性があります。運動不足や加齢・猫背姿勢が最も大きな原因でしょう。日ごろの生活を振り返ることも大切ですね。

1-2-2.おなかの下部が出ている場合

おなかの上部よりも下部が気になるという方は多いでしょう。下部の場合、皮下脂肪と腸の冷え・便秘が主な原因といわれています。太っていないのに下腹が出る場合は、高確率で腸の冷えや便秘が原因です。運動不足・不規則な生活習慣・腹筋の衰えなど当てはまることがありませんか? 生活習慣を正すだけでも下部のぽっこりがなくなる可能性はあります。便秘も生活習慣の改善で解消できるのです。

1-2-3.皮下脂肪が原因の場合

下腹部が大きくなる原因のひとつに皮下脂肪があります。セルライトとも呼ばれているもので、筋肉の衰えと老廃物の蓄積が原因です。筋肉が弱まると老廃物がたまりやすくなり、皮下脂肪としてつきやすくなります。また、骨盤の開きやゆがみが原因でつきやすくなる可能性もあるのです。普段の姿勢やデスクワークなど、当てはまる方は骨盤のゆがみが発生している恐れがあります。

1-2-4.内臓脂肪が原因の場合

内臓脂肪が原因でおなかが出ることもあります。油っぽいものや甘いものばかり食べている食生活の偏りや、腹横筋(ふくおうきん)の衰えが大きな要因です。腹横筋(ふくおうきん)は子宮など内蔵を守る大切な役割を持っています。骨盤を正しい位置にキープするための筋肉なので、衰えてしまうと骨盤のゆがみや内蔵の下垂も起こるのです。

ウエストダイエットの必要性

好きな洋服が着られなくなる・姿見が悪くなるだけではありません。ウエストに皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積されると体に大きな負担をかけてしまいます。ウエストダイエットを始める前に、必要性について詳しく見ていきましょう。

2-1.メタボリックシンドロームについて

肥満・高血圧・高血糖・高中性脂肪・低HDLコレステロールのうち、3つ以上がそろった状態のことをメタボリックシンドロームといいます。内臓脂肪症候群とも呼ばれており、生活習慣病の重なりが起こっている状態です。メタボリックシンドロームは、心筋梗塞・脳梗塞の原因となる動脈硬化が起こりやすい状態でもあるため、甘く考えてはいけません。おなかまわりについた内臓脂肪・皮下脂肪に対して、すぐに手を打たなければならない状態と考えてください。メタボリックシンドロームや動脈硬化を防ぐためにも、ウエストラインのダイエットは必要なのです。

2-2.どんな人が悩んでいるのか

おなかのふくらみに悩んでいる方には共通点があります。いくつかピックアップしてみましたので、自分に当てはまる内容がないかどうか、ぜひチェックしてみてください。

  • 食生活が偏るなど、不規則な生活習慣
  • 運動不足
  • 長時間の立ち仕事やデスクワークが多い
  • 姿勢が悪い
  • 腕や足を組むことが多い

2-3.放置するとどうなるか?

脂肪の蓄積を放置すると、メタボリックシンドロームになります。皮下脂肪・内臓脂肪の蓄積は老廃物がたまりやすい状態にもなるため、便秘になりやすい体質に変わるのです。また、腰痛・肩こり・肌荒れ・冷え性などの症状も起こり、脳卒中や心筋梗塞など命にかかわる病気も引き起こします。さらに、おなかのふくらみは卵巣がん・子宮筋腫など女性特有の病気が進行している可能性もあるのです。便秘が長く続く・腹部や骨盤に痛みがある・おなかの膨脹を感じことが多いなど、当てはまる方は受診をおすすめします。放置するほど最悪な状態になるため、早めに病院で診てもらいましょう。

2-4.ウエストをしぼる必要性

ウエストをしぼるとくびれが出てきます。美しいウエストラインは自分に自信がつくものです。自然と姿勢も良くなり、若く見られるようになるでしょう。また、大腰筋(だいようきん)などおなか部分にある筋肉を鍛えることで、腰痛や骨盤のゆがみが防止できます。大腰筋(だいようきん)は上半身と下半身をつなぐ筋肉でもあるため、鍛えることによって皮下脂肪・内臓脂肪がつきにくくなるのです。ウエストしぼりは健康・美容に大きな効果を生み出します。

ウエストに効果的なエクササイズとは

それでは、ウエストに効果的なエクササイズについて説明しましょう。正しいダイエット方法を知り、毎日続けていけば少しずつ効果が現れ始めます。

3-1.筋トレと有酸素運動

筋トレをすれば筋肉が衰えることはありません。しかし、すでについてしまった脂肪を落とすためには、筋トレだけでは不十分です。そこで、持続性のある運動の有酸素運動を加えてください。有酸素運動はジョギングが代表的ですが、ストレッチやヨガなど室内でできる運動もあります。特に、筋トレをした後に有酸素運動をすると効果抜群です。筋トレで筋肉量が増え代謝が上がり、脂肪が分解します。そして、有酸素運動によって分解した脂肪を燃焼する仕組みです。たとえば、腹筋をした後に軽くジョギングをするなど、筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせてみてください。

