ウォーキングの効果や正しい効果的なやり方

ウォーキングの効果や正しいやり方とは?いつ行えば効果的?

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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ウォーキングは、手軽に始められる有酸素運動として若者から高齢者まで人気があります。
もうすぐ冬もおしまいです。
春の訪れとともにウォーキングを始めようと思っている方もいるでしょう。
そこで、今回はウォーキングの健康効果ややり方をご紹介します。
「ただ歩くだけなら誰にでもできる」と思っている方もいるかもしれません。
しかし、普段の歩き方とウォーキングは違います。
また、より効果的な歩き方などもご紹介していきましょう。
興味がある方はぜひこの記事を読んでみてください。

ウォーキングとは?

ウォーキングとは、スポーツとしての歩行です。
今まで有酸素運動というと、ジョギングが一般的でした。
しかし、今まで運動をしてこなかった人が急に走ると体をいためることも少なくありません。
また、正しいフォームで走らないと筋肉痛などが起こりやすくなるでしょう。
また、長時間ジョギングをするのは苦しいものです。
ですから、始めたけれど長続きしない、ということも多いでしょう。
ウォーキングは体に負担が少なく、長時間歩いても疲れにくい有酸素運動です。
また、散歩気分で始められるので「運動をしなければ」と気負うこともないでしょう。
ですから、若者や高齢者まで誰もが手軽にダイエットや健康維持のために始められるのです。

ウォーキングと普通の歩行との違いとは?

この項では、ウォーキングと普通の歩行の違いをご紹介します。
「ただ歩けばよい」というわけではありません。

2-1.立ち止まらずに歩く

普通に歩いていると、人は案外立ち止まることが多いものです。
しかし、ウォーキングはゆっくりでもよいので歩き続けることが大切。
ですから、散歩がてらウォーキングをしたいと思った場合は、気になるものがあってもウォーキングが終わるまでがまんしましょう。
また、信号などが多い道をウォーキングするとどうしても立ち止まってしまうことが多いです。
ですから、できるだけ信号の少ない道か歩道橋などが完備されているところを歩きましょう。

2-2.アップダウンが多い道を通る必要はない

ウォーキングの魅力は、いつでもどこでも始められる手軽さにあります。
近所を一周してくるだけでもよいでしょう。
しかし、せっかく運動するのだからと無理にアップダウンの多い道を選んだり歩道橋などを登ったりする人もいます。
そのようなことはする必要はありません。
むしろ、無理をしすぎると続かないのです。
また、走ったり歩いたりをくりかえしてはいけません。
一定の速度で歩き続けることが大切です。

2-3.歩きやすい靴で歩く

ウォーキングは出勤途中などでも可能です。
ただし、歩きやすい靴を使いましょう。
たとえばかかとの高いハイヒールなどをはいてウォーキングをすると足をいためる可能性もあります。
このような場合は、通勤にスニーカーを使ってみましょう。
会社に仕事で使う靴を常備しておくと便利です。

ウォーキングの効果とは?

運動をすると血行がよくなって気分がそうかいになります。
運動にはストレス解消の効果があるので、気分が落ちこんでいてもウォーキングをするとすっきりする、という方もいるでしょう。
また、有酸素運動ですからダイエットにも効果的。
ジョギングよりも続けやすいので、運動不足の人や体重が重い方でも体に負担をかけずに行えるでしょう。
さらに、健康維持にも効果があります。
高齢者の方は体の自由がききにくくなり、どうしても家に閉じこもりがちになるのです。
しかし、ウォーキングなら散歩としても行えるでしょう。
また、足腰を鍛えれば寝たきり予防にもなるのです。
さらに、最近は子どもの運動不足と肥満が問題になっています。
外で遊ぶ機会が減った子どもは、昔よりも運動が苦手という人が増えているそうです。
そんな子どもの体力作りにもウォーキングは最適でしょう。

ウォーキングのやり方

では、ウォーキングはどのように行えばよいのでしょうか?
この項では、その方法や注意点をご紹介します。

4-1.服装を調えて、ストレッチからスタートする

ウォーキングは立派なスポーツです。
特に、しばらく運動していない方はいきなり長距離を普通の服装で歩くと、けがをしたり翌日筋肉痛になったりするでしょう。
ウォーキングに集中できるなら、ジャージのように動きやすい服装にスニーカーをはいてください。
アスファルトの上を長時間歩くと、予想以上に足に負担がかかります。
ですから、厚底のスポーツシューズがお勧め。
また、歩く前と歩いた後にはストレッチをしましょう。
そうすれば、筋肉がほぐれてけがをしにくくなります。また、筋肉痛の予防にもなるのです。

4-2.姿勢を正しく、前を向いて歩く

ウォーキングするときは、姿勢を正しくして前を向いて歩きましょう。
足元を見て歩くと、姿勢が悪くなり消費カロリーも減ります。
また、腕を大きく動かして大股に歩きましょう。イメージは競歩です。
しかし、無理をしてはいけません。10分歩き続けられると確信できるペースで歩いてみましょう。
最初から無理をせずに少しずつペースを上げて距離を伸ばしていくのがコツです。
また、上半身を左右にひねりながら歩くとダイエット効果が高まります。

4-3.1日20分、1週間で二万五千歩を目指そう

ウォーキングは、1日20分を目安に行いましょう。
時間を延ばせるのなら伸ばしてもかまいませんが、無理をすると続きません。
また、1週間で二万五千歩を目標にしましょう。
これから暖かくなる時期は、ウォーキングに最適です。
また、ウォーキング中は水分補給のため、250ml入りくらいの小さなペットボトルなどを持っていきましょう。
20分も歩けば、喉の渇きを覚える方も多いです。
また、通勤途中にウォーキングを行う場合は荷物の扱いに注意しましょう。
たとえば、片方の肩にだけかばんをかけっぱなしですとバランスが崩れてうまく歩けません。
荷物をできるだけ軽くするか、リュックのように両肩に均等に重さが分散されるようにしましょう。
そうすれば、長時間歩いても疲れません。
ウォーキングは朝行うのが最も効果的といわれていますが、どうしてもその時間にやらなければ効果がないわけではないのです。
ただし、食後すぐと寝るすぐ前はやめた方がよいでしょう。夜間ならば食後1時間以上時間をおいてから行ってください。

おわりに

いかがでしたか?
今回はウォーキングの効果ややり方についてご紹介しました。
ウォーキングはジョキングよりも手軽にできるスポーツだからこそ、いいかげんに行ってけがをする方もいます。
長時間歩き続けるのも立派なスポーツです。
ですから、服装を調えて準備運動を行ってからやりましょう。
さらに、ウォーキングを続けるには日常に行うことのローテーションのひとつにしてしまうとよいですね。
たとえば、会社員ならば朝起きて朝食を食べ、身支度を調えて出勤します。
その後、駅まで今までは自転車を使っていたのを歩くようにすれば、ウォーキングができるのです。
主婦ならば、ちょっと遠くのスーパーまで行ってみましょう。
そうすれば「ウォーキングをしなければ」と気負いすぎることもなくなります。
日常のローテーションに組み込めるのも、ウォーキングのメリットです。
足元さえしっかりとしていれば、服装は歩くのが邪魔にならなければある程度自由でもよいでしょう。