これでやせられる!! 正しいウォーキングダイエットの方法はこれ

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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「ダイエットを考えているけど、ウォーキングってただ歩けばいいの?」と疑問に思ってはいませんか。ただ歩くのとウォーキングはまったくの別物です。ただ歩いただけでは、ダイエット効果は得られません。この記事では、ウォーキングダイエットについて解説していきます。

  1. ウォーキングダイエットについて
  2. ウォーキングダイエットの効果について
  3. ウォーキングダイエットの方法
  4. よくある質問

この記事をすみずみまで読むことで、ウォーキングダイエットの成功確率は高くなります。ただし、読んだだけで満足してしまうとだめですよ。実践することで邪魔なお腹のお肉がなくなります。

01. ウォーキングダイエットについて

この項では、ウォーキングダイエットの魅力について紹介していきます。

1-1.ウォーキングダイエットとは?

ウォーキングダイエットとは、「歩くことでおこなうダイエット」です。我々が普段意識せずにおこなっている「歩く」ことは、有酸素運動のひとつになります。有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れることで脂肪の燃焼が期待できる全身運動であり、ダイエットには欠かすことのできない運動方法です。

1-1-1.有酸素運動とは?

運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。有酸素運動は体内に酸素が十分にある状態でおこなう運動であり、ウォーキング・ランニング・水泳などです。逆に無酸素運動は、体内に酸素が不足している状態でおこなう運動で、筋トレがあてはまります。体内の脂肪を燃焼させるためには酸素が必要です。有酸素運動は適度に呼吸をしながら運動するため、血液中に酸素が十分にある状態になります。その結果、脂肪と酸素が結合し燃焼しやすくなるのです。

1-2.ウォーキングダイエットの魅力

ウォーキングダイエットの魅力は、下記のとおりです。

  • 手軽
  • 体への負担が少ない
  • 道具を使用しない
  • 時間を気にすることなくできる

ウォーキングダイエットの基本は歩くことです。そのため、非常に手軽で特別な道具を必要としません。また、体への負担がとても少ないので、ダイエットの入門としては最適の運動方法であるといえます。電車通勤であれば、1駅前で降りて歩くだけでウォーキングダイエットになりますので、仕事が忙しい方でも始めやすく続けやすいという点が魅力的です。

02. ウォーキングダイエットの効果について

この項では、ウォーキングダイエットの効果について紹介していきます。

2-1.ウォーキングとダイエットの関係

ダイエットには、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが重要となります。まず、無酸素運動は基礎代謝を上げるので、運動の効率アップが可能です。しかし、無酸素運動だけではお腹周りについた脂肪を燃焼させることはできません。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動をおこなうしかないのです。
中高年の男性に多いポッコリお腹は内臓脂肪が原因であり、有酸素運動でしか解消できません。いくら腹筋を鍛えたところで脂肪の燃焼効率は悪いので、ポッコリお腹はへこまないのです。
なお、有酸素運動が脂肪を燃焼させはじめるのは有酸素運動を開始してから30分程度たってからとされています。

2-2.ウォーキングダイエットの消費カロリー

体重50㎏の人が30分間早歩きした場合、消費カロリーは約130kcaです。1ヶ月間毎日実践することで-540gになります。ただし、体重や歩き方により消費カロリーは大幅に変わってくるので注意してください。
ジョギングを30分間した場合約300kczlなので、ウォーキングは決して消費カロリーは高くありません。しかし、ほかのダイエット方法よりも続けやすくなります。

2-3.そのほか

ウォーキングダイエットはあくまでも、ダイエットの入門編です。運動習慣がない人がいきなりジョギングを始めたとしても、三日坊主で終わってしまうでしょう。そのため、ウォーキングダイエットは運動習慣を作るために最も効率のいい方法です。
また、あまり走らない・歩かない人は脛(すね)の筋肉が弱っているので、長時間、ウォーキングをしたり走ったりすることができません。将来的にはランニングしたいけど、という人にはウォーキングダイエットがおすすめです。