3-2.ストレッチ

ジョギングがきつい、体が自由に動かせないという方はストレッチでも十分に有酸素運動ができます。足腰をゆっくり伸ばしたり、開脚で体をやわらかくしたりするなど、ストレッチをしていきましょう。特に、大腰筋(だいようきん)のストレッチがおすすめです。まっすぐ立ち、片足を少し上げます。そして、そのまま大きく前へ踏み出しアキレス腱(けん)など筋肉を伸ばしましょう。慣れてきたら90度までに足を高く振り上げ、遠くへ着地してみてください。大腰筋(だいようきん)が鍛えられますよ。ストレッチは毎日続けることで効果が出るものです。お風呂上がりなどに10分だけでも毎日続けていきましょう。

3-3.便利グッズ

ドラッグストアやスポーツ用品店に行くと、ウエストエクササイズに使える便利グッズが多数販売されています。中でもおすすめしたいのがフラフープです。小さいころにフラフープで遊んだことがある方も多いでしょう。フラフープはおなかまわりの筋肉に刺激を与え、十分な運動量になります。毎日続けると引き締まってくるでしょう。また、ボクササイズもひとつの方法です。ボクササイズは消費エネルギーが多い有酸素運動になります。リズムに合わせて体幹を鍛えることができるため、代謝アップにもつながるのです。ぜひ、自分が挑戦しやすい便利グッズやボクササイズを始めてみてはいかがでしょうか。

3-4.姿勢について

猫背や前のめりという姿勢の悪さがウエストを太くさせている原因でもあります。姿勢が悪くなると血液の流れも悪くなるため、自然と脂肪や老廃物が蓄積されやすい体になってしまうのです。そのため、できるだけ背筋を伸ばした姿勢を心がけてください。立っているとき、座っているときもピンッと背筋を伸ばした姿勢が好ましいです。正しい姿勢を確認したいときは、壁に頭・肩・背中・かかとをくっつけてみてください。また、姿勢を正すときは、ウエスト部分の筋肉を意識して上半身を引き上げることがポイントです。

3-5.注意点

ウエストについている脂肪を落とすエクササイズはたくさんあります。しかし、消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが多くなれば、エクササイズをしても効果が期待できません。そのため、食べすぎや甘いものと油ものは控えてください。アルコールの過剰摂取もダメです。便秘気味の方は食物繊維が豊富な野菜中心の食生活を心がけましょう。日々の生活習慣を正しくするからこそ、エクササイズの効果が発揮できます。

ウエストに関してよくある質問

ウエストに関してよくある質問を5つピックアップしてみました。

Q.有酸素運動でウエストを細くさせるポイントとは?
A.運動の効率と習慣化が大きなポイントです。カロリーの消費率が高いランニングは有酸素運動の中でも最も効率的な運動といえます。ランニングマシンを使ったりするのも良いでしょう。しかし、毎日できないという方は、ストレッチをゆっくりと長く続けることも効果的です。自分にとって毎日続けられる有酸素運動を選択しましょう。

Q.加齢によるおなかぽっこりの解消法が知りたいのですが…。
A.年齢とともにおなかが出る人は加齢が原因といえます。特に、女性は女性ホルモンの乱れや減少が原因で基礎代謝が落ち始めるでしょう。老廃物がたまりやすくなるため、日ごろから適度な運動をしたり、姿勢を正したり、バランスの良い食生活を心がけたりと努力が必要です。

Q.食事制限のやりすぎは逆効果?
A.ウエストダイエットのために食事制限をしている方は多いですが、やりすぎは逆効果です。1日1食という食事制限は摂取カロリーを抑えることはできます。しかし、体を動かすためのエネルギーが少なくなり、基礎代謝が落ちてしまうでしょう。1日3食しっかり摂(と)ったほうが痩せやすい体質になります。食事制限は甘いもの・油もの・間食を控えるだけで十分です。

Q.理想のウエストサイズとは?
A.理想的なウエストサイズは、身長×0.37~0.39です。たとえば、身長が160センチメートルの場合、理想のウエストサイズは59.2~62.4センチメートルということになります。自分のウエストを測定して、理想のサイズを目指しましょう。男性の場合はおよそ8 0~85センチメートルが理想的なウエストサイズといわれています。

Q.リバウンドを防ぐポイントとは?
A.しぼったウエストラインを維持し続けるためには、食事や運動・姿勢など日々の生活習慣が大きなポイントになるでしょう。ウエストが細くなったからと大好物のお菓子や油ものを食べて良いとは限りません。栄養バランスを考慮した食事を続け、規則正しい生活習慣を心がけましょう。

まとめ

いかがでしたか? ウエストが太りやすい原因は筋肉量が少なく、脂肪がつきやすい部分という理由が挙げられます。脂肪を支える筋肉が衰えるほど、ウエストも太くなるものです。筋トレで筋肉量と代謝を増やし、有酸素運動で分解した脂肪を燃やしていきましょう。食事や睡眠不足・姿勢・運動と日常生活が大きな要因でもあります。日々の生活を見直しながら、悪い点を少しずつ改善していきましょう。自分でしっかり気をつけておけば、ウエストもしぼることができます。太りやすい原因と解決策を把握して、理想的なウエストラインを手に入れてください。