筋肉疲労のメカニズムとは?筋肉疲労の予防と6つの回復方法をご紹介

筋肉疲労という言葉をご存じでしょうか?
運動不足の人が急に運動して、翌日から筋肉が痛くなる筋肉痛も筋肉疲労です。ただの筋肉疲労だと放っておくと、体にさまざまな体調不良を引き起こす原因になります。ひどいケースではぎっくり腰や手術が必要な病気になることもあるのです。
そこでこの記事では、筋肉疲労のメカニズムについてご紹介します。筋肉疲労を予防・回復する方法もご案内しますので、ぜひ試してみてください。

筋肉疲労のメカニズム

筋肉疲労とはどのようなメカニズムで起こるのでしょうか?

1-1.筋肉疲労とは?

体は、激しい運動や同じ姿勢で、長時間筋肉を酷使することで、血液の循環が悪くなります。筋肉疲労とは、筋肉内に溜(た)まった、疲労物質が神経を刺激し、痛みを感じる状態のことです。

1-2.筋肉が疲労すると現れる症状

筋肉が疲労すると筋筋膜痛症候群(きんきんまくつうしょうこうぐん)という症状を引き起こします。
筋筋膜痛症候群 (きんきんまくつうしょうこうぐん) は、筋肉疲労の痛みの総称です。 筋肉のコリが激しくなり痛みを伴う症状で、一般的な腰痛・肩こりも 筋筋膜痛症候群の一種になります。激しいコリや張りが慢性化すると、椎間板ヘルニアやぎっくり腰になる可能性もあり危険です。

1-3.筋肉が疲労するとなぜ痛みが起こるのか?

一般的によく言われる筋肉疲労の原因に、「乳酸」説があります。筋肉を酷使すると、筋肉内に「乳酸」が溜(た)まり、本来中性である筋肉が酸性になることで痛みを引き起こすとされる説です。
しかし、最近の研究では、乳酸は筋肉の疲労を回復する物質であり、疲労物質ではないという考え方が主流になりました。疲労した筋肉に乳酸が溜(た)まるのは事実ですが、溜(た)まった乳酸は、ほとんど体の中で消費され、筋肉中には残らないのです。
乳酸は、筋肉が疲労する物質ではなく、むしろ、回復する物質であることが証明されています。

筋肉疲労は、

  • 筋肉が伸縮することで、筋に小さな断裂が起こり筋肉が傷む
  • 激しい運動で筋繊維が壊れる
  • 筋肉の縮みやこわばり

などで引き起こります。痛みが起こる原因は人それぞれ違い、原因に合った対策を行うことが大切です。

筋肉疲労の原因

2-1.運動不足

運動不足の人は、筋力が弱く激しい運動はもちろん、日常生活の習慣だけでも筋肉が疲労しやすい状態です。少し体を動かしただけでも、筋肉が痛みを感じます。無理な体勢や重たいものを運んだだけで、筋肉が悲鳴を上げるのです。

2-2.長時間同じ姿勢

長時間のデスクワークやパソコン作業で、肩こりや腰痛に悩む人も多いです。同じ姿勢を続けると、筋肉が緊張し、血流が悪くなります。血流が滞ると、疲労物質が溜(た)まり、痛みを引き起こすのです。また、姿勢が悪いと、筋肉に余計な負担がかかり、コリを慢性化してしまいます。

2-3.冷え

寒いときは肩をすくめることも多く、体全体に力が入ります。体が冷えると、血流が悪くなり、コリやこわばりの原因になるのです。エアコンや女性に多い冷え性も、筋肉疲労の原因になります。

筋肉疲労を予防するには

筋肉疲労を予防するには、どうすればいいのでしょうか?