03. ウォーキングダイエットの方法

この項では、ウォーキングダイエットの方法を紹介していきます。

3-1.ウォーキングダイエットの方法

ウォーキングダイエットは、いつも通りに歩くだけでは効果を実感することができません。ウォーキングダイエットには、正しい歩き方があります。正しい歩き方を実践することで、消費カロリー量もアップするのです。

3-1-1.普通の歩き方の違い

ウォーキングをするときは、普段の歩き方ではいけません。特に、猫背で下を向いてダラダラと歩いている場合、注意が必要です。ウォーキングでは、背筋を伸ばし胸を張り、すり足にならないように足を意識しながら歩きます。また、足の親指で踏み出し、かかとから着地することを意識して歩きましょう。さらに、ウォーキングは運動ですから普段歩くスピードよりも早歩きをします。理想的な早歩きのスピードは、「人と話ができて、多少、息が上がる程度」のスピードです。こぶしを軽く握り、肘を90度に曲げて腕を振るように歩いてください。そうすることで疲労が軽減します。

3-2.ウォーキングの効果を上げるポイント

ウォーキングの効果を上げるポイントですが、適度な水分補給をしつつ、30分以上歩きましょう。時間帯などは気にする必要はなく、ちょっとした移動をウォーキングに代えることで歩く習慣をつけることが重要です。運動をしない人がいきなり運動をしても習慣化されていませんので、長続きしにくくなります。また、ウォーキングの前と後にはストレッチを必ずおこないましょう。ストレッチは運動効率アップと疲労の蓄積を抑制するので、疲れが残りにくくなります。

3-3.靴やグッズについて

ウォーキングをするのであれば、専用のシューズを購入することをおすすめします。普段の運動靴で十分と思って始めても、日々、ウォーキングをおこなっていくうちに足のだるさにつながるのです。ウォーキングの専用シューズは軽くクッション性に優れていますので、長く歩いても足が疲れにくく、痛みにくくなるでしょう。最近では活動量計という腕にはめる腕時計のような機器が販売されています。これは、心拍数やどのくらい歩いたかなど活動量がわかるので、これからダイエットを始める方は購入して損はありません。

3-4.注意点

ウォーキングは30分以上すれば脂肪の燃焼が始まりますが、最大心拍数の40~50%程度を維持することで、燃焼効率はさらに高くなります。ただし、最大心拍数数の85%以上の心拍数でウォーキングをしていると、無酸素運動をしているのと同じことになってしまい、脂肪の燃焼効果は低くなりますので注意をしましょう。最大心拍数の計算方法は「220-自分の年齢」です。活動量計をうまく使い、無酸素運動にならないよう心拍数には注意を払いウォーキングを楽しんでください。

04. よくある質問

Q.サウナスーツなどは効果がありますか?
A.サウナスーツは汗を大量にかくだけで、ダイエット効果は高くありません。

Q.筋トレだけではやせないのですか?
A.筋トレは基礎代謝を上げます。筋トレを続ければいずれはやせるでしょうが、有酸素運動の方が効率はいいでしょう。

Q. プールでのウォーキングに効果はありますか?
A. 普通に歩くよりも体に負荷がかかるので非常に効果的です。しかも、浮力で体重が軽くなるので、ヒザや足、腰に負担をかけにくくなります。

Q.ウォーキングと食事制限、どっちがダイエットに効果的?
A.食事制限:ウォーキング=7:3で食事制限の方がダイエットには効果的です。ただし、絶食などをすると太りやすい体質になります。健康的に痩せるためには食事制限をして運動をすることです。

05. まとめ

ウォーキングでのダイエット方法を紹介してきました。ウォーキングだけでダイエットをするというよりは、ウォーキングを運動習慣の呼び水にするというのが重要です。運動の習慣化がダイエットでは一番難しいことになります。ただ、健康維持にはウォーキングは欠かすことができません。少し歩いただけで脛が痛くなる人は運動不足なのでウォーキングからはじめましょう。