産後の腰痛を改善させるために知っておくべき4つのポイント

新しい命の誕生はとてもすばらしい人生のシーンです。しかし、その一方で、産後の腰痛に苦しんでいるお母さんも多いのではないでしょうか? そこで、この記事では、産後の腰痛対策方法を紹介します。この記事が産後の腰痛で苦しむお母さんのお役に立てば幸いです。以下のポイントを押さることで、産後のつらい腰痛を解消できるでしょう。

産後に腰痛になってしまうのはなぜ?

腰痛は、産後のトラブルの中でも最も多い症状で、出産を経験した方の20%以上がこの症状に苦しんでいると言います。それでは、産後に腰痛になるのは、どのような原因からなのでしょうか? 一つずつ詳しく見ていきましょう。

1-1.産後は骨盤がゆがみやすい?

産後は骨盤がゆがみやすく、これによって腰痛が起こります。産後は骨盤が広がっており、3~4ヶ月かけて少しずつ元の位置に戻るのが正常です。しかし、妊娠中や産後の過ごし方によって体のバランスが崩れると正しい位置に戻ることができません。これによって骨盤にゆがみが生じ、腰痛が引き起こされてしまうのです。

1-2.妊娠中の運動不足で筋肉量が低下していませんか?

妊娠中の運動不足も腰痛が起こる原因となります。妊娠中は体調変化や安全面への配慮から、体を動かすことが億劫になりがちです。すると、筋力が低下して体をうまく支えることができなくなります。その結果、腰にかかる負担が増し、痛みとして現れるので注意してください。

1-3.子育てによる体の負担が腰痛を招く!

子育てによる体への負担から腰痛が悪化する方も珍しくありません。赤ちゃんの世話をする時は、ついつい前屈みの姿勢になりがちです。さらに、抱っこやおんぶ・授乳などによっても腰に大きな負担がかかります。こうした負担が積み重なり、腰痛が慢性化するのです。

1-4.精神的なストレスが原因となることも!

精神的なストレスも腰痛になる要因の一つです。産後は、慣れない育児と家事の両立に追われ、ストレスがたまりやすい時期でもあります。ストレスによって自律神経に乱れが生じ、筋肉が緊張したり血流が悪くなったりすることで、腰痛となってしまうのです。

産後の腰痛にはこのアイテムが役に立つ!

現在では、産後の腰痛を和らげる様々なアイテムが登場しています。腰痛がつらいという方はこのようなアイテムを活用してみてもよいでしょう。ここでは、家事や育児の時に役立つ3つのアイテムを紹介します。

2-1.骨盤ベルトで正しい姿勢をキープ!

骨盤の歪みが原因で腰痛になっている場合、骨盤ベルトで正常な位置に戻すことで痛みが楽になります。骨盤ベルトが腰回りの筋肉を支えてくれるので立った時の姿勢が楽になり、家事や育児の時にも必要以上の負担がかかりません。ただし、骨盤ベルトをつけ続けていると腰の筋力が低下する恐れもあるため、骨盤ベルトに頼りすぎるのも問題です。徐々につけない時間を増やし、最終的には骨盤ベルトなしでも正しい姿勢をキープできるようにしましょう。

2-2.腰痛クッションで腰へ負担を軽減!

赤ちゃんをひざの上に乗せて抱っこする場合、腰痛クッションを使うと腰への負担が軽減できます。腰痛クッションとは、ドーナツ型のクッションで、穴のあいた中央に座ることで坐骨にかかる圧力が分散され、腰やお尻への負担が軽減される仕組みです。腰がしっかりと支えられるので、長時間座っていても疲れることがありません。

2-3.授乳クッションが前かがみ防止に!

赤ちゃんに母乳やミルクを飲ませる時は、授乳クッションが役立ちます。通常、授乳時は前かがみの姿勢となり、これがお母さんの腰に大きな負担をかけてしまうのです。しかし、授乳クッションを使えば、赤ちゃんの位置が高くなり、楽な姿勢のまま授乳できます。

腰痛を改善させる3つのポイント

産後の腰痛を根本から治すには、日頃の生活習慣から見直していことが大切です。食事・睡眠・運動の3つの要素から、ポイントを解説していきます。

3-1.腰痛改善に効果的な栄養素は何?

腰痛を改善するには、食生活を改めることが重要です。腰痛を予防・緩和してくれる栄養素には、カルシウム・ビタミンD・タンパク質があげられます。とくに産後はカルシウムが不足しがちになるため、積極的に摂取したいものです。カルシウム・ビタミンD・タンパク質はそれぞれ以下の食材に含まれています。

3-1-1.カルシウムが豊富な食材

  • 魚介類
  • 干しエビ
  • 牛乳
  • 乳製品
  • 海藻類
  • ひじき
  • 切干大根
  • ゴマ
  • 緑黄色野菜

3-1-2.ビタミンDが豊富な食材

  • きくらげ
  • サケ
  • メカジキ
  • カレイ
  • マグロ
  • ニジマス
  • ウナギ
  • サバサンマ
  • カツオ
  • サワラ
  • アユ

3-1-3.タンパク質が豊富な食材

  • 魚介類
  • 乳製品などの動物性食品

3-2.睡眠中の姿勢が腰痛を悪化させる?

眠る時の姿勢が悪いと、腰に負担がかかって腰痛が悪化することがあります。眠る時に重要なことは、体にとって楽な姿勢を取るということです。腰痛がつらくて眠れない場合は、横向きの寝姿勢でひざの間にクッションを入れると、痛みが和らぎ、気持ちよく眠りに入ることができます。

3-3.ウォーキングで腰痛が改善できる?

産後の腰痛を解消するには、ウォーキングが効果的です。筋肉の血流がよくなり、腰痛改善につながります。陸上でのウォーキングだけでなく、水中でのウォーキングもオススメです。毎日続けるのがつらい場合、最初は1週間に2~3回のペースからでもよいでしょう。コツコツ続けることで、だんだんと腰痛の症状がよくなっていくはずです。

腰痛解消に効果的なストレッチはコレ!

最後に、腰痛解消に効果的なストレッチをいくつか紹介します。簡単にできるものばかりですので、ぜひ実践してみてください。

4-1.背中丸めストレッチ

  1. ひざを立てて四つん這いの姿勢になり、息を大きく吸い込みます。
  2. 息を吐きながら、おへそを見るようなイメージで背中を丸めます。
  3. 行きを吸い込みながら、最初の姿勢に戻ります。

これを5回程度繰り返します。

4-2.腹筋を鍛えるストレッチ

  1. 仰向けになって両ひざを立て、太ももに手を置きます。
  2. ゆっくりと状態を起こし、その姿勢で5秒間キープします。
  3. ゆっくりと状態を戻します。

これを10回程度繰り返します。

4-3.骨盤のストレッチ

  1. 仰向けになってひざを立て、腰の横に手を置きます。
  2. お尻をすぼめるようにして浮かせ、この姿勢を5秒間キープします。
  3. ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。

これを10回程度繰り返します。

まとめ

いかがでしたか?
この記事では、産後の腰痛を改善させる方法について紹介しました。

  1. 産後に腰痛になってしまうのはなぜ?
  2. 産後の腰痛にはこのアイテムが役に立つ!
  3. 腰痛を改善させる3つのポイント
  4. 腰痛解消に効果的なストレッチ方法

これらのポイントを押さえて、産後のつらい腰痛を解消しましょう。授乳クッションや腰痛クッションはインターネットなどで簡単に注文できます。ぜひ、これらを活用して腰への負担を軽減してください。