4-1.毎日の軽い運動

人間の筋肉は、毎日動かすと正常に働き、筋力がつきます。運動不足の人は、筋肉を動かさないため、機能が低下し筋力が弱くなっている状態です。筋力が弱くなると、筋肉疲労が起こりやすくなります。日頃から軽いストレッチやウォーキングを行い、筋力アップを目指しましょう。運動すると血流もよくなり、コリや張りの予防にもなります。

4-2.運動前にはストレッチ

運動する前には、筋肉痛を防ぐため、軽いストレッチを行いましょう。体操選手が、競技前にストレッチを行うのは、筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を最大限に引き出すためです。関節の曲げ伸ばし、筋や腱(けん)を伸ばすストレッチを行い、筋肉の働きを向上させましょう。ラジオ体操も効果があります。

4-3.運動後はクールダウン

運動後は、筋肉に溜(た)まった老廃物を排出するための「ストレッチ」がおススメ。運動後にストレッチを行わなければ、体にどんどん老廃物が溜(た)まります。体を伸ばし、筋や腱(けん)を伸ばしたまま20秒間キープ。運動後の軽いストレッチは、筋肉疲労に効果的です。

4-5.水分の補給

人の体は60%が水分でできています。 運動中は汗をかくことも多いですよね。 水分が不足すると、血液がドロドロになり、血流が悪くなります。筋肉にも水分が含まれているので、水分が不足すると筋肉の動きにも影響が出てしまうでしょう。運動前後、運動中も、十分な水分補給を心がけましょう。

筋肉疲労の回復方法

筋肉疲労が起こり、痛みを感じたら、ここでご紹介する回復方法を試してみてください。

5-1.炎症や熱がある場合は

痛みを感じる部位に、炎症や熱を感じたら、痛めた筋肉を冷やしてください。まずは、熱や炎症を静めることが大切です。熱がなくなれば、温めて血流を促しましょう。炎症や熱がなければ、冷やさず温めて血流をよくしてください。

5-2.軽い運動とストレッチ

先ほど、運動前の軽い運動とストレットは筋肉疲労の予防になるとご紹介しました。筋肉疲労が起きた場合も、軽い運動やストレッチを行うことで血流がよくなり痛みを和らげることができます。

5-3.入浴とマッサージ

筋肉疲労が起こっているときの入浴は、ぬるま湯がおススメです。熱めのお湯に長時間入ると体への負担が大きく、痛みが悪化することもあります。痛みがひどい場合は、無理に入浴せずシャワーの水圧マッサージで血流を促しましょう。入浴中やお風呂上りにマッサージを行うとより効果があります。痛みがある部分は、力を入れ過ぎないように優しく行いましょう。

5-4.十分な睡眠をとる

睡眠は、成長ホルモンが分泌され、疲労回復と新陳代謝の活性化に効果があります。午後22時から2時までは成長ホルモンが最も分泌される時間。筋肉痛を感じたら、早めに就寝し、上質な睡眠をとりましょう。

5-5.筋肉疲労を回復する食事

筋肉疲労には食事も大切。筋肉痛を回復するには、筋肉の修復に効果のあるたんぱく質(アミノ酸)が含まれる、赤み肉や魚、大豆製品 を積極的に摂取しましょう。エネルギーの効率を上げるビタミンB1(菜の花・豚肉・シャケなど)、ビタミンB6(にんにく・牛肉レバーなど )、亜鉛(うなぎ・チーズ・卵黄など)なども意識してください。
疲労回復に効果のあるクエン酸もおススメ。クエン酸が多く含まれる黒酢は、スポーツ選手も愛飲者が多く、アミノ酸が多く含まれています。黒酢は毎日飲むと、筋肉疲労を予防しコリや張りに悩まされなくなるでしょう。

5-6.整骨院でマッサージを受ける

筋肉疲労で一番怖いのは、慢性的な症状になることです。仕事が忙しく、同じ姿勢を長時間とらざる負えない人は、コリ・張りが悪化してしまいます。症状を放っておくと、手術が必要なほど大きな病気になる可能性もあるのです。筋肉疲労が慢性化しないためにも、整骨院で定期的にコリや張りを解消しましょう。プロの手で、早めに対処すれば、筋肉疲労の改善も早くなります。リラックス効果のある整体施術をする整骨院も多いのでぜひ試してみてください。

まとめ

いかがでしたか?この記事では、筋肉疲労のメカニズムについてご紹介しました。

  • 筋肉疲労のメカニズム
  • 筋肉疲労の原因
  • 筋肉疲労を予防するには
  • 筋肉疲労の回復方法

筋肉疲労は激しい運動だけではなく、日々の習慣から引き起こされることが多いです。慢性化すると、回復も遅くなります。筋肉疲労が起こる前に対策を行いましょう。忙しい方や、痛みが激しい方は、整骨院などを利用し早めに対処することをおススメします